Зумба — это занятие для тех, кому наскучили привычные виды фитнеса. Тренировки по зумбе проходят под аккомпанемент латиноамериканских ритмов. Упражнения включают в себя элементы меренге, реггетона, сальсы, кумбии, румбы. Zumba — это сочетание фитнеса и зажигательного танца. Тренинг по зумбе дает отличную аэробную нагрузку организму, эффективно стимулируя похудение: за один час зумба-вечеринки уходит 500-600 калорий. Не имеет значения, какой уровень танцевальной подготовки у новичка: хореография проста в исполнении, движения демонстрирует инструктор, главное — уловить ритм, в остальном допустима импровизация.
Новое слово в фитнесе: Zumba
Зумба — одно из самых молодых направлений в фитнесе. Программа была зарегистрирована в 2001 году. Ее автор — Альберто Перес, тренер и хореограф из Колумбии. По словам Переса, зумба обязана своим появлением чистой случайности. Однажды он забыл взять на фитнес-тренировку диски с подготовленной музыкой. Пересу пришлось включить музыкальные записи, оказавшиеся под рукой. Тренировка прошла под звуки сальсы, румбы, мамбы и реггетона. Чтобы согласовать стандартные фитнес-упражнения и музыку, Перес использовал связки из танцевальных движений. В итоге родился спортивный танец, получивший название зумба.
Несмотря на то что зумба возникла совсем недавно, она уже имеет много разновидностей. К основным направлениям зумбы можно отнести:
- Zumba Basic — стандартная программа, включающая танцевальные па, взятые автором зумбы из латиноамериканских танцев: сальса, реггетон, меренге, кумбия.
- Zumba Basic 2 — программа аналогичная предыдущей, но с добавлением танцевальных па из фламенко, самбы, танго.
- Zumba Toning — ближайшее к фитнесу направление зумбы. В нем используются утяжелители, а движения подобраны так, чтобы не только обеспечить быстрое похудение, но и целенаправленно проработать отстающие участки тела.
- Aqua Zumba — тренировка в воде, которая щадяще воздействует на суставы, позвоночник и сердце. Аква зумба рекомендована беременным и недавно родившим женщинам, людям с заболеваниями сердца, сосудов, опорно-двигательного аппарата.
- Zumba Gold — комплекс, адаптированный для пожилых людей, для лиц со слабым здоровьем и низкой спортивной подготовкой.
- Zumbatomic — фитнес-тренировки для детей, рассчитанные на возраст от 4 до 12 лет.
- Zumba Step — спортивно-танцевальная программа с использованием степ-платформ.
- Zumba In The Circuit (круговая зумба) — интенсивные тренинги, длящиеся около получаса. Участники становятся в круг и выполняют силовые упражнения в сочетании с танцевальными па.
Сегодня в зумбе используются движения не только из латиноамериканских танцев, но и из других стилей: фокстрот, рок-н-ролл, хип-хоп, брейк-данс, беллиданс (танец живота) и другие. Фитнес-тренировки по зумбе получили название зумба-вечеринок (зумба-фитнес-пати).
Zumba для похудения и не только: 5 причин записаться на занятия
Зумба — это прежде всего фитнес для похудения. За одну 60-минутную тренировку средней интенсивности сжигается 450-470 калорий при весе 60 кг и 520-550 калорий при весе 70 кг. Танец зумба включает в себя аэробные и силовые упражнения, которые оказывают многостороннее воздействие на организм:
- эффективное жиросжигание, уменьшение объёмов тела, профилактика целлюлита;
- повышение выносливости, укрепление сосудов, сердца и легких;
- развитие мышц, в особенности нижней части тела: пресса, бедер, ягодиц;
- улучшение координации и пластики;
- нормализации работы пищеварительной системы и органов малого таза.
Зумба оказывает положительное воздействие не только на тело, но и на психику. Фитнес в сочетании с зажигательным танцем помогает полностью отрешиться от проблем, раскрепоститься и расслабиться. Zumba снимает психоэмоциональное напряжение, улучшает настроение, заряжает энергией. Помимо всего прочего, это отличный способ приобрести и усовершенствовать танцевальные навыки.
Как и у любого вида физической нагрузки, у зумбы есть ряд противопоказаний. Тренировки запрещены при респираторных болезнях и обострениях хронических недомоганий. Не все разновидности зумбы подойдут для лиц, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой. Занятия зумбой не рекомендованы при гипертонии, варикозном расширении вен, тромбофлебите, беременности.
Питание и особенности фитнес-тренировок по зумбе
Заниматься зумбой можно и в группе под руководством тренера, и самостоятельно. Любая тренировка начинается с разминки. Этот этап нельзя пропускать, так как основной комплекс движений зумбы дает сильную нагрузку мышцам. Если мускулы предварительно не разогреть, можно получить растяжение. Для разогрева используются простые танцевальные движения.
После разминки приступают к разучиванию силовых упражнений и танцевальных элементов. Затем их собирают в короткие связки. В группах для продвинутых поклонников зумбы осваивают более сложные движения и собирают их в более длинные последовательности. На заключительном этапе соединяют все связки в единый танец. Из спортивных движений в зумбе применяются приседания, выпады, прыжки, махи и т. д. Завершают тренировку упражнениями на растяжку и расслабление мышц.
Чтобы быстро похудеть, занятия зумбой нужно сочетать с правильным питанием. Но приходить на фитнес-тренировку голодным не рекомендуется. Высокая интенсивность тренинга при низком уровне сахара в крови может спровоцировать резкое ухудшение самочувствия вплоть до обморока. Универсальное правило гласит, что между приемом пищи и тренингом должно пройти некоторое время — 1-3 часа в зависимости от вида пищи и количества съеденного.
Одежда для занятий зумбой выбирается удобная, "дышащая", не стесняющая движений. Отлично подойдут мешковатые штаны и широкие футболки. Они не только обеспечат свободу движений, но и скроют недостатки фигуры. Овладение техникой и избавление от комплексов и неуверенности в себе будет происходить постепенно. Ориентироваться на соседей при групповых занятиях не стоит: на смешанные тренировки приходят люди с разной физической подготовкой и разным стажем занятий зумбой.
