Если хотите похудеть, укрепить мышцы, то занятия на тренажерах отлично подойдут для этой цели. Можно выбрать беговую дорожку, эллипс или велотренажер. Как правильно заниматься на велотренажере? Сколько должна длиться тренировка?
Как выбрать тренажер?
Существует довольно большой выбор велотренажеров. Есть механические, магнитные и электромагнитные велотренажеры.
В механическом тренажере для варьирования нагрузки используется трение. Тренажеры бывают ременные и колодочные. Первые довольно шумные, не дают полного ощущения велосипеда. Колодочные позволяют оптимальным образом имитировать езду на велосипеде.
Магнитные велотренажеры бывают складные и мини-тренажеры. Последний вариант очень простой, у него мало функций. Но его удобно хранить и использовать можно в любое время. Складную модель можно брать с собой. Магнитные тренажеры бесшумные, оснащены компьютером, позволяют регулировать параметры тренировки.
Электромагнитные модели для работы требуют подключения к сети. Могут быть укомплектованы генератором. Определенный уровень нагрузки создает электромагнитное поле, и это приводит в действие магниты. Такие тренажеры тоже снабжены компьютерами.
Кроме того, тренажеры могут быть вертикальные и горизонтальные. Вертикальный — это обычный тип велосипеда. А горизонтальный можно использовать, чтобы снять нагрузку со спины. Он представляет собой конструкцию с расположением педалей в одной плоскости с сиденьем или чуть ниже ее.
Выбирая тренажер, стоит учесть все нюансы.
Как заниматься?
Прежде всего, занятия стоит проводить через день. Это поможет организму не перетрудиться и в то же время укрепить мышцы, стать стройнее.
Что касается продолжительности тренировки, все индивидуально. Занятие может продолжаться от 30 до 60 минут.
Перед занятием следует сделать разминку. Можно поприседать, сделать махи руками и ногами, наклоны в разные стороны. Ближе к концу тренировки стоит замедлить нагрузку постепенно, а не сразу соскочить с тренажера. И, конечно, сделать заминку. Например, пару упражнений на растяжку.
Во время тренировки нельзя прогибать поясницу. Надо держать ее прямо, при этом, в целом, положение тела должно быть расслабленным и естественным, надо слегка округлить плечи. Колени должны смотреть прямо или слегка внутрь.
На какой скорости следует крутить педали? Минимальная нагрузка — это скорость 14-15 км/ч, средняя нагрузка — 17-20 км/ч, умеренно высокая нагрузка — 22-24 км/ч. Конечно, можно заниматься и на большей скорости при желании. Скорость должна подстраиваться под частоту сердечных сокращений. Оптимальная частота должна быть равна примерно 70% от максимального показателя для вашего возраста.
Как правильно ее высчитать? Например, вам сорок лет. От абсолютного максимума, а он составляет 220, необходимо отнять 40 и получится пульс 180 ударов в минуту. От 180 надо отнять 30% (это 54) и получится 126 ударов в минуту. Вот этого показателя и надо придерживаться.
Не следует сразу устанавливать максимальную нагрузку. Лучше постепенно увеличивать.
