Красивый рельеф рук, подтянутый корпус, крепкие ягодицы, сильные ноги — стандартный набор женских пожеланий своим «половинкам». Чтобы соответствовать требованиям прекрасной половины человечества, предлагаем освоить комплекс фитнес-упражнений для мужчин.
Подготовка и подручные средства
Следует заранее выбрать время, чтобы 30-60 минут ничто не отвлекало от усердных занятий собой.
Необходимо уединиться либо очертить зону тренировки при помощи подручных средств (диванные подушки, стулья, книги и т. п.) или хотя бы вербально, установив границы, за которые нельзя заходить домочадцам, пока идет «прокачка», «сушка» и пр. Любые нарушения не только отвлекают, но и могут быть опасны, чреваты несчастным случаем, травмой, особенно для детей.
Экипировка для домашней тренировки должна быть такой же удобной и так же радовать глаз, как спортивная форма, предназначенная для занятий в фитнес-клубе или на городском стадионе. Одежда не должна стеснять движений. Предпочтительны натуральные материалы в сочетании с синтетикой.
Необязательно иметь полный набор из ассортимента спортивного магазина, чтобы получить рельефное тело. Легко заменить дорогой инвентарь и оборудование подручными средствами, предметами домашнего обихода.
- Если нет гантелей, фитнес-упражнения для мужчин с отягощением можно выполнять, вооружившись утюгами или пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком (в зависимости от уровня физической подготовки).
- Штангу для эффективного набора мышечной массы заменит нехитрая конструкция из «древка» швабры и двух, заполненных песком, канистр или пятилитровых бутылей, закрепленных скотчем.
- Вместо утяжелителей для ног, рук и корпуса отлично подойдут дети или внуки. Главное не переборщить с количеством!
План домашней тренировки
По закону «жанра», вне зависимости от того, какой именно вид фитнеса в приоритете, тренировка должна начинаться разминкой. 10-15 минут необходимо посвятить аэробной нагрузке (ходьба, бег, велотренажер и т. п.).
Затем следует силовая часть, которую составляют из трех блоков-подходов, трижды повторяя следующий набор упражнений:
- «планка» в четырех проекциях (лицом вниз, лицом вверх, с поворотом направо и налево), начиная с 1-2 минут и постепенно удлиняя время выполнения;
- приседания из трех положений (стопы на ширине таза, на ширине плеч и шире плеч с максимально разведенными в стороны носками), от 16 повторений с постепенным увеличением, можно с отягощением;
- отжимания из положения «планка», от 16 повторений;
- «уголок» на прямых руках, с упором ладонями на полу или двух стульях;
- «лодка» в статике, из двух положений (сидя с выпрямленными ногами и вытянутыми вперед-вверх руками и лежа на животе с вытянутыми верхними и нижними конечностями), начиная с 10 секунд;
- поочередные выпады назад, от 16 повторений для каждой ноги, можно добавить вес (гантели, бутылки с водой и т. п.).
После силовой части следует выполнить растяжку для рук, ног, спины и живота.
Завершить тренировку рекомендуем экспресс-упражнением на расслабление, трижды повторив медленное вытяжение руками вверх на вдохе и резкий наклон вниз на выдохе.
Если нет возможности провести полноценную тренировку, выдалось всего 20-30 минут, можно ограничиться выполнением разминки, «планки» и экспресс-расслабления.
