В блокадном Ленинграде пережить сильные морозы людям помогал чай, приготовленный из сосновой хвои. Ароматный напиток содержал ударную дозу витамина С. В экстремальной ситуации, при отсутствии медикаментов мощный антиоксидант помогал людям выжить. Какую же роль витамины играют в нашей жизни? Где содержатся эти ценные вещества и правда ли, что они могут снизить риски заболеваний простудой и гриппом?
Как все начиналось?
«Первооткрывателем» витаминов и основоположником учения о них был российский ученый, доктор медицины Николай Иванович Лунин. Это он установил, что в нашей пище, помимо воды, солей, белков, жиров и углеводов содержатся и другие ценные вещества, незаменимые для питания.
К сожалению, во время защиты диссертации исследователя Ученый совет высказался скептически о его открытии. Роль Лунина в науке и медицине была недооценена.
Термин «витамин» ввел другой ученый — польский биохимик Казимир Функ. В 1912-м году он перевел на английский язык латинские слова — vital amines, что интерпретируется как «амины жизни».
Сегодня о том, что такое витамины знает каждый школьник. Поговорим о том, из каких продуктов лучше всего получать «витаминную подпитку» зимой!
Витамин С
«Самое высокое содержание витамина С — в лимонах», — скажет любознательный школьник и окажется неправ.
Сегодня сложно сказать, откуда пошел миф о цитрусах как рекордсменах по содержанию витамина С и почему многие из нас считают лимоны главным источником аскорбинки зимой. На самом деле чемпионами по содержанию витамина являются ягоды шиповника. В 100 г сушеных плодов целых 1200 мг полезной аскорбинки. Среди других российских «деликатесов» стоит отметить ягоды клюквы, чернику, черную смородину, облепиху, красную рябину и яблоки.
Одним из самых серьезных заболеваний, унесших жизни миллионов моряков в XIII веке, являлась цинга. Ее второе название — «морской скорбут». Эта болезнь возникает из-за острого недостатка витамина С в организме.
Чтобы сохранить жизнь своей команде в дальних плаваниях, путешественник-исследователь Джеймс Кук прямо на корабле готовил еловое пиво с сахаром. Он же ввел в меню моряков квашеную капусту и цитрусы.
Витамин D
Витамин D производится в нашем организме под влиянием солнца. Но в холодное время года солнечная активность низкая и даже долгие зимние прогулки не всегда могут восполнить дневную норму. Поэтому особое внимание нужно уделить содержанию витамина D в меню питания. Для этого полезно завтракать яичницей, готовить бутерброды со сливочным маслом и сыром, баловать себя натуральной красной икрой, пить цельное молоко и йогурт, и не забывать о проверенном средстве — рыбьем жире.
Кстати, солнечный витамин не только играет важную роль в поддержке иммунной системы и профилактике сезонной депрессии, но и способствует усвоению кальция и фосфора в организме.
Витамин А
Витамин А, или бета-каротин, — полезный антиоксидант, который гарантирует острое зрение и хорошее состояние кожи и волос. Он оказывает благоприятное воздействие на иммунную систему, способствуя скорейшему восстановлению после затяжных болезней. Помимо прочего, этот витамин помогает сохранить прочность костей и может уменьшить риски переломов после случайных падений на скользком льду зимой.
Много витамина А в моркови, шпинате, сладком картофеле, тыкве и репе, хурме, яичных желтках и подсолнечном масле.
Для каждого из 13 витаминов, известных ученым, определена своя суточная норма — то количество, которое организм человека должен получать ежедневно. Избыток витаминов столь же опасен, как и дефицит! Истории известны случаи, когда длительное превышение суточной нормы подрывало здоровье человека и приводило к интоксикации. Но фатальным может стать и однократное превышение дозировки витаминов!
Наученные горьким опытом эскимосы, после того как убили медведя и разделали его тушу, печень животного закапывали глубоко в землю. Они никогда не ели ее сами и не давали домашним животным. Дело в том, что в ней содержится огромное количество витамина А, и если съесть ее целиком, это приведет к сильному отравлению и возможно смертельному исходу.
Витамин Е
Если на решение простой задачи уходит в несколько раз больше времени, чем обычно, стоит задуматься о пополнении в организме витамина Е.
Его дефицит заметно сказывается на работе мозга и скорости реакции, а вот достаточное количество — напротив, увеличивает трудоспособность, улучшает кровообращение и повышает защитные функции организма.
Содержится витамин Е в семечках подсолнуха, арахисе и миндале, авокадо, шпинате, оливковом масле.
Витамины группы В
Это целый комплекс витаминов, которые играют значимую роль в клеточном метаболизме. Они необходимы для поддержания психического здоровья и физической выносливости человека, скорейшего восстановления организма, отличного настроения и самочувствия, высокой энергичности.
Чаще всего специалисты говорят о дефиците витамина В12. Он наблюдается у вегетарианцев, отказывающихся от употребления животной пищи. Им обязательно следует принимать витамин В12 как пищевую добавку.
Разные витамины группы В можно найти в печени, мясе (свинине, говядине, баранине), фасоли, капусте, картофеле, моркови, орехах, яичных желтках, отрубях, темно-зеленых листовых овощах.
Бледный цвет лица, упадок сил и мешки под глазами… Все перечисленные симптомы могут указывать на дефицит железа в организме. Если это так, особое внимание стоит обратить на витамин В9 — фолиевую кислоту. Она способствует усвоению железа и улучшает самочувствие. Кроме того, это очень важный витамин для женщин во время подготовки к беременности и на всем ее протяжении. Лучшими источниками витамина В9 являются гречка, устрицы, финики, яблоки и говядина.
Витамин К
Без этого витамина жизнь человека вряд ли была бы долгой. Витамин К играет ключевую роль в процессе свертывания крови, снижает потери костной ткани и предотвращает переломы костей. Взрослому человеку требуется около 0,001 мг в сутки витамина К на каждый килограмм его веса. Специалисты называют его «лучшей страховкой» для зимних занятий спортом.
Витамин К содержится во всех видах капусты, зеленых листовых овощах, огурцах, черносливе и растительных маслах.
Я всегда говорю о том, что укрепление иммунитета и здоровья — это не разовое мероприятие, а образ жизни. Поэтому бросаться пить витамины к зиме, к весне — это неправильно. Необходимое и достаточное количество витаминов нужно стараться получать в течение всего года, потому что за иммунитет отвечает не какой-то один витамин или микроэлемент, а их общий баланс в организме!
Поэтому позаботьтесь о достаточном поступлении в организм витамина С. Он укрепляет стенки сосудов, что особенно важно в сезон ОРВИ и гриппа, поскольку вирусы проникают в организм через кровь. Много витамина С в квашеной капусте, цитрусовых, шиповнике, облепихе, говядине, черной смородине, киви.
Витамины группы В. Участвуют в обменных процессах, благотворно влияют на кожу и слизистые, состояние волос, нормализуют работу нервной системы, что особенно важно в холодное и темное время года. Витамины группы В содержатся в печени, говядине, рыбе, цельнозерновой муке, шпинате, брокколи, бобовых, сливах, молочных продуктах, кукурузе, чесноке.
Железо! Недостаток железа создает дисбаланс во всем организме! Анемия — это очень опасное заболевание. Особенно ему подвержены женщины по причине регулярной потери крови во время менструаций. Железо участвует в кроветворении, транспортировке кислорода. Железа много в красном мясе, печени, яблоках, гречке, помидорах.
Витамин А. Благотворно влияет на состояние кожи и слизистых, зрение, гормональную и костно-мышечную систему. Витамина А много в оранжевых и желтых фруктах и овощах, печени, яйцах.
Витамин D. Укрепляет костную ткань, регулирует работу гормональной и иммунной систем. Очень важно достаточное получение витамина D детьми! Поскольку мы живем в полосе практически без солнца, то недостаток этого витамина наблюдается практически у каждого второго. Много витамина D в морепродуктах и печени, яйцах, сливочном масле, но я рекомендую принимать этот витамин дополнительно.
Омега-3. Обладают противовоспалительным эффектом, благотворно влияют на нервную и сердечно-сосудистую системы. Омега-3 много в рыбе жирных сортов.
Витамин Е. Благотворно влияет на кожу, волосы, ногти, репродуктивную и гормональную системы организма. Витамина Е много в орехах и семечках.
Существует заблуждение: витамины содержатся только в овощах и фруктах. На самом деле, мясо и субпродукты, рыба, растительные масла, молочные продукты — все они содержат те или иные витамины. Поэтому зимний рацион среднестатистического горожанина не должен как-то принципиально отличаться от его питания весной, летом или осенью. Независимо от сезона основное требование к рациону питания — это его сбалансированность как по макроэлементному составу (белки, жиры, углеводы), так и по микроэлементному составу и витаминам. Цель соблюдения такого баланса — подобрать такую систему питания, чтобы организм получал все вещества, необходимые ему для нормальной работы.
Прежде всего, в рационе должно быть достаточно белков (градации белка в пище в зависимости от времени года нет). В среднем это 1 грамм белка с высокой биологической ценностью на 1 кг массы тела. Белок должен быть обязательно 3 раза в день во все основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) и составлять 100-150 грамм продуктов (творог с низкой жирностью, мясо птицы и животных нежирное, речная и морская рыба). Все эти продукты содержат и ряд витаминов.
Кроме того, не стоит исключать из рациона сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты) и жиры. Предпочтение лучше отдавать растительным маслам — оливковому, льняному, кукурузному и др. Их выбор сегодня достаточно велик, они удовлетворяют потребности нашего организма в жирах и также содержат ряд витаминов и полезные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но здесь стоит помнить: жарение — это единственный способ приготовления пищи, не являющийся диетическим. Поэтому при выборе масла стоит обращать внимание на то, для каких целей оно предназначено.
Говоря о том, какие продукты содержат максимальное число микроэлементов и различных минорных веществ, которые должен получать организм, нужно сказать об орехах. Они обязательно должны быть в нашем рационе, особенно зимой. Но надо помнить, что это «штучный» продукт, и норма для обычного человека, который не является приверженцем вегетарианства, — около 20 граммов орехов в день. Это 7 грецких орехов без скорлупы, 15 штук миндаля. Это могут быть любые орехи, главное, надо знать «свою жменьку».
Столь же «штучным» продуктом являются сухофрукты. Но, хотя они и богаты витаминами и другими полезными веществами, злоупотреблять ими все же не стоит, поскольку они содержат очень много сахара. Средняя дозировка — 7 сухофруктов в день.
Немаловажный вопрос — употребление в пищу свежих овощей и фруктов. Круглый год на прилавках магазинов мы можем видеть широкий их ассортимент. Это и сезонная плодоовощная продукция, и те, которые выращиваются в теплых странах. И что касается привозных фруктов и овощей, то с ними ситуация не совсем однозначная. Считается, что тропические фрукты не совсем правильно усваиваются организмом, ведь наши биохимические процессы генетически подстроены под привычные нам условия жизни, включая пищу. Однако эти данные пока еще остаются спорными и в этом вопросе точки над «И» еще не поставлены.
Однако в любом случае овощи и фрукты — это источник растворимой и нерастворимой клетчатки, которая препятствует усвоению излишних жиров и сахаров, а также способствует нормализации кишечной микрофлоры. По современным рекомендациям, человек в день должен употреблять около 400 грамм овощей и 400 грамм фруктов. Что касается соков, то они, к сожалению, не могут полноценно заменить фрукты и овощи. К примеру, полезнее будет съесть два апельсина, чем выпить пусть даже и свежевыжатый сок из них. Потому что при приготовлении сока в отходы выбрасывается полезная клетчатка. Пакетированные же соки, как правило, относятся к категории восстановленных, приготовленных из концентрата.
Из свежих фруктов и овощей стоит избегать тех, которые имеют высокий гликемический индекс (это касается в большей степени тех людей, кто страдает ожирением и сахарного диабета 2 типа). Он характеризует способность тех или иных продуктов вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови. К примеру, виноград, бананы, инжир, сладкие сорта хурмы, и как ни удивительно, кабачки. Они также относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом (ГИ), хотя и содержат немало полезных веществ, в том числе, и витаминов. Удачным же выбором с точки зрения невысокого ГИ и наличия витаминов станут цитрусовые, смородина, клюква, брусника, яблоки, квашеная капуста.
Снижение иммунитета и переутомление в холодное время года может спровоцировать дефицит витаминов группы В. Работают они, как правило, в комплексе. Если вы жалуетесь на быструю утомляемость, раздражительность, бессонницу, частые простуды, и к тому же, если у вас снижен гемоглобин, то, скорее всего, у вас дефицит именно этой группы.
Нехватка витамина С также может пагубно сказаться на работоспособности и самочувствии. Витамин С — мощный антиоксидант, отвечающий за хороший иммунитет. Без него невозможна нормальная жизнедеятельность организма.
Помимо нехватки витаминов, спровоцировать повышенную утомляемость может минеральный дисбаланс. В первую очередь, это дефицит йода. Он жизненно необходим для нормальной работы щитовидной железы и, как следствие, гормональной регуляции белкового, жирового и углеводного обмена. Признаки дефицита йода — сонливость раздражительность, низкая концентрация внимания и ухудшение памяти, снижение иммунитета.
Также важными микроэлементами, обеспечивающими энергетическую подпитку организма, являются магний и цинк: они обеспечивает биосинтез белков и обмен углеводов, принимают участие в ферментативных процессах. Об их нехватке говорят повышенная нервозность, бессонница, ухудшение аппетита, боли в мышцах и суставах.
Однако обнаружив у себя настораживающие симптомы, не бегите сразу в аптеку! Объективную картину может выявить только врач с помощью специальных анализов.
Скачать приложение Грипп и вакцинация
