17.12.2017 3251

Здоровое меню в сезон гриппа

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

«Зима, холода, одинокие дома»… из окон которых то и дело разносятся в холодном воздухе раскаты бронебойного чихания, разрывающего кашля и совершенно немузыкальных и безуспешных попыток прочистить нос. В котором явно правит бал его величество насморк.

А на носу-то Новый год, каникулы. Зимние забавы, у некоторых еще и отпуск запланирован… Надо с этим что-то делать. Нельзя на всю зиму становиться жертвой простуды или, того хуже, попасть в статистику по эпидемии гриппа.

Прививку ответственные граждане уже сделали, но этого мало. Надо укреплять иммунитет.

Диета для иммунитета: здоровье в тарелке

Диета для иммунитета: здоровье в тарелке

Классик сказал, что мы является тем, что мы едим. Не буквально, конечно: мы не курицы и не морковки, и даже если любимый называет вас «моя конфетка», это вовсе не означает, что нужно немедленно срывать с себя все фантики…

Но то, чем мы питаемся, действительно во многом определяет качество нашей жизни. И устойчивость к болезням — в том числе.

Не стоит рассчитывать, что идеально подобранное меню сможет на все 100% гарантировать, что эпидемия гриппа обойдет вас стороной. Но можно быть уверенным: правильное питание значительно увеличит ваши шансы прожить зиму без простуд, ОРВИ и прочих традиционных зимних неприятностей.

При этом ваш рацион не станет скудным или неаппетитным: скорее наоборот. Но от некоторых продуктов все-таки будет лучше отказаться. Впрочем, это те продукты, отказаться от которых советует почти любая диета: жареное, копченое, сладкое, слишком соленое и чрезмерно острое, консервы и т. д.

Итак, советы для здоровой диеты под девизом «Нет гриппу и простуде!».

Правильное питание против простуды и вируса гриппа

Для правильной работы иммунной системы важно, чтобы в организме хватало всего, из чего строится защита организма: протеинов, аминокислот, полезных жиров, витаминов, макро- и микроэлементов. Наша задача — составить зимний рацион таким образом, чтобы вовремя восполнять запасы, но при этом не перегружать пищеварительную систему избыточным питанием.

Это означает, что пища должна быть легкой, сбалансированной по составу и содержащей в необходимом количестве нужные вещества.

Важно не переедать, но и голодать недопустимо. Исследования ученых из Мичигана подтвердили: сокращение количества потребляемых калорий на 40% приводит к снижению иммунитета уже через несколько дней.

Оптимальный режим питания — 4-6 раз в день небольшими порциями.

Что должно входить в рацион?

Протеины, жиры, клетчатка, углеводы

Протеины, жиры, клетчатка, углеводы

Углеводы, от которых шарахаются как от огня все вечно худеющие дамы — энергетически емкий компонент пищи, исключать который нельзя. Другое дело — какие именно углеводы потреблять.

Отказаться следует от жирного крема, сладких газировок, сахара, пирожных, конфет. Вместо этих вредных продуктов организм сможет получить свой углеводный паек из свежих фруктов и овощей, сухофруктов, небольшого количества меда, а также из круп и киселей.

Протеин совершенно необходим для нормальной жизнедеятельности тела. Вы можете получать его из нежирного мяса: телятины или говядины, крольчатины, курицы, индейки. Полезно включать в рацион перепелиные яйца, а также блюда из фасоли и других бобовых.

Жиров тоже не стоит опасаться. Липиды — необходимый элемент клеточной мембраны. Нехватка жиров затрудняет усвоение жирорастворимых витаминов, критически важных для укрепления иммунитета. Достаточно отказаться от вредных, тяжелых жиров, отдав предпочтение полезным. Их можно получить из рыбы, растительных масел, орехов, можно использовать и хорошее сливочное масло. Даже свиное сало иногда позволительно. Важно следить, чтобы количество жиров не превышало 40 г в сутки.

Ну, что касается клетчатки, или пищевых волокон — это всем известно. Она просто обязана быть в рационе и составлять значительную его часть. Клетчатка содержится в свежих и термически обработанных овощах и фруктах, в кашах и в бобовых.

Соотношение в ежедневном рационе должно быть примерно таким: половину должны составлять в рационе сложные углеводы и клетчатка, и по четверти — белковые и жирные продукты.

Витамины

Витамины

Наша задача — обеспечить организм достаточным количеством витаминов С, А, Е, D, и группы B. Все они очень важны для формирования сильного иммунитета.

  • Витамин С можно получать из квашеной капусты (она еще и уровень сахара в крови снижает, и служит отличным источником клетчатки!), цитрусовых (особенно лимонов), из свежей или мороженой клюквы и брусники, из северного чемпиона по содержанию аскорбиновой кислоты — черной смородины, из шиповника, болгарского перца и других продуктов, не подвергавшихся тепловой обработке. Высокая температура разрушает витамин С.
Интересно!

В прежние времена цингу лечили соком сырого картофеля. В нем тоже содержится много витамина С, и картошка дешевле лимонов. Но сырой картофельный сок не вкусен.

  • Для пополнения запасов витамина А необходимо включать в рацион морковку, тыкву, кабачки, сладкий картофель. Важно, чтобы вместе с каротиносодержащими продуктами употреблялось достаточно жира, иначе прокаротин просто не будет усваиваться в должной мере. Например, тертую морковку следует заправлять сметаной или растительным маслом.
  • Витамин Е можно получить из семечек, орехов, растительного масла. От этого витамина эффективность работы иммунной системы зависит напрямую: он регулирует синтез веществ, тормозящих защитные реакции организма, стимулирует образование интерлейкинов — компонентов иммунной системы.
  • Витамин D также важен, так как влияет на крепость и здоровье костей, а значит — и на нормальную работу костного мозга. А где образуются новые клетки, являющиеся элементом иммунной системы? Правильно, в костном мозге. Поэтому необходимо включать в рацион мясо тунца, лосося, не пренебрегая и карпом с форелью.
  • Лосось и некоторые другие виды рыбы являются источником еще одного важнейшего витамина: В6. Без него невозможна правильная работа ферментной системы, образование антител, протекание нескольких десятков биохимических реакций. Поэтому в меню должно быть, помимо рыбы, еще и куриное мясо, каши, фасоль, бананы и грецкие орехи, а также авокадо.

Минеральные вещества

Минеральные вещества

Необходимо позаботиться о пополнении запасов магния, стабилизирующего работу иммунитета. Магний мы найдем в овсяных хлопьях, в гречневой и пшенной крупах, в кукурузе, в тыквенных семечках. Чемпион по содержанию магния — шпинат. А еще этот элемент содержится в луковой шелухе, которую можно добавлять понемногу в чай. Запаха лука это не добавит, а магния — запросто.

Селен, активизирующий иммунитет, содержится в морепродуктах, рисе и сое, в фисташках и проростках пшеницы.

Нехватка цинка приводит к снижению уровня лейкоцитов, а без них какой иммунитет? Цинк наш организм может получить вместе с нежирным красным мясом, курятиной и индюшатиной, с молоком и овсянкой, с дарами моря.

Железо нужно всегда. Железодефицитная анемия приводит к множеству проблем, включая склонность к простудам. Железо ищем в красном мясе, яблоках, морепродуктах и рыбной икре, в грецких орехах и гранате.

Зимнее меню: примерный рацион

  • Мясо или рыба должны быть в меню каждый день, причем рыба — чаще. Один раз в неделю можно включить в рацион немного печени.
  • 1-2 раза в неделю следует употреблять кукурузу, цветную капусту, корень сельдерея, свеклу, батат. Примерно с той же частотой можно есть фасоль или другие бобовые. Проростки фасоли и сои можно использовать чаще, так они значительно лучше усваиваются и насыщены полезными веществами.
  • 3-4 раза в неделю следует готовить блюда из овсяных хлопьев или крупы, курятины, с которой необходимо снимать кожу. Яйца также можно есть каждые 2-3 дня, как и молочные продукты, рис, морковь, картофель, капусту брокколи и белокочанную. Если есть возможность, так же регулярно стоит баловать свой организм авокадо, бананами и киви.

Ежедневно должны быть на вашем столе:

  • Яблоки, апельсины или мандарины, лесные ягоды, виноград в свежем, сушеном или замороженном виде.
  • Болгарский перец, зеленый и красный, томаты, шпинат, листовые овощи.
  • Натуральные кисломолочные продукты, без добавления сахара и консервантов.
  • Каши и немного цельнозернового хлеба.
  • Растительное масло.
  • Орехи и сухофрукты.
  • Чай, черный и зеленый. Желательно без сахара, но можно добавлять лимон вместе с цедрой, мороженую клюкву или черную смородину, ложечку меда.