15.01.2021 553

Вся правда об обратной диете

Эксперт

Целиковская Анна Леонидовна

Есть такая диета, в процессе которой человек начинает есть больше, но при этом худеет. Не диета – мечта! Но есть нюансы, не всем такая диета подходит. Именно о них и рассказывает MedAboutMe.

Что такое обратная диета?

Обратную диету также называют реверсивной или «диетой после диеты». Вкратце: после завершения диеты с сильным ограничением калорий человек постепенно наращивает количество употребляемых им калорий на протяжении длительного времени – недель и даже месяцев, чтобы «разогнать» метаболизм и предотвратить набор веса.

Эту диету нередко используют бодибилдеры, которые сначала избавляются от лишнего веса на дефиците калорий, а потом хотят вернуться к нормальному режиму питания без набора прежних лишних килограммов жира.

Диеты с выраженным дефицитом калорий могут быть и лечебными. Так, в Великобритании недавно была одобрена краткосрочная диета с потреблением 600-800 ккал в день как средство терапии диабета 2 типа. Для выхода из такого жесткого режима питания вполне может подойти обратная диета.

Сторонники реверсивной диеты также утверждают, что она делает человека более энергичным, снижает чувство голода и облегчает переход через плато потери веса.

Главное условие обратной диеты

Главное условие обратной диеты

Ключевой момент обратной диеты: сначала нужно похудеть. То есть, обладателям лишних 30-40 кг на нее садиться нельзя, потому что в их отношении работает только принцип «Расход калорий должен быть выше прихода», или «Надо меньше есть!». А вот когда они мужественно расстанутся с большей частью лишнего веса, перед ними встанет вопрос: как сохранить достигнутые результаты? Как перестать себя терзать полуголодным существованием и при этом не набрать килограммы, которые ты только что с таким трудом уничтожил?

Именно для таких случаев придумана обратная диета.

Обратную диету придумали когда-то для выступающих бодибилдеров. При подготовке к соревнованиям они на протяжении длительного времени урезали ежедневную калорийность, а после их завершения на радостях увеличивали потребление пищи на 50% и более. Организм реагировал на это мгновенным накоплением жира, что приводило к целому ряду негативных последствий:

  • Свеженабранные жировые отложения визуально более всего были заметны на самых «сухих» – бывших рельефных – участках тела.
  • Развивалось постоянное чувство голода даже при набитом желудке.
  • Наблюдалась жировая гиперплазия – увеличение количества жировых клеток для более эффективного запасания жира.
  • Возникало ощущение дефицита энергии на фоне растущих жировых объемов.

Игры с метаболизмом

Как мы знаем, само понятие «ускорить» или «разогнать» метаболизм – некорректное. Биохимические процессы, из которых складывается обмен веществ (метаболизм) в организме, протекают с одной и той же скоростью. Нельзя ускорить по времени реакцию по расщеплению жира, например.

Поэтому когда говорят о «замедлении» обмена веществ, на самом деле имеют в виду, что организм начал экономить энергию, исключая самые затратные в этом плане процессы. «Давай лучше полежим, – шепчет подсознание, – зачем нам двигаться быстро и куда-то торопиться?» Человек, который долго худеет на дефиците калорий, успевает познакомиться с разными способами организма сократить расход энергии. Ну, например, можно потратить меньше калорий на обогрев и движение – и пышущий жаром полнотелый Карлсон превращается в хронически мерзнущего и желающего вечно лежать на диване апатичного субъекта.

Чтобы не загнать себя в «метаболический угол», когда после похудения не остается сил на жизнь, следует найти правильный энергетический баланс: чтобы энергии хватало на полноценное существование, но она не откладывалась про запас и даже чуточку была в дефиците.

Обратная диета позволяет телу сжигать больше калорий за счет термогенеза активности даже без физических нагрузок. Такая активность включает в себя ходьбу, ерзание на стуле и даже разговоры.

Гормоны и реверсивная диета

Обратная диета позволяет также привести в норму выработки гормонов, которые отвечают за чувство голода и аппетита.

При снижении потребления калорий падает выработка лептина жировыми клетками тела. А лептин – это гормон, задействованный в регуляции аппетита и массы тела. Чем меньше лептина, тем выше аппетит и тем экономнее организм начинает расходовать калории. По данным исследователей из Pennington Biomedical Research Center, за полгода ограничения калорийности уровень лептина в крови снижается на 44%.

В то же время дефицит калорий приводит к росту концентрации другого важного гормона – грелина, который стимулирует чувство голода. Эстонские ученые из University of Tartu в 2008 году показали, что за 10 недель экстремальной предсоревновательной сгонки веса, в которой участвовали 14 мужчин-бодибилдеров, уровень лептина у них снизился на 27,7%, а грелин за 3 дня до соревнований вырос на 26,4%.

Основные принципы обратной диеты

Основные принципы обратной диеты

  • Обратная диета предполагает, что человек уже расстался с большей частью лишнего веса и на момент перехода к обратной диете находится на сильном дефиците калорий.
  • Данная диета предполагает также жесткий контроль за калорийностью рациона и ведение пищевого дневника. Исследования показывают, что люди, которые на диете считают калории «на глазок», ошибаются в среднем на 259 ккал в день, причем обычно «в плюс».

Тут надо учитывать важный момент. По данным исследований, люди, которые жестко контролируют потребление калорий, более склонны к обратному набору веса через несколько лет после завершения диеты, чем те, кто худеет, не считая съеденное. Строгий режим нередко становится причиной навязчивых мыслей о еде, повышает риск развития расстройств пищевого поведения и переедания.

  • Калорийность рациона должна увеличиваться не более, чем на 50-100 ккал в неделю (не в день!) на протяжении 4-10 недель или до момента достижения целевых показателей.
  • Потребность в белке при этом не меняется, так как объемы потребляемого белка следует рассчитывать исходя из массы тела, а не как долю потребляемых калорий. Поэтому количество белка должно быть правильно рассчитано изначально и оставаться таковым до конца диеты.
  • Обратную диету лучше сочетать с физической активностью, ведь рост мышц увеличивает расход энергии — особенно во время тренировки.

Плюсы реверсивной диеты

  • Главная причина перехода на обратную диету заключается в том, что она позволяет больше есть. Это особенно актуально для тех, кто до этого момента месяцами сидел на скудном рационе.
  • Увеличение потребления калорий дает организму новые силы. Люди сообщают, что у них пропадают такие симптомы постоянного недоедания, как проблемы с концентрацией внимания, апатия, хроническая усталость, перепады настроения.
  • Постепенное наращивание калорийности рациона позволяет сбалансировать гормоны голода и аппетита. Хотя наука не подтверждает выраженное действие обратной диеты на выработку гормонов, тем не менее, люди, постепенно увеличивающие объем потребляемых кало