25.08.2020 1280

Диета для сердца и ума

Эксперт

Целиковская Анна Леонидовна

В мире диет много откровенно вредных, немало сомнительных. Таких, в которых можно не сомневаться, потому что польза подтверждена исследованиями, не слишком много. Одна из таких диет, разработанная для людей, склонных к гипертензии, проверена врачами и учеными. Она обозначается аббревиатурой DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), и занимает одну из верхних строчек в рейтинге наиболее здоровых диет.

Чем же так хороша система питания DASH? Почему ее рекомендуют даже тем, чье давление вполне укладывается в границы нормы, а здоровье не вызывает особенного беспокойства? MedAboutMe рассказывает о плюсах диеты DASH.

Точка отсчета: вегетарианские и веганские диеты

Точка отсчета: вегетарианские и веганские диеты

Исследования здоровья тех, кто по разным соображениям питается растительной пищей, начались давно. В конце прошлого века было замечено, что среди вегетарианцев и веганов проблемы повышенного артериального давления встречаются реже, чем у тех, кто питается более традиционно, с мясом и другими продуктами животного происхождения. После анализа разных систем питания ученые попробовали объединить два важных фактора: много растительных продуктов при значительном уменьшении потребления соли.

Строго говоря, в результате получилась не столько диета, сколько система питания, достаточно изменяемая, чтобы ее можно было использовать практически любому человеку, заботящемуся о своем здоровье. Основная особенность DASH — низкое потребление натрия. Это достигается отказом от продуктов промышленной переработки и упором на употребление цельных продуктов и блюд собственного приготовления с контролем количества соли.

Как это устроено: принципы DASH

На первый взгляд все может показаться сложным и запутанным. Это связано с тем, что система основана на стандартных «порциях», которые придется либо запоминать, либо всегда иметь под рукой в виде таблицы. Количество каждого продукта, рекомендуемого для недельного рациона, измеряется в этих порциях.

Например:

  • порция шпината — 30 граммов, порция томатов — 45 г, или примерно половина стакана в нарезанном виде;
  • порция сухофруктов — 50 г, среднее яблоко составляет 1 порцию;
  • цельнозерновые порции: ломтик хлеба, половина чашки риса (вареного);
  • молочные продукты: стакан молока или нежирного йогурта без добавок, 45 граммов сыра низкой жирности;
  • белки животного происхождения: порция — яйцо, 28 г рыбы или постного мяса;
  • растительные жиры/масла — 1 чайная ложка и т. далее.

Исходя из рекомендованного количества порций того или иного продукта, составляется меню на день или на неделю.

Так, овощей нужно съедать ежедневно по 5 порций, столько же фруктов, свежих или сушеных. Цельнозерновых продуктов — 6-8 порций ежедневно, молочных — не более 3 порций, животного белка — не более 6 порций ежедневно, за исключением красного мяса. Его допускается не более 2 порций в неделю. Все это можно сдабривать 2-3 порциями растительного масла. Дополнят рацион бобовые, орехи в количестве 4-5 порций в неделю.

Сахара, меда или сиропов разрешено не более 5 порций еженедельно, соли — не более 1 порции (равной чайной ложечке) в день.

Вся консервация, включая соленья, копчености и маринады, исключается или существенно ограничивается.

На этой основе можно составить вполне сытное меню, которое не заставит голодать. Придется, вероятно, изменить соотношение продуктов в пользу овощей и круп. И научиться обходиться малым количеством соли и сахара. Но соль можно успешно заменять приправами, лимонным соком и пряностями.

Использованные источники