На острове Окинава в южной части Японии больше всего долгожителей в мире. Там самый низкий процент диабета, рака, артрита и болезни Альцгеймера и много стройных, подтянутых людей. Отчасти это связано с питанием жителей Японии, а также с их самобытной культурой и образом жизни.
Хара хати бу!
Если на Западе популяризуется культ потребления и люди живут под лозунгом «Бери от жизни все!», то в Стране Восходящего Солнца следуют принципам умеренности. Здесь существует правило «Хара хати бу!», которое призывает закончить прием пищи, как только вы почувствуете, что насытились на 80%.
Интересно, что ему учат с раннего детства. Этим и объясняется очень низкий процент ожирения среди жителей Японии (всего 2,9%). Как тонко подметила писательница Наоми Морияма, японские женщины (да и мужчины тоже) не стареют и не толстеют!
В 15-летнем исследовании, проведенном с участием больше 75 тысяч японцев, выяснилось, что люди, которые следовали традиционной японской диете, имели на 15% ниже риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто придерживался западной диеты.
Что особенного в питании японцев и что нужно делать, чтобы сохранить стройность и бодрость до глубокой старости?
Не стоит путать традиционную японскую диету с жесткой диетой для похудения с одноименным названием, якобы разработанной в одной из токийских клиник. Меню последней, а также жесткие ограничительные меры, давно «гуляют» по Сети, призывая потребителей испробовать их на себе.
В отличие от указанной диеты, традиционный японский стиль питания принесет организму только пользу и оздоровит его, поможет постепенно (а значит и эффективно) сбросить лишние килограммы и сохранить полученные результаты.
Японская диета: главные особенности
Традиционная японская диета — это система питания, построенная на основе цельных, минимально обработанных продуктов, растительной пищи, рыбы и морепродуктов, с небольшим количеством животного белка, добавленных сахаров и жиров.
Кулинарные традиции японцев призывают подчеркивать естественный вкус блюд, а не маскировать их соусами и приправами.
Рацион богат рисом, приготовленным на пару, лапшой, рыбой, тофу, морскими водорослями, свежими, вареными или маринованными фруктами и овощами. В него входят яйца, молочные продукты и мясо, но они составляют лишь небольшую часть повседневного меню.
Одна трапеза может состоять из супа мисо и рисовых лепешек, небольшого количества рыбы или мяса, и двух или трех овощных блюд. И все это в небольших порциях, просто чтобы утолить голод. По примерным подсчетам, японцы употребляют на 25% меньше калорий в сравнении с приверженцами западного стиля питания.
В отличие от Окинавской диеты (модели питания людей, проживающих на острове Окинава), традиционная японская диета включает в себя значительно больше риса и рыбы.
Как похудеть на японской диете?
Японская диета богата цельными продуктами, в ней минимальное содержание сахара и жиров. Присутствует сырая рыба в суши и сашими и много маринованных, ферментированных продуктов.
Фрукты употребляются на завтрак или десерт, чаще всего это яблоки Фуджи, мандарины и хурма. Практически в каждом приеме пищи есть овощи. Калорийность большинства блюд — минимальна.
Правило «хара хати бу» выступает профилактикой переедания и, согласно последним научным данным, может создавать дефицит калорий, необходимый для здорового снижения веса.
А поочередная подача блюд, которой придерживаются во время своих трапез жители Японии, может способствовать уменьшению общего количества пищи, съедаемого за один раз, благодаря чему стимулируется здоровое снижение веса.
Исследование, опубликованное в 2013 году в Journal of the American College of Nutrition, показало, что изобилующие клетчаткой овощи, соевые продукты и супы, типичные для традиционной японской диеты, помогают контролировать аппетит, гарантируя длительное ощущение сытости.
Япония — это страна, «помешанная» на овощах. Когда японских женщин спросили, какие домашние блюда они больше всего любят готовить для своей семьи, овощные смеси, тушенные в бульоне с приправами, получили самую высокую оценку.
Красный болгарский перец, зеленая фасоль, кабачки, баклажаны, репчатый лук, помидоры, зеленый перец, салат-латук, морковь, шпинат, побеги бамбука, свекла, корень лотоса, репа, дайкон (или гигантская белая редька), грибы шиитаке, сладкий картофель и морские водоросли (нори и вакаме) — все это важные составляющие японской диеты.
«Ешь глазами!»
Японский стиль питания призывает «есть глазами», наслаждаясь каждым кусочком пищи и любуясь его красотой (сервировка стола и красивая подача блюда — важные особенности диеты). Как результат, человек ест медленнее, благодаря чему вовремя получает сигнал мозга о насыщении и заканчивает трапезу.
Тем, кто хочет стать стройнее или оздоровиться с помощью японской диеты, следует делать упор на следующие ингредиенты:
- Рис и лапша. Приготовленный на пару рис является основным продуктом в традиционной японской диете. Также пользуются популярностью лапша собу, рамен и удон, которые подают в горячем или охлажденном бульоне.
- Рыба и морепродукты. Их можно запекать, тушить, готовить на пару или гриле. А также употреблять в сыром виде, включая в состав суши и сашими.
- Соевые продукты. Чаще всего японцы налегают на тофу, мисо, соевый соус, темпе и натто.
- Морские водоросли. Их обычно употребляют в свежем или сушеном виде.
- Темпура. Это легкое тесто, которое замешивается из пшеничной муки с газированной водой. Его используют для приготовления во фритюре морепродуктов и овощей.
- Фрукты и овощи. Обычно фрукты употребляют в свежем виде, в то время как овощи варят, маринуют или готовят на пару, тушат в бульоне и добавляют в супы.
- Напитки. Горячий зеленый чай и охлажденный ячменный чай — основные напитки жителей Японии.
- Красное мясо, птица, яйца и молочные продукты допустимы только в небольших количествах.
Жители Японии потребляют около 10% мирового оборота рыбы, что весьма внушительные цифры.
Рыба, особенно жирная — лосось, тунец, скумбрия, сардины и сельдь, являются отличными источниками Омега-3 жирных кислот, которые известны своими полезными свойствами для здоровья сердца и продления жизни.
Примерное меню на день
Завтрак: суп мисо, приготовленный на пару рис, салат из морских водорослей.
Обед: лапша соба в бульоне, сашими из лосося или тунца, овощная темпура.
Ужин: грибной суп, рисовые лепешки, тушеные овощи, обжаренные гребешки.
Перекусы: яблоко, мандарин.
Сварите бульон из воды и комбу даши: как только вода начнет закипать, комбу нужно вынуть из бульона и выключить огонь. Если это не сделать, бульон может стать горьким. Комбу — это прессованные водоросли ламинарии, которые можно приобрести в магазине азиатских продуктов питания.
После этого добавьте мисо пасту из расчета на 300 г комбу даши 30 г пасты мисо. Она представляет собой ферментированную смесь из пропаренного риса или ячменя, соли и закваски кодзи. Паста может быть темной и светлой, выбрать можно на свой вкус. Пасту нужно растворить в небольшом количестве горячего бульона, после чего ввести в кастрюлю с супом.
Теперь введите в суп сушеные водоросли (лучше их предварительно замочить на 5-7 минут в воде, затем хорошенько отжать) и сыр тофу, нарезанный небольшими кубиками. Добавьте зелень (японцы обожают зеленый лук). Классический мисо суп готов!
При желании его можно дополнить грибами шиитаке или вешенками, нарезанными кубиками лосося.
Чтобы стать стройнее, недостаточно есть, как японцы, нужно принять их повседневные привычки.
Жители Страны Восходящего Солнца ведут активную жизнь, ежедневно совершая простые физические действия: они много ходят и ездят на велосипеде, пользуются лестницей, а не лифтом, игнорируют городской транспорт.
Визуально красивая, вкусная и полезная японская диета может многое предложить тем, кто хочет жить дольше, стать стройнее и здоровее. Экспериментируйте с рыбой и овощами, готовьте новые блюда и пожинайте свои плоды. Палочки для еды при этом не требуются!
