Йога — это философия здорового образа жизни. Йога для начинающих складывается из комплекса небольшого количества простых в выполнении асан, направленных на проработку мышечного корсета всего тела. Этот вид спорта поможет подтянуть фигуру, укрепить организм, избавиться от напряжения и нормализовать сон.
Йога для новичков: основные преимущества
Йогу практикует множество людей во всем мире и это неудивительно, учитывая, сколько пользы приносит этот вид физической активности. Основные положительные аспекты занятий йогой:
- отличная разминка для позвоночника, мышц и суставов;
- общее укрепление организма и улучшение самочувствия;
- естественный массаж внутренних органов и нормализация кровообращения;
- активная вентиляция легких и тренировка сердца;
- эффективное средство для борьбы со стрессом.
Если новичок уже хорошо ознакомлен со всеми упражнениями комплекса для начинающих, в процессе выполнения асан можно в качестве фона включить негромкую спокойную музыку либо звуки природы.
Упражнения для начинающих
Это базовые асаны, которые помогут новичкам разобраться в том, как необходимо раскрывать грудную клетку, вытягивать руки и ноги и держать спину.
- Сурья Намаскар (приветствие солнцу)
Эта легкая и многофункциональная подборка разогревающих утренних упражнений лучше всего подойдет для новичков. В нее входит 12 последовательно чередующихся поз, которые прорабатывают все тело. В процессе выполнения асан необходимо дышать только носом. На выполнение этого комплекса уходит около 5-15 минут.
- Шалабхасана (поза кузнечика)
Рекомендуется при метеоризме, желудочно-кишечных расстройствах, а также при смещении позвонков (только с разрешения врача и под наблюдением профессионального тренера). Данная поза нормализует пищеварительный процесс, укрепляет мышцы спины, развивает гибкость позвоночника и оказывает благоприятное воздействие на функционирование мочевого пузыря.
- Саламба Сарвангасана (поза свечи)
Помогает при аллергии и бронхиальной астме, укрепляет нервную систему, положительно влияет на нервную систему. Оказывает благотворное действие на щитовидную и паращитовидную железы, улучшает кровообращение. Продолжительная практика этой асаны поможет избавиться от насморка и простуды.
Фитнес-йога для начинающих
К древнему учению данная тренировка имеет более чем косвенное отношение. Фитнес-йога отлично подойдет для тех, кто в первую очередь желает подтянуть фигуру, подкачать руки, пресс, спину, бедра и ягодицы, а также уменьшить вес и улучшить растяжку.
Фитнес-йога хорошо укрепляет мышцы тела, устраняет застойные явления в жировой ткани, развивает опорно-двигательный аппарат, повышает пластичность и помогает успешно бороться с остеохондрозом.
Фитнес-йога: комплекс упражнений
Для разминки отлично подойдут следующие асаны:
- Врикшасана (поза дерева)
Эта асана отлично укрепляет бедра, колени и ступни. Рекомендуется к выполнению при нарушении координации, плоскостопии, депрессии. Во время выполнения данной позы уменьшается выраженность болевого синдрома при мигрени и головокружении, спровоцированными сколиозом, а также растягивается линия позвоночника.
- Дханурасана (поза боевого лука)
Развивает мышцы пресса, стимулирует зону солнечного сплетения. При выполнении этой асаны осуществляется легкий внутренний массаж сердца, печени, поджелудочной железы, желудка и желчного пузыря. Содействует выпрямлению сутулых плеч и спины. Нормализует работу надпочечников, почек и щитовидной железы.
Когда мышцы уже достаточно разогреты, можно приступать к упражнениям из основной части тренировки фитнес-йоги:
- Парипурна навасана (поза лодки)
Развивает мышцы брюшного пресса, укрепляет поясницу. Рекомендуется при метеоризме и подобных желудочно-кишечных расстройствах. Позволяет уменьшить жировые отложения в области талии и бедер. Налаживает работу щитовидной железы, помогает при остеохондрозе верхних отделов позвоночника.
- Бхунджангасана (поза кобры)
Очень полезна для позвоночника, убирает болевые ощущения в области спины. Стимулирует аппетит и оказывает благотворное воздействие на органы пищеварения. Улучшает гормональный фон организма и отлично снимает напряжение.
- Чатуранга Дандасана (поза посоха)
Эта поза тонизирует органы брюшной полости и тренирует мышцы живота. Помогает избавиться от лишнего веса. Оказывает положительное действие на верхние дыхательные пути. Приводит в норму кровообращение в теле нарушенное после длительной сидячей работы.
Полезные советы для начинающих
Йога — вид физической активности с относительно небольшой нагрузкой. Ею смогут заниматься и пожилые люди, и те, кто имеет определенные проблемы со здоровьем. Тем не менее, хоть и это и мягкая, но это все-таки нагрузка, поэтому если имеются какие-либо заболевания, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
- Заниматься йогой предпочтительнее в утреннее время, до завтрака. Умеренная физическая нагрузка обеспечит полноценную работу организма на весь день.
- Выполнять асаны и практиковать дыхательные упражнения лучше в чистом и проветренном помещении с комфортной температурой воздуха, при мягком либо естественном освещении и отсутствии шума. Для новичков это в особенности актуально, так как резкий свет и громкие звуки отвлекают от выполнения упражнений и не дают полноценно сосредоточиться.
- Во время практики начинающий не должен испытывать боль или сильное напряжение. Нужно выполнять асаны таким образом, чтобы подобные ощущения не отвлекали от процесса. Особенно важно продолжать дышать при выполнении асан, задерживать дыхание нельзя. Если упражнения даются слишком тяжело, рекомендуется сделать паузу и отдохнуть.
- Вначале выполнять упражнения необходимо медленно и плавно, постепенно увеличивая темп. После выполнения каждой асаны необходимо пару минут передохнуть, чтобы дыхание полностью восстановилось.
- При простудных и обострении хронических заболеваний от выполнения упражнений лучше отказаться.
Йога помогает не только избавиться от проблем физического характера, но и стабилизирует психику, а также повышает сопротивляемость организма негативному воздействию внешней среды. Заниматься йогой целесообразно минимум по 15-20 минут ежедневно (или хотя бы два раза в неделю). Сделать это несложно и, если выполнять упражнения регулярно, желаемый результат не заставит себя долго ждать.
