Повсеместное увлечение фитнесом набирает обороты в нашей стране. Все больше людей начинает регулярно посещать спортивные клубы и следить за своим питанием. Но также есть и те, кому не важен красивый рельеф мышц и отсутствие жировой прослойки. Здоровое гибкое тело и внутренняя гармония — вот главные цели людей, предпочитающих йогу популярным фитнес-тренировкам. Если вы хотите продлить молодость организма и избавиться от тревог и переживаний, тогда данная статья — для вас.
Преимущества занятий йогой
Йога — это не только красивое философское учение. Данная практика обладает полезными свойствами для здоровья человека. Рассмотрим основные.
- Исправление осанки. Искривление позвоночника часто связано с закрепощением мышц груди, которые «стягивают» на себя плечевые суставы, скругляя тем самым спину. Чтобы избавиться от подобной проблемы, надо выполнять специальные растягивающие асаны для груди;
- Улучшение работы суставов и позвоночника. Благодаря сочетанию статических и динамических нагрузок, повышается эластичность суставных связок и мышц, что делает человека более подвижным и энергичным;
- Стимуляция внутренних систем. Благодаря усиленному кровообращению, укрепляется сердечно-сосудистая система. Также улучшается прохождение лимфы по организму.
Конечно, сразу вы не сможете ощутить на себе всех преимуществ йоги. Только регулярные занятия под наблюдением опытного наставника со временем дадут положительные результаты. Если же у вас нет возможности заниматься с профессиональным тренером, практикуйте простые асаны прямо дома.
Упражнения йоги для начинающих
Предлагаем рассмотреть простые упражнения, с помощью которых вы сможете начать изучение йоги. В данном комплексе нет сложных поз, поэтому он подходит практически всем желающим. Перед началом занятия рекомендуем размять тело простой разминкой (наклоны, приседания, растяжка).
- Вытянутый треугольник.
Встаньте ровно. Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед. Затем распрямите колени. Удерживая ноги в расправленном состоянии, наклонитесь и опустите корпус до параллели с полом. Расположите правую ладонь рядом со стопой. После этого разверните плечевой пояс на 90° и вытяните левую руку вверх. Удерживайте такое положение в течение 1 минуты. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение. Выполните по 5 повторений для каждой стороны;
- Собака мордой вниз.
Встаньте на четвереньки. Бедра и руки держите перпендикулярно полу. Приподнимите таз и привстаньте на носки. Колени полностью не разгибайте. Простойте так в течение 30 секунд. Затем плавно расправьте ноги и поднимите таз вверх. Держите руки и ноги прямо. Старайтесь не напрягать шейный отдел. Стойте в такой позе в течение 1 минуты. Сделайте 5 повторений;
- Поза воина.
Из положения стоя сделайте выпад вперед правой ногой. Выставленное колено должно быть согнуто под прямым углом. Левую ногу полностью распрямите, а стопу разверните в сторону. Вытяните руки: правую — вперед, левую — назад. Зафиксируйте такое положение и стойте в течение 1 минуты. Затем поменяйте сторону и повторите упражнение. Всего выполните 10 повторений;
- Поза дерева.
Встаньте ровно. Расправьте плечи и сомкните ладони на уровне груди, как при молитве. Удерживая равновесие, согните правую ногу и прижмите ее стопой к внутренней поверхности левого бедра. Затем, не размыкая ладоней, поднимите руки над головой и замрите. Удерживайте позу дерева в течение 1 минуты. Повторите 5 раз;
- Поза бабочки.
Сядьте на ягодицы. Сомкните стопы и подтяните их к себе. Вытяните спину и расправьте плечи назад. Голову держите ровно. Обхватите ладонями стопы. Постарайтесь опустить колени к полу, при этом не допускайте болевых ощущений. Дышите глубоко и ровно в течение 1 минуты. Повторите эту позу йоги 5 раз;
- Поза кобры.
Лягте на пол лицом вниз. Стопы слегка разведите в стороны. Согните руки и прижмите ладони по бокам от тела так, чтобы запястья оказались строго под локтями. Медленно поднимите корпус от пола и прогните позвоночник. Тянитесь макушкой головы вверх. Взгляд направьте вперед. Удерживайте позу кобры на протяжении 1 минуты. Затем плавно опустите грудь к полу и расслабьтесь. Повторите 5 раз;
- Поза растянутой задней части тела.
Сядьте на ягодицы, распрямите ноги и сведите колени вместе. Потяните носки на себя. Удерживайте позвоночник ровно. Глубоко вдохните. На выдохе плавно вытяните руки к стопам, опустившись при этом вниз. Сначала прижмите живот к бедрам, затем грудь и в конце опустите голову. Обхватите ладонями стопы и замрите в таком положении на 1 минуту. Повторите 5 раз.
Завершите занятие позой ребёнка: сядьте на колени, прижмите ягодицы к пяткам, опустите грудь на переднюю часть бедер, коснитесь лбом пола, отведите руки назад. Полностью расслабьте тело и отдыхайте в такой позе в течение 2-3 минут. Рассмотренные упражнения необходимо выполнять каждый день.
Популярные техники медитации
Йога способна избавить человека от негативных мыслей и депрессивных состояний. Для этих целей используются различные техники медитации и расслабляющая музыка.
- Випассана.
Для проведения медитации желательно уединиться в живописном месте на природе, где вас никто не побеспокоит. Но если такой возможности нет, медитируйте, когда вы одни дома. Сядьте на ягодицы и скрестите лодыжки. Ладони опустите на пятки. Закройте глаза и делайте глубокие вдохи и выдохи. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Постарайтесь полностью очистить сознание от мыслей. Медитируйте от 15 до 30 минут;
- Тратака.
Данная техника медитации предполагает мысленное сосредоточение на объекте. Сядьте в удобную позу (желательно научиться сидеть в позе лотоса, но если не получается, то можно просто скрестить лодыжки у паха). Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на каком-либо предмете. Желательно, чтобы этот предмет имел связь с вами. Например, любимое ювелирное изделие, картина в вашем доме, цветок на окне или даже ваше собственное отражение в зеркале. Удерживайте выбранный образ как можно дольше и не отвлекайтесь на другие мысли;
- Медитация на чакры.
Согласно восточным практикам, в теле человека присутствует 7 энергетических центров — чакр. Каждый из них имеет свое предназначение и расположение (муладхара — пах, свадхистана — пупок, манипура — солнечное сплетение, анахата — сердце, вишудха — горло, аджна — лоб, сахасрара — макушка головы). Сядьте, скрестив ноги. Распрямите спину и закройте глаза. Мысленно сконцентрируйтесь на корневой чакре — муладхаре. Удерживайте внимание в течение нескольких минут. Затем сосредоточьтесь на свадхистане. И так, по порядку, медитируйте на все 7 чакр.
Представленные техники медитации очень простые и подходят всем новичкам. Главное их предназначение — успокоить нервную систему и восстановить эмоциональное равновесие. Для того чтобы быстрее привыкнуть и к позам, и к самим медитациям, практикуйтесь каждый день.
