Древнее искусство йоги помогает не только улучшить осанку и укрепить мышцы, но и избавиться от лишних килограммов. Чтобы добиться идеальной фигуры, всего восемь минут в день нужно посвятить выполнению специальных фитнес-упражнений. В тренировочный комплекс для жиросжигания входят несложные асаны, равномерно прорабатывающие все части тела. С ними справится даже начинающий поклонник ЗОЖ, и в этом ему поможет подробное описание каждого этапа.
Начало тренировки по йоге для фаната ЗОЖ
Первая асана называется «поза скрученного бокового угла». Она глубоко прорабатывает сухожилия, четырехглавую мышцу бедра, спину и ягодицы. Чтобы освоить правильную технику выполнения этого фитнес-упражнения, мысленно разбейте его на четыре этапа:
- Встаньте прямо и плотно сомкните ноги.
- Глубоко вдохните, немного согните нижние конечности и опустите таз ближе к полу, вытягивая руки к потолку.
- Выдохнув, приблизьте левый локоть к правому колену. Плотно прижав ладони друг к другу, слегка надавите на внешнюю сторону бедра локтем. Это поможет развернуть верхнюю часть корпуса влево.
- Замрите на пять неспешных вдохов, что займет у вас около половины минуты. Распрямитесь на выдохе и повторите движения в том же порядке, но для другой стороны.
Продолжаем йогу для похудения: поза богини
Этот элемент йоги помогает качественно проработать нижнюю часть тела. Основная часть нагрузки ложится на четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и область ягодиц. Выполняйте асану по следующей методике:
- Встаньте прямо, широко расставьте ноги. Стопы должны смотреть в разные стороны.
- Слегка присядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу.
- Поднимите согнутые под прямым углом руки, поверните их ладонями от себя.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд, чего должно хватить для пяти медленных вдохов.
Как правильно делать планку и другие фитнес-упражнения
Жиросжигающая йога включает различные элементы для проработки верхней части тела. Начнем с выполнения планки, а именно ее варианта для трицепсов, бицепсов и мускулатуры груди. Сначала примите классическое положение упор лежа. Положите левое колено на соименный локоть. Задержитесь в этой позиции на полминуты или на пять медленных вдохов. Верните конечность в прежнее положение и выполните те же движения для другой ноги.
Следующий этап йоги для похудения представляет собой другую версию планки, которую принято называть позой дельфина. Она прорабатывает почти все основные группы мускулов, включая пресс, четырехглавую мышцу и дельты, грудь и поясницу. Выполняется эта планка в три простых шага:
- Встаньте в позицию упор лежа. Все конечности должны быть выпрямлены.
- Опуститесь ниже, перенеся нагрузку с ладоней на предплечья. Спина должна оставаться прямой, верхняя часть рук образует прямой угол с поверхностью пола.
- Замрите на 30 секунд, за которые требуется 5 раз глубоко вдохнуть.
Для следующего фитнес-упражнения, которое называется «низкий выпад», необходимо опять встать в упор лежа. Одной ногой широко шагните вперед, расположив стопу между ладоней. Опуская корпус ближе к полу, заведите руку под выставленное вперед колено и обхватите ладонями лодыжку. Пять раз глубоко вдохните, поставьте ногу назад и повторите с другой конечностью. При помощи низкого выпада вы улучшите форму ягодиц, бедер и укрепите сухожилия.
Лучшие асаны для борьбы с нежелательным весом
Йога для похудения включает несложную, но очень эффективную позу мудреца. При ее выполнении в работу включаются косые мышцы брюшного пресса, отвечающие за форму талии и живота. Начинается эта асана с уже привычного упора лежа. Приблизьте ноги так, чтобы внутренние стороны стоп соприкоснулись. Ладонь левой руки положите на правую. Опираясь на правую пятку, развернитесь набок и вытяните левую руку к потолку. Удерживайте баланс на протяжении пяти глубоких вдохов, после чего повторите упражнение для другой стороны.
Чатуранга напоминает планку и гармонично развивает почти все основные группы мышц. Йога на основе чатуранги прорабатывает трехглавую мышцу плеча, грудь, пресс, бедра и зону ягодиц. Для ее выполнения встаньте в упор лежа. Опираясь на руки, согните их таким образом, чтобы верхняя часть была параллельна полу и перпендикулярна предплечьям. Приблизив грудь к поверхности пола, немного поднимите левую ногу. Задержитесь на 30 секунд и смените сторону.
Также йога для похудения позволит укрепить мускулатуру спины при помощи асаны «полная цикада». Вместе со спиной нагрузку получат ягодицы и дельты. Лягте на мат лицом вниз, прямые руки положите перед собой. Глубоко вдохнув, поднимите над полом все четыре конечности и верх груди. Постарайтесь продержаться 30 секунд, не напрягая плечи. Желательно выполнять «полную цикаду» на специальном гимнастическом коврике.
«Поза лодки» тоже неплохо укрепляет спину, параллельно прорабатывая ягодичные мышцы, бедра и поясницу. Чтобы сделать ее, сядьте на йога-мат и подтяните колени к груди. Сохраняя спину прямой, поднимите и вытяните ноги по диагонали. Выпрямленные руки держите на весу, помогая себе удерживать баланс. Постарайтесь не сутулиться и не прогибаться в пояснице. Как и в случае с другими асанами, в этой позе необходимо задержаться на пять вдохов.
Предпоследнее упражнение называется «интенсивный восход» и относится к растягивающему типу. Целью его выполнения является глубокая проработка области между лопатками, трехглавой мышцы плеча и сухожилий, расположенных под коленями. Сядьте на пол, слегка согнутые ноги поставьте на мат. Опираясь на ладони, поднимите таз как можно выше. Желательно не запрокидывать голову, а плавно опустить вниз. Вдохнув пять раз, верните бедра на коврик.
Последний этап занятия — чакрасана, также известная как «поза колеса». Она выполняется из положения лежа лицом вверх. Подтяните стопы к ягодицам, ладони поставьте за головой. Поднимите туловище над полом и задержитесь на тридцать секунд. Тренировочный комплекс для быстрого похудения окончен.
