Йога — это комплекс духовных, психических и физических практик, направленных на гармоничное развитие тела и духа. Практиковать йогу для похудения стали сравнительно недавно. Опытные йоги утверждают, что регулярное удержание асан оздоравливает организм, помогает избавиться от пагубных привычек, ускорить метаболические процессы и сбросить лишние килограммы.
Противопоказания к занятиям йогой
Перед тем как начать проводить тренинги, проконсультируйтесь с врачом. Йога для похудения противопоказана при следующих заболеваниях:
- сердечно-сосудистые патологии;
- артериальная гипертензия;
- межпозвоночная грыжа;
- заболевания бактериальной этиологии;
- обострение хронических заболеваний;
- доброкачественные и злокачественные новообразования;
- недавно перенесенные инсульты;
- восстановительный период после хирургических вмешательств;
- повышенное внутричерепное давление.
Йога для начинающих: 10 принципов правильной подготовки
- Подходящее время. Эпизодические практики не принесут никакого результата. Занятия должны быть систематичными и регулярными. Выберите удобное для вас время и помните, что йога для похудения не терпит спешки и суеты.
- Правильное дыхание. Старайтесь ровно и спокойно дышать через нос.
- Занимайтесь на голодный желудок. Некоторые асаны, выполненные после плотного приема пищи, могут спровоцировать приступ рвоты. Занимайтесь в утренние или вечерние часы.
- Правильно одевайтесь. Подбирайте одежду по размеру: тесные вещи давят на тело и стесняют движения, а в объёмных и больших штанах и майках вы можете запутаться и потерять равновесие. Выбирайте натуральные ткани, в которых кожа дышит.
- Остановитесь, если испытываете боль и дискомфорт. Болевые ощущения появляются при неправильном удержании асан, поэтому перед занятиями досконально изучайте инструкции. Йога для начинающих не всегда безопасна для неподготовленного организма.
- Обеспечьте полноценный приток свежего воздуха. Физические нагрузки в душном и непроветриваемом помещении опасны для здоровья.
- Йога для похудения должна начинаться с разминки. Подготовить тело поможет пятнадцатиминутная суставная гимнастика.
- В ходе тренинга концентрируйтесь на собственном внутреннем мире, чтобы достичь возвышенного духовного и психического состояния, и старайтесь прочувствовать каждую напряженную мышцу.
- Занимайтесь в полной тишине. Никакого мирного бормотания телевизора или радио. Во время занятий йогой для похудения можно включить спокойную музыку для медитации и расслабления или звуки природы.
- Выбирайте правильную нагрузку. Ни один инструктор по йоге не даст ответа на вопрос о том, как долго необходимо удерживать балансовые асаны. Средняя продолжительность колеблется в пределах от 30 секунд до 7 минут. Не пытайтесь, как опытные практики, держать асаны часами.
Эффективная йога для похудения
Йога помогает не только укреплять здоровье, но и корректировать фигуру. Строго соблюдайте следующую последовательность асан и лишние килограммы начнут буквально таять на глазах:
- Намасте.
Встаньте прямо, все тело неподвижно. Ноги держите вместе. Соедините две ладони перед собой. Головой тянитесь вверх. Во время занятий йогой для начинающих дышите глубоко и размеренно.
- Самастхити.
Встаньте прямо и соедините стопы так, чтобы их внутренние части касались друг друга. «Подтяните» колени и напрягите мышцы нижней части тела. Выставьте грудную клетку вперед, сохраняйте прямыми шею и позвоночник.
- Уттанасана.
Немного расставьте ноги, стопы должны располагаться параллельно друг другу. Наклоняйтесь вперед и одновременно расслабляйте спину. Постарайтесь дотронуться до пола так, чтобы ладони оказались сзади стоп. Тяните голову вниз. Асану следует держать не менее 3 минут.
- Поза героя I.
Встаньте в Самастхити и максимально широко расставьте ноги. Разверните корпус и правую ступню в правую сторону. Левую также разверните на 60 градусов вправо. Согните правую ногу и выдвигайте колено вперед. Держите поясницу прямо, тянитесь вверх. Отталкиваясь от поверхности пола ногами, вытягивайте руки вверх и вперед.
- Поза мудреца Васиштхи.
Сядьте на колени и держите позвоночник ровным. Правую ладонь разместите на полу. Обопритесь на правую вытянутую руку. Левую руку тяните вверх. Голова должна быть в одной плоскости с позвоночником. Асану следует держать 30 секунд.
- Поза энергии.
Поможет укрепить голени и мышцы бедер. Примите позу йоги Самастхити. Соедините кисти рук вместе и вытяните их вверх. Выдвинете грудь вперед. Начинайте опускать корпус вниз, будто вы хотите принять сидячее положение. Спину держите ровно.
- Поза змеи.
Лягте на живот, лицом к полу (голову не поворачивайте), и вытяните ноги. Колени должны быть напряжены, а стопы сведены. Обопритесь ладонями об пол, сделайте глубокий выдох и начинайте поднимать корпус вверх. Лобковая кость должна упираться в пол. Напрягите ягодичные мышцы. Держите асану не меньше 20 секунд.
- Баласана.
Йога для начинающих не обходится без этой позы. Встаньте на четвереньки и опуститесь на стопы. Выпрямите руки и тяните их вперед, чтобы нижняя часть туловища слегка приподнялась. Спина должна быть расслабленной.
- Адхо Мукха Шванасана.
Встаньте на четвереньки, руки держите на ширине плеч, упритесь ладонями в пол. Медленно разгибайте ноги. Голова при этом должна смотреть вниз. В этой асане согнутое тело образует угол в 90 градусов.
- Поза Кузнечика.
Лягте на живот, руки держите вдоль туловища. Ноги выпрямите, ягодичные мышцы напрягите. Сделайте выдох и поднимите голову, грудь и ноги.
- Парипурна Навасана.
Сядьте на пол с согнутыми коленями. Ровную спину немного отклоните назад. Поднимите ровные ноги под углом 60 градусов. Вытянутые руки, расположенные параллельно полу, должны находиться вдоль туловища. Держите позу йоги в течение 30 секунд.
- Чатуранга Дандасана.
Техника выполнения асаны схожа с упражнением «Планка». Упор приходится на пальцы ног и на руки, согнутые в локтях.
- Шавасана. Асану называют позой трупа.
Для практики Шавасаны следует лечь на спину и обездвижить тело, чтобы мышцы полностью расслабились. Эта поза йоги помогает снять психическое и ментальное напряжение.
