Сегодня существует много течений в йоге, имеющих определенное направление – для похудения, исцеления заболеваний опорно-двигательного аппарата, для беременных и т.д. Недавно получило популярность еще одно течение – йога против старения. Новичкам начинать со сложных асан достаточно тяжело. MedAboutMe предлагает изучить основы правильного дыхания и научиться простым асанам, которые помогут справиться с возрастным увяданием.
Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих
Новичкам следует изучить и практиковать основные принципы дыхания – без этого тренировки не дадут ожидаемого эффекта.
- Подключаем диафрагму. Во время дыхания животом начинает работать мышца, которая разделяет брюшную и грудную полости. При вдохе она сжимается и опускается вниз, за счет чего легкие расширяются и насыщаются кислородом. При выдохе диафрагма поднимается, воздух освобождается из легких. Диафрагмальное дыхание обеспечивает дыхательную систему воздухом, заставляет работать верхние и нижние отделы легких. На первых порах дышать «животом» будет затруднительно, но такому дыханию нужно обязательно научиться.
- Медленный и глубокий вдох/выдох. Чтобы успокоить ум, сделать мышцы послушными, накопить в теле энергию и настроиться на выполнение асан, необходимо медленно и глубоко делать вдохи и выдохи.
- Соблюдаем ритм. При выполнении динамических комплексов нужно усвоить следующее: движения вверх выполняются при вдохе (выпрямление спины, поднятие рук вверх). На выдохе совершаются движения, направленные вниз (наклоны, округление позвоночника).
Если возникает сбой или затруднения в дыхании, следует отслеживать такие моменты. Возможно, сильно большие нагрузки или сложные позиции не дают стабилизировать вдохи и выдохи.
10 несложных асан против старения
Неоднократные исследования доказали, что занятия йогой оказывают положительное влияние не только на состояние тела, но и на положительные изменения в функционировании головного мозга. Во время выполнения асан задействуются участки мозга, которые отвечают за стрессоустойчивость, обработку эмоций, исполнительную функцию тех или иных органов.
Соответственно, те люди, которые регулярно занимаются йогой, намного лучше осознают свое тело, имеют высокую стрессоустойчивость и сохраняют способность ясно и логически мыслить до глубокой старости.
Приведенный ниже комплекс из 10 асан поможет развить гибкость мышц и увеличить их силу, улучшить подвижность суставов и отодвинуть естественное старение организма.
- Уттхита Триконасана. Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Поверните туловище вправо. Правую ступню разверните вперед, а левую оставьте в исходной позиции. Необходимо правильно распределить нагрузку на две ноги, и равномерно растягивать мышцы обеих ног. Правой рукой обхватите правую щиколотку, а левую руку вытягивайте вверх. Выполняя асану, необходимо сильно прижимать левую пятку к полу и смотреть вверх на большой палец левой руки. В данной позиции следует зафиксироваться в течение 30-90 секунд.
- Уттхита Паршва Конасана. Начальная позиция, как при Уттхита Триконасана, только правую ногу следует согнуть в колене, прижимая его к правому плечу. Дышите ровно, глубоко и спокойно. Медленно разверните грудную клетку к потолку, и смотрите на большой палец левой руки. Время позиции: 30-60 секунд.
- Паршватанасана. Такая позиция может не получиться с первого раза, особенно если мешают складки на животе или спина не имеет должной гибкости. Но если вы используете йогу для борьбы со старением, освоить данную асану стоит обязательно. Встаньте, широко расставив ноги, и сделав упор на пятки. Сомкните руки за спиной, как можно выше подняв их к ключицам, сделайте разворот туловища и стоп влево. Опустите голову и прижмите ее к левому колену. Если не получается сомкнуть руки, можно взяться ладонями за локти.
- Ардха Чандрасана. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вперед и вниз, и упритесь двумя руками в пол. Далее упор следует перенести на левую руку и левую ногу, правую руку вытянуть вверх, а правую ногу поднять, чтобы вместе с телом она составляла единую линию. Поверните голову вверх и посмотрите на большой палец правой руки. Позиция хорошо развивает баланс тела. Время: 20-40 секунд.
- Упавишта Конасана. Сядьте на коврик, широко расставив ноги в стороны. Взявшись руками за ступни, прогните туловище вперед и вниз. Голову следует поднять и смотреть вперед. Следите, чтобы центр каждой пятки был с упором в пол, а ноги не сгибались в коленях. В этой позиции важно, чтобы позвоночник оставался ровным, а бедра были прижаты к полу. Следите за дыханием.
- Дандасана. Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед. Не размыкайте их. Пятки должны упираться в пол, а стопы быть ровными и вытянуты вверх. Упритесь ладонями в пол (пальцы должны быть направлены вперед), расправьте грудную клетку и плечи. Позвоночник должен быть ровным, поясница – подтянутой. Время: до 30 секунд.
- Уттхита Дандасана. Сядьте в начальную позицию Дандасана. Вытяните руки вперед и поднимите их вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держите спину прямой, а плечи ровными.
- Пасчимоттанасана. Исходная позиция Дандасана. Вытяните руки вперед и наклонитесь как можно ниже к коленям, оставляя грудную клетку раскрытой. Обхватите ладонями стопы, чтобы согнутые локти коснулись пола. Если упражнение не получается, можно использовать ремень для обхвата стоп. С каждым разом следует тело наклонять все ниже. Время: до 3 минут.
- Сукхасана. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях таким образом, чтобы ступни оказались под противоположными голенями. Колени должны смотреть вниз. Выпрямите позвоночник, равномерно распределите вес и нагрузку по телу, расправьте плечи. Ладони должны упираться в пол, а голова смотреть вперед. Через минуту следует поменять расположение ног и повторить асану.
- Шавасана. Данной позицией рекомендуется завершать любой комплекс йоги. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела или разведя их в стороны. Расслабление тела лучше начинать с кончиков пальцев ног. Время: 15-20 минут. Дыхание должно быть ровным и спокойным.
Несомненно, вышеперечисленные асаны не являются обязательными для всех. Каждый волен выбирать те упражнения, которые приносят максимальную пользу. Со временем рекомендуется осваивать более сложные позиции и выработать для себя оптимальный комплекс, который поможет усовершенствовать тело и отсрочить старение.
Рекомендации для занятия йогой
Неважно, с какой целью вы будете начинать заниматься йогой – для похудения или для борьбы со старением, первоначально нужно ознакомиться с теорией и прислушаться к следующим советам:
- Разберитесь в направлениях и стилях йоги. Всего существует четыре крупных ветви (Хатха-йога, Карма-йога, Джняна-йога, Бхакти-йога), из которых взяли начало многие современные течения.
- Для занятий приобретите специальный коврик.
- Асаны следует выполнять в одежде, не сковывающей движения и босиком. Также стоит снять очки и контактные линзы.
- Упражнения лучше сопровождать медитативной музыкой.
- Для занятий выбирайте удобное время, но лучше, если это будет раннее утро или поздний вечер.
- Для утренних занятий выбирайте асаны, которые наполняют тело энергией, а вечером стоит уделить внимание стабилизации дыхания, расслабление мышц.
- Для упражнений на коврике понадобится чистое полотенце, скрученное в виде валика, которое можно подкладывать под голову.
- Асаны нужно выполнять от самых легких, постепенно переходя к сложным.
- В йоге важно не задерживать и насильно не прерывать дыхание.
- При выполнении упражнений, мышцы лица не должны быть скованными. Рот следует держать закрытым.
И помните, вы не обязаны с первого раза выполнять все правильно. Физиология тела, особенно у начинающих, не всегда позволяет выполнять все асаны идеально. При занятиях вы должны получать удовольствие, и постепенно йога принесет свои плоды!
