Йога для похудения: базовые упражнения для коррекции проблемных зон

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Особенность йоги в том, что она дает практически самые мягкие физические нагрузки. В занятиях йогой большое внимание уделяется дыханию, а упражнения на растяжку гармонично сочетаются с асанами на статическое напряжение мышц. Многие позы из йоги были заимствованы другими видами фитнес-программ. Так, например, всем известная поза планки — это одна из базовых асан йоги.

Йога — ключ к гармонизации тела

Йога — ключ к гармонизации тела

Те, кто долго занимаются йогой, утверждают, что полученные на занятиях навыки по концентрации и расслаблению полезны и вне занятий фитнесом. Это помогает обрести покой и гармонию в обычной жизни.

Также йога помогает похудеть. Несмотря на то, что упражнения отличаются простотой, они очень эффективны, если ими заниматься каждый день. В ходе выполнения асан подтягиваются мышцы, корректируются проблемные зоны. В целом в организме запускаются процессы жиросжигания и самоочищения. Это проявляется в том, что нивелируются проблемы запоров, становится лучше пищеварение, улучшается иммунная система. Во время занятий йогой происходит внутренний массаж органов. Улучшается перистальтика кишечника, а это означает, что продукты питания лучше усваиваются. Организм начинает активно восполняться витаминами и полезными микроэлементами. Все это, несомненно, способствует похудению и общему оздоровлению организма.

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач

Фитнес дома и на работе

Йога может быть использована как гимнастика для похудения. Еще одно ее достоинство заключается в том, что для выполнения упражнений не требуется ничего, кроме коврика. Ведь и так сложно мотивировать себя на занятия спортом, а трата времени и денег на походы в спортзал и покупку спортивной атрибутики может свести остатки желания на нет.

Йога подходит очень занятым людям, ведь ее не обязательно выполнять по утрам. А для выполнения некоторых упражнений можно найти минуту свободного времени и на работе.

Практикуя фитнес дома, необходимо соблюдать меры предосторожности:

  • перед каждым занятием надо обязательно делать растяжку;
  • упражнения лучше выполнять на пустой желудок;
  • перед тем как практиковать асаны самостоятельно, лучше проконсультироваться с врачом и инструктором по йоге;
  • не следует заниматься йогой, если у вас есть противопоказания к тренингам.

Нельзя самостоятельно выполнять упражнения, если у вас:

  • диагностирована травма позвоночника;
  • паховая грыжа;
  • имеются сердечные заболевания (был перенесен инфаркт, инсульт);
  • высокая температура, ОРВИ, грипп и другие болезненные состояния.

Нежелательно заниматься йогой на ранних сроках беременности, позднее можно тренироваться только после консультации с врачом. При этом лучше выбрать специальные комплексы для беременных.

Девушкам в первые дни цикла также не рекомендуется заниматься фитнесом, а особенно надо избегать перевернутых поз.

Эффективные упражнения (асаны) для похудения

Эффективные упражнения (асаны) для похудения

Выполняя упражнения, не забывайте о необходимости разминки. Ходьба на месте, легкие прыжки разогреют мышцы, подготовят сердце к работе. Обязательно надо повращать коленями и локтями, чтобы разогреть суставы.

  • Поза планки. «Дандасана».

Руки вытянуты. Ладони располагаются строго под плечами. Вес распределяется равномерно между пятками и руками. При этом тело должно представлять прямую линию без прогибов. Асану можно начинать держать от 30 секунд, постепенно увеличивая время. Нагрузка идет на все группы мышц, укрепляется пресс, руки.

  • Собака головой вниз. «Адхо мукхо шванасана».

Одна из базовых поз йоги. Из положения лежа на животе ягодицы поднимаются вверх. Руки вытянуты, колени новичкам можно немного согнуть. Поза напоминает гору. Самое главное в этом упражнении — держать прямую спину. Эта асана хороша для подтягивания мышц живота, также отлично расслабляется позвоночник.

  • Вытянутый треугольник. «Уттхита триконасана».

Упражнение выполняется стоя. Ноги стоят широко. Руки разведены горизонтально, параллельно поверхности пола. На вдохе втягивается живот. На выдохе совершается наклон, правая рука обхватывает правую голень. Левая рука тянется вверх, взгляд прикован к пальцам левой руки. Обе конечности образовывают прямую линию. Тазобедренные суставы стараемся развернуть в стороны. Асана чрезвычайно полезна для суставов, подтягивает живот и укрепляет ноги.

  • Поза стола. «Ардха пурвоттанасана».

Еще одна асана, наряду с планкой, используемая в других фитнес-программах. Она укрепляет абсолютно все группы мышц и способствует похудению. Выполняется из положения сидя. Руки отводятся назад и упираются в поверхность пола. Ноги сгибаются в коленях. Далее приподнимаются ягодицы так, чтобы шея, грудная клетка, живот, бедра и колени образовывали одну линию. Поза напоминает стол.

  • Поза воина — 1. «Вирабхандрасана».

Вариаций позы воина в йоге может быть несколько. Описываемая поза представляет наиболее легкий вариант. Но, тем не менее, она успешно подтягивает абдоминальные мышцы, то есть мышцы пресса, и приводит весь организм в тонус.

Из положения стоя делается шаг левой ногой назад. Правая нога сгибается в колене на 90 градусов. Вес тела равномерно распределяется между ногами. Руки вытягиваются вверх. Копчик тянется вниз, а лобковая кость — вверх. Держать асану надо около 30 секунд, потом поменять ноги.Поза освобождения ветра. «Супта Паванмуктасана».

Несмотря на то, что данная поза не несет сильной физической нагрузки, это одна из наиболее полезных асан для улучшения работы кишечника. Выполняется лежа с поочередным подтягиванием ног к груди. Лицо прижимается к коленям. Положение фиксируется минимум на 10 секунд. Кроме неоспоримой пользы для кишечника, это упражнение помогает расслабить спину, позволяет растянуть мышцы шеи.

  • «Сарвангасана».

Всем известное по школе упражнение «Березка». Новички должны выполнять эту асану у стенки, желательно — под чьим-нибудь контролем. Из положения лежа ноги поднимаются вверх. Ладонями поддерживается спина в области лопаток. Нельзя зажимать шею. Асана улучшает кровообращение во всем теле, а особенно — в области шеи и головного мозга. Очень рекомендуется при варикозном расширении вен. После выхода из асаны необходимо спокойно полежать примерно столько же времени, сколько вы провели в перевернутой позе. Этим упражнением лучше заканчивать тренировку.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 продуктов, вызывающих вздутие живота

Не только вредные, но и здоровые продукты питания могут препятствовать обретению плоских форм!

10 правил ухода за кожей после 40 лет

Хотите продлить свои молодость и красоту? Следует соблюдать особые правила в уходе за кожей после 40 лет.

Сыворотки с электролитами: что это такое и зачем они нужны

Если у вас сухая и обезвоженная кожа, то вам может помочь электролитный уход. Что представляют собой сыворотки с электролитами и зачем они нужны?

Правильный уход за полостью рта: выбираем ирригатор

Носите ортодонтические конструкции? Вам не обойтись без ирригатора, но необходимо знать, как его выбрать.

Мочевая кислота: чем опасно повышение уровня?

Чем опасен избыток мочевой кисты и к каким последствиям это приведет, рассказываем в новой статье MedAboutMe.

Ирригаторы для здоровья зубов: кому, когда, какие?

Что такое ирригаторы и как они помогают сохранить здоровье зубов? Кому и когда нужны ирригаторы?

Подходящая косметика для очищения кожи

Для очищения кожи можно использовать молочко, лосьоны, тоники, мицеллярную воду. Какая косметика лучше справляется с задачей?

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач

Как сегодня фарминдустрия обеспечивает национальную лекарственную безопасность: отвечают эксперты

Как обеспечить фармакологию активными фармацевтическими субстанциями?
Опубликовано 02.05.2017 12:01, обновлено 13.12.2019 12:37
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Йога: секреты похудения в домашних условиях
Нравится йога, но кажется, что она не решит проблему лишнего веса? Доводы специалистов развеют все сомнения. Рассмотрим, как похудеть при помощи йоги.
Комплекс упражнений и йога асан для эффективного похудения боков и талии
Хотите избавиться от «валиков», складок и лишних сантиметров в области талии? Воспользуйтесь специальными упражнениями и нашими советами по питанию.
Йога для похудения: эффективность, правила тренировок и лучшие упражнения
Можно ли быстро сбросить вес при помощи йоги? Как правильно заниматься йогой для похудения? Какие упражнения в этом плане наиболее эффективны?
Йога для начинающих для похудения
Чтобы похудеть, не обязательно изнурять себя силовыми тренировками. Йога для похудения способствует эффективному жиросжиганию, а также укрепляет здоровье.
Основы йоги: направления и советы по занятиям для похудения
Как освоить йогу самостоятельно? Рассмотрим основные направления этого учения и начальные позы йоги для совершенствования тела.
Йога: тренировка для эффективного похудения
В поиске гармонии тела и мыслей, стройной фигуры и здоровья наилучшим решением станет обращение к йоге. Каковы секреты Индии для здорового похудения?