Помимо классической школы йоги, существует множество других течений со своими особенностями, учениями и тонкостями. Многие из них адаптированы под реалии современного мира и других стран. В отличие от Индии европейская часть континента не имеет постоянного жаркого климата, поэтому перенос традиций без изменений довольно труден. В связи с этим появилось течение, именуемое горячей йогой или Бикрам-йогой. Для практики используются горячие помещения с повышенной влажностью, со средней температурой 37-40°C.
Польза и противопоказания к Бикрам-йоге
Практика йоги в теплой комнате сначала использовалась в качестве мер реабилитации после травм, но со временем получила распространение благодаря эффекту снижения веса. Продолжительность занятий составляет примерно полтора часа, в комплекс входит 28 упражнений, два из которых относится к дыхательной практике.
Преимуществом горячей йоги является безопасная растяжка, так как в хорошо прогретом помещении тело становится более податливым, а мышцы — гибкими и эластичными. Это позволяет свести риск получения надрыва или разрыва связок к минимуму. Занятия в таких условиях позволяют расходовать большое количество энергии, эффективно тренируют сердце, расслабляют мышцы, устраняя зажимы, и помогают бороться с внешними проявлениями целлюлита.
Противопоказаниями к занятиям являются:
- повышенное артериальное давление;
- заболевания сердца и сосудов;
- варикозная болезнь вен;
- легочные заболевания, астма;
- проблемы с почками;
- артроз и артрит;
- камни в желчном пузыре;
- период менструации у женщин;
- воспалительные процессы гинекологического характера;
- эндокринные заболевания;
- нарушения работы лимфы.
Перед началом занятий желательна консультация специалиста, чтобы можно было выявить имеющиеся заболевания.
Позы и упражнения йоги, выполняемые стоя
Рассмотрение комплекса асан начинается с позиций в положении стоя. Перед тренировкой проводят цикл дыхания Пранайяма и приступают к выполнению поз йоги.«Полумесяц». Поднимают руки над головой, переплетают пальцы и наклоняют корпус в сторону. Затем выполняют упражнение в другую сторону.
- «Полумесяц».
Поднимают руки над головой, переплетают пальцы и наклоняют корпус в сторону. Затем выполняют упражнение в другую сторону.
- «Падахастасана».
Наклоняют корпус вперед и вниз, складывая тело пополам. Руками держатся за пальцы ног.
- «Поза стула».
Вытягивают руки вперед так, чтобы они были параллельны поверхности пола. Отводят ягодицы назад, опускаясь в полуприсед. Допустимы два варианта позы йоги: когда подошвы полностью стоят на полу и на носочках.
- «Поза орла».
Слегка сгибают ноги в коленях, поднимают правую ногу и, удерживая равновесие, обвивают ее вокруг левой конечности. Носок правой стопы цепляют за левую голень. Руки поднимают вверх перед корпусом, обвивая правой левую руку. Пальцы направляют в потолок. Удерживают позу нужное количество времени, затем расслабляются.
- «Дандаямана Джануширасана».
Балансируют, стоя на одной ноге. Вторая вытянута вперед параллельно полу и удерживается ладонями за пальцы.
- «Дандаямана Дханурасана».
Одну ногу отводят назад, руки поднимают вверх, опускают за спину и удерживают поднятую ногу за пальцы или свод стопы.
- «Весы».
Балансируют на одной ноге, вторую отводят назад до параллельной линии с телом, одновременно с этим наклоняют корпус вперед, вытягивая руки параллельно полу. Поднятые руки, нога и корпус должны составлять одну горизонтальную линию.
- «Дандаямана Бибхакатапада Пашчмоттанасана».
Широко расставляют ноги, корпус наклоняют к стопам, обхватывая руками лодыжки.
- «Треугольник».
Делают шаг вперед, переводя тело в выпад. Нога, стоящая сзади, полностью распрямлена. Одну ладонь упирают в пол, вторую руку вытягивают вверх, разворачивая корпус следом.
- «Дандаямана Бибхактапада Джануширасана».
Встают, широко расставляя стопы, и тянутся сначала к одной, затем ко второй ноге.
- «Гора».
Для этой позы йоги характерно стояние неподвижно: руки опущены вниз, взгляд перед собой. Вес тела должен рассредоточиваться на обе стопы, не смещаясь на носки или пятки.
- «Ардха Падма Падангуштхасана».
Стоя на коленях, таз опускают на стопы. Одну ногу выводят вперед, ступню кладут на бедро второй ноги. Ладони складывают перед грудью, балансируя на голени.
После практики йоги в положении стоя переходят к тем асанам, что выполняются сидя или лежа. В них также важно найти баланс и правильно удерживать равновесие.
Практика йоги, выполняемая сидя или лежа
Для сидячих и лежачих поз необходимо использовать гимнастический коврик с нескользящей поверхностью либо плотное покрывало. Если йога проходит на улице, то можно воспользоваться парой покрывал. Перед тем как приступить ко второй части занятия отдыхают, приняв «Позу трупа». Для этого ложатся на спину, закрывают глаза, руки вытягивают вдоль корпуса и расслабляют все мышцы.
- «Половина асаны очищающего огня».
Из позы трупа поднимают ногу, сгибая ее в колене. Обхватывают ее руками за голень и прижимают к груди.
- «Кобра».
Ложатся лицом вниз, кисти кладут на пол под плечами и, выпрямляя руки, поднимают корпус вверх.
- «Половина асаны саранчи».
Ложатся лицом вниз, руки вытягивают вдоль туловища. Поднимают ногу, удерживая ее выпрямленной. Затем опускают обратно и повторяют элемент с другой ногой.
- «Поза саранчи».
В том же положении поднимают обе выпрямленные ноги, удерживая их на весу.
- «Поза лука».
Поднимают ноги, как в предыдущей позе, но руками обхватывают лодыжки и прогибают тело.
- «Алмаз».
Встают на колени, опускают таз между голеней, отклоняют тело назад, укладываясь спиной на пол; руки вытягивают над головой.
- «Поза получерепахи».
Йога предусматривает компенсацию нагрузки, поэтому эта асана послужит восстановлением после предшествующего прогиба. Встают на колени, таз опускают на пятки, наклоняют корпус вперед к полу, вытягивая руки. Живот ложится на бедра, грудь находится на коленях, голова свешивается между руками.
- «Верблюд».
Встают на колени, прогибают тело назад, опуская кисти на стопы.
- «Кролик».
Компенсирует предшествующую позу: из той же позиции опускают голову вперед на пол, спина скруглена. Руки вытянуты по полу, кисти обхватывают стопы.
- «Джану Ширшасана».
Садятся на пол, одну ногу выпрямляют перед собой, стопу второй конечности упирают в бедро, подтягивая ее к паху. Наклоняют тело к выпрямленной ноге.
- «Пашчимоттанасана».
Выпрямляют ноги, ладонями берутся за пальцы и наклоняют корпус, удерживая спину в ровном положении.
- «Половина Ардха-Матсуендрасан».
Садятся на пол, левую ногу заводят за правое бедро; правую стопу размещают возле левого бедра. Колени согнуты. Скручивают корпус сначала в одну, затем в другую сторону.
- «Вирасана».
Встают на колени, таз опускают на пятки, ладони кладут на колени, взгляд перед собой.
В заключительной позе выполняют дыхательный элемент «Капалбхати».
Регулярная практика йоги помогает не только снижать вес, но и учиться управлять своим телом, контролируя работу мышц.
