Нарушения сна — распространенная проблема в наши дни. И чаще всего трудности с засыпанием и поддержанием непрерывного сна связаны с недостатком физической активности. Большая часть людей сегодня занимается интеллектуальным, а не физическим трудом. Многие из них просто не успевают утомиться в течение дня, поскольку в целом ведут малоподвижный образ жизни: не занимаются спортом, предпочитают активному отдыху пассивный. Но физическая усталость (не переутомление!) — это естественное «снотворное», запускающее механизмы здорового, крепкого сна. А лучший способ добиться полезного утомления — дать организму хорошую тренирующую нагрузку. Но тренироваться нужно правильно, иначе можно получить прямо противоположный эффект.
Влияние фитнеса на качество сна
Умеренные физические нагрузки общей продолжительностью 150 минут в неделю на 65% улучшают качество сна. К такому выводу пришли авторы исследования взаимосвязи между физической активностью и сном, 2005-2006 гг. (опубликовано в Mental health and physical activity, декабрь 2011). Результаты были получены на репрезентативной выборке, состоящей из почти трех тысяч людей в возрасте от 18 до 85 лет. По словам Пола Лопринзи, автора исследования, физическая активность во многих случаях может служить действенной альтернативой медикаментозному лечению нарушений сна. В исследовании было также установлено, что умеренная физическая активность уменьшает вероятность появления судорог в ногах во время ночного отдыха (на 68%) и улучшает концентрацию внимания в состоянии усталости (на 45%).
Регулярные занятия фитнесом оказывают благотворное влияние на сон, действуя сразу в нескольких направлениях:
- Дозированные физические нагрузки вызывают здоровую усталость, которая влечет за собой быстрый и крепкий сон.
- Фитнес является эффективным успокоительным средством, не менее действенным, чем некоторые лекарственные препараты. Во время занятий фитнесом сжигается избыток гормона стресса адреналина и происходит выброс в кровь эндорфинов. В плане укрепления психического здоровья особенно полезны вечерние тренировки — они снимают накопленное за день нервное напряжение. Систематические занятия спортом делают организм физически крепче, повышая его устойчивость к стрессам. Однако не нужно забывать, что фитнес сам по себе может выступать сильным стрессовым фактором, если игнорировать правила безопасных тренировок, о которых будет рассказано ниже.
- Регулярные физические нагрузки способствуют поддержанию стабильного веса, и тем самым страхуют от развития синдрома апноэ сна. Апноэ, как и храп, часто встречается у полных людей. Это отклонение в работе дыхательных путей, результатом которого становится нарушение процесса сна, дневная сонливость, заторможенность и усталость.
- Занятия фитнесом комплексно оздоравливают организм, замедляют старение и служат профилактикой многих соматических заболеваний, которые часто вызывают ухудшение сна. У здоровых, активно тренирующихся людей постепенно снижается потребность в длительном сне — они могут обходиться 7-8 часами ночного отдыха, вместо 9-11.
Как сон влияет на спортивные результаты?
Не только уровень физической активности влияет на качества сна — прослеживается и обратная связь: от качества сна зависит насколько успешными будут тренировки. Проявляется это в следующем:
- Выспавшийся человек более активен, работоспособен и энергичен. Он с большим энтузиазмом подходит к тренировкам и, соответственно, демонстрирует лучшие спортивные результаты. Для хорошо отдохнувшего и полноценно восстановившегося организма характерны более высокие значения физических параметров — силы, выносливости, координации.
- Ночью наблюдается пик выработки гормона роста соматотропина, стимулирующего анаболические процессы в организме. Ночью наиболее активно работают другие анаболические гормоны и клетки иммунной системы. Качественный ночной отдых — необходимое условие эффективной мышечной гипертрофии и полноценного восстановления после фитнес-тренировок. Недостаток сна, напротив, повышает уровень гормонов стресса, оказывающих катаболическое воздействие.
- Отдохнувший человек более внимателен и собран. Ему легче сконцентрироваться и соблюсти все правила техники безопасности при работе со спортивными снарядами и тренажерами. Достаточное количество сна является профилактикой травматизма в фитнесе.
- Во сне происходит обработка и структурирование полученной за день информации. В головном мозге закрепляются наработанные днем навыки, в том числе движения и упражнения, разученные на фитнес-тренировках. При недосыпе снижается продуктивность мозга, что отражается на передаче нервных импульсов и эффективности сокращения мышц.
Занятия фитнесом и здоровый сон: правила тренировок
Чтобы тренировки оказали положительное воздействие на качество сна, необходимо придерживаться следующих правил:
- Желательно заниматься фитнесом днем или ранним вечером. В утренние часы лучше ограничиться легкой зарядкой. Она будет особенно полезна тем, кто не может быстро проснуться и первые несколько часов после пробуждения испытывает сильную сонливость. Но если полноценная тренировка все же запланирована на утро, начинать ее нужно не ранее чем через 30-40 минут после подъема.
- Вечерние фитнес-тренировки должны заканчиваться за 3 часа до отхода ко сну.
- Не следует допускать перетренированности. Для нормализации ночного сна достаточно 45 минут умеренных физических нагрузок 4-6 раз в неделю.
- На качество сна положительное влияние оказывают бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, аэробика, йога, пилатес, игровые виды спорта. Менее предпочтительны силовые нагрузки (бодибилдинг, тяжелая атлетика) и единоборства.
- Если используется спортивное питание, следует внимательно изучить состав каждой добавки. Некоторые протеиновые порошки и гейнеры могут содержать ингредиенты, оказывающие тонизирующее воздействие на нервную систему (коэнзим Q10, L-карнитин и т. д.). Нужно отказаться от приема энергетиков во второй половине дня. К сильным стимуляторам относятся кофеин, таурин, экстракты женьшеня и гуараны.
Если уже имеются проблемы со сном и справиться с ними помогают снотворные препараты, необходимо постепенно свести их употребление к минимуму и, в конце концов, полностью исключить. Транквилизаторы и снотворные плохо совместимы со спортом. Они нередко вызывают сонливость, ослабление координации, снижение внимания, что может привести к травме во время тренировки.
