Лучшей физической нагрузкой для похудения, бесспорно, является аэробная. Оказывать ее на организм можно несколькими способами: совершая регулярные пробежки, прыгая на скакалке, катаясь на велосипеде или занимаясь на кардиотренажерах.
Велотренажер — удобный и достаточно компактный спортивный снаряд, на котором можно тренироваться и в спортзале, и дома, и при этом всем обретать стройную и подтянутую фигуру.
Похудение с помощью велотренажера
В последнее время популярным фитнес-направлением стал сайкл, в основу которого легла обыкновенная езда на велотренажере. Нагрузки при этом определяет тренер, он же поддерживает спортсмена морально и осуществляет контроль выполнения программы.
Заниматься на велотренажере можно и самостоятельно, посещая спортзал или приобретя снаряд себе домой. И, несмотря на то, что физическая нагрузка при езде приходится преимущественно на нижнюю часть тела, такие тренировки обеспечивают эффективное похудение и хорошо подтягивают мышцы ног, бедер и пресса. Для того чтобы эффект от занятий был стойким, важно соблюдать правильную диету, исключающую быстрые углеводы и обработанную пищу. Также в рационе питания должны присутствовать только здоровые жиры и большое количество свежих овощей, фруктов, белковосодержащих продуктов.
Кроме пользы для фигуры, такие занятия фитнесом способны сделать ваше тело здоровее:
- укрепляются и тонизируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
- уменьшаются проявления целлюлита;
- снижается количество холестерина в крови, что является прекрасной профилактикой атеросклероза;
- повышается подвижность в суставах ног;
- улучшается кровообращение в нижних конечностях, что обеспечивает их большим количеством кислорода и других питательных веществ.
Техника езды
Перед началом велотренировки следует сделать небольшую разминку, особенно уделив внимание мышцам и суставам ног. Такая подготовка поможет мышцам разогреться и получить максимум эффекта от упражнений. Начинать ехать нужно медленно, а затем постепенно увеличивать темп, опираясь на свое самочувствие и уровень физической подготовки. По окончанию работы со снарядом рекомендуется сделать заминку, расслабив при этом мышцы.
Приступая к похудению с помощью велотренажера, следует обязательно ознакомиться с техникой езды на нем:
- Выберите способ посадки: горизонтальный или вертикальный. Последний в точности копирует езду на обычном велосипеде, второй же предполагает позу полусидя, при этом в работу гораздо меньше включаются позвоночник и суставы.
- Начинайте работать медленно, постепенно набирая обороты. Учитывайте, что процесс похудения начинает запускаться при пульсе 120 ударов в минуту.
- Спину во время езды следует держать ровно, а живот втянутым.
Первая тренировка по длительности не должна превышать 20 минут, а время каждого следующего занятия нужно каждый раз увеличивать на 10 минут. Максимальное время тренировки — 1 час, при этом заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю, оставляя минимум 1 день на отдых. Тренироваться можно в любое удобное время, не принимая пищу за час до и через час после физнагрузки.
Способы снижения веса на велотренажере
За счет разнообразной езды на велотренажере достигается эффективное похудение всего тела и, особенно, ног. Пользуясь такими способами, можно достичь наилучших результатов от занятий:
- Длительная аэробная нагрузка в умеренном и постоянном темпе помогает выработать выносливость и привести в тонус все мышцы.
- Интервальные тренировки дают мощный толчок в борьбе с лишним весом и хорошо воздействуют на работу сердца и сосудов.
- Хороший эффект для снижения веса дает разбавление кардиотренировок силовыми упражнениями на проработку мышц рук, спины и пресса.
- Полезно совмещать работу на тренажере с другим видом нагрузки, не задействующим мышцы ног, например, после получасовой езды можно уделить столько же времени силовой проработке верхней части туловища.
Примерная фитнес-программа для начинающих
Начиная свои велотренировки, важно проконсультироваться с врачом для определения уровня возможной нагрузки. На начальных этапах работы на тренажере следует измерять пульс очень часто и поддерживать его примерно на уровне 70% от вашего максимального. Последний рассчитывается как разница 220 и вашего возраста в годах.
При возникновении болезненных ощущений или недомогания в процессе езды следует медленно и постепенно остановиться. Пить воду во время фитнес-тренировки рекомендуется часто и маленькими глотками, чтобы восполнить потери жидкости.
Примерный план тренировки на снижение веса для новичков:
- медленная езда в течение 3-х минут, скорость — 20 км/ч;
- 5-минутная езда на скорости 25 км/ч;
- увеличьте нагрузку на тренажере до 15% и двигайтесь так 3 минуты со скоростью 20 км/ч;
- 3-минутная езда на скорости 25 км/ч;
- увеличьте нагрузку на тренажере до 20% и двигайтесь так 3 минуты со скоростью 20 км/ч;
- 5-минутная езда на скорости 25 км/ч;
- 2-минутная езда на скорости 20 км/ч;
- 1-минутная езда на скорости 15 км/ч.
Интервальный тренинг
Снижение веса на велотренажере эффективнее всего происходит во время интервального тренинга. Суть его заключается в чередовании езды высокой и низкой интенсивности. Перед началом занятия следует сделать качественную разминку, завершать же тренировку надо заминкой и все время при этом пить воду и наблюдать за частотой сердечных сокращений. Во время езды спину обязательно следует держать прямо и следовать такому алгоритму:
- двигайтесь в очень медленном темпе в течение 10 минут, делая параллельно простые упражнения для рук;
- перейдите на среднюю скорость и удерживайте ее в течение полуминуты;
- следующие полминуты двигайтесь в максимально быстром темпе;
- снова перейдите на среднюю скорость и удерживайте ее в течение полуминуты;
- следующие полминуты двигайтесь в максимально быстром темпе;
- повторите такой короткий цикл от 8 до 16 раз;
- по окончанию фитнес-тренинга сделайте упражнения на растяжку мышц ног.
Интервальная тренировка отличается от других своей высокой интенсивностью, поэтому 15 минут на ее выполнение будет вполне достаточно.
