20.09.2016 2655

Тренировки на велотренажере для похудения и выносливости

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Первые велотренажеры в том виде, в каком мы их знаем, появились в 70-х годах прошлого века. Они быстро получили широкое распространение и стали повсеместно использоваться для занятий фитнесом дома и в тренажерных залах. Сегодня кручение педалей стационарного велосипеда стало излюбленным видом нагрузки для многих поклонников ЗОЖ. Такая востребованность велотренажеров объясняется их относительной простотой и многофункциональностью. Велотренажеры применяются для тренировки выносливости, развития дыхательной системы, укрепления сосудов и сердца, поддержания хорошей физической формы и похудения.

Велотренажеры и здоровый образ жизни

Велотренажеры и здоровый образ жизни

Тренажеры, имитирующие езду на велосипеде, относятся к группе кардиотренажеров. Все подобные устройства воздействуют на организм схожим образом. Они обеспечивают хорошую нагрузку на сердце, усиливают циркуляцию крови, активно насыщают клетки кислородом, увеличивают емкость легких. Иными словами, кардиотренажеры развивают функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что в свою очередь благотворно сказывается на состоянии всех органов и тканей организма. Сильная сердечная мышца и тренированные легкие способствуют более качественному обеспечению клеток питательными веществами и кислородом, а также быстрому выведению конечных продуктов обмена вещества.

Занятия на велотренажерах увеличивают выносливость организма, улучшают его адаптационные возможности и повышают устойчивость к болезням. Фитнес-тренировки на стационарном велосипеде — хороший способ профилактики гипертонии, тромбообразования, инфарктов и инсультов. Поклонники здорового образа жизни, систематически занимающиеся на велотренажерах, приобретают подтянутый внешний вид, расстаются с лишними килограммами и заметно улучшают мышечный тонус. Несмотря на то, что велотренажеры не предназначены для формирования объемных мышц, интенсивное кручение педалей оказывает закономерное воздействие на ягодицы и мышцы нижних конечностей — мускулы становятся сильнее, подтянутее, рельефнее.

Может ли велотренажер заменить настоящий велосипед? И тот и другой способ тренировки имеет свои плюсы. Велосипедные прогулки на свежем воздухе очень полезны. Они, помимо всего прочего, отлично снимают стресс и разгружают нервную систему. Но круглый год ездить по улицам на велосипеде невозможно: к этому не располагают снегопады, дожди и заморозки. Совсем другое дело — домашние фитнес-тренировки или занятия в спортклубе. Они доступны в любое время года и в любую погоду. Велотренажеры удобны еще и тем, что позволяют тщательно дозировать объем нагрузки. На экранах современных велотренажеров отображаются разнообразные параметры тренировки: время, скорость, расстояние, пульс, калории. Всеми функциями тренажера можно управлять, настраивая их под индивидуальные потребности.

Фитнес-тренировки на велотренажерах

Фитнес-тренировки на велотренажерах

Прежде чем приступать к фитнес-тренировкам, необходимо ознакомиться с правилами работы на велотренажерах. Несмотря на всю простоту этих устройств, при их эксплуатации возможны ошибки, которые могут снизить эффективность тренингов и нанести вред здоровью.

Основные правила работы на вертикальных велотренажерах:

  • Не слишком выгибайте спину, если не хотите испортить осанку. Спина должна быть все время расслаблена и выпрямлена. Допускается небольшое округление плеч.
  • Не наваливайтесь весом тела на руки. Старайтесь держать верхние конечности расслабленными. На больших скоростях можно ухватиться за руль немного крепче.
  • Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы не приходилось дотягиваться до педалей или высоко вскидывать колени. Ориентируйте стопы параллельно поверхности пола. Колени направляйте вперед или немного внутрь.
  • Голову держите ровно, взгляд устремляйте прямо перед собой.
  • Старайтесь дышать размеренно.
  • Перед работой на тренажере разогрейте суставы легкой разминкой. Выполните серию приседаний, поворотов, вращений, махов.

Желательно, чтобы одежда для тренировок быть короткая и облегающая. Длинные свободные штаны лучше не надевать. Они будут мешать кручению педалей и могут попасть в механизм устройства. Хотя, как правило, современные агрегаты позволяют избежать подобных ситуаций.

Похудение с помощью велотренажеров

Похудение с помощью велотренажеров

Тем, кто давно практикует здоровый образ жизни, хорошо известно, что занятия на кардиотренажерах — это самый эффективный вид нагрузки для похудения. Кардиотренировки значительно повышают энергозатраты организма: энергия активно расходуется на осуществление механической работы и поддержание ускоренного обмена веществ. Уже на тридцатой минуте тренировки организм исчерпывает запасы гликогена и начинает добывать энергию из жировой ткани. Похудение можно ускорить, если использовать особые тренировочные методики.

Интенсивному похудению очень способствует интервальный тренинг. Это способ организации тренировки, при котором интервалы высокой интенсивности чередуются с интервалами умеренной нагрузки. Схема интервальной тренировки на велотренажере может выглядеть следующим образом:

  • разминка — кручение педалей в комфортном темпе (5 минут);
  • интенсивная фаза — скорость увеличивается до максимума (30 секунд);
  • спокойная фаза — темп уменьшается наполовину (45 секунд);
  • фазы чередуются 8-12 раз;
  • заминка в медленном темпе (5 минут).

Длительность интервалов может быть разная, но при составлении индивидуальной тренировочной схемы желательно придерживаться соотношения 1:1,5 или 1:1. То есть интервал умеренной нагрузки должен быть на 50% длиннее высокоинтенсивного интервала (или равен ему). Новички могут использовать более щадящее соотношение 1:3 или даже 1:5 — в этом случае продолжительность интенсивной фазы в 3-5 раз короче умеренной. Количество циклов должно быть таким, чтобы общая длительность тренинга не превышала 30 минут. Чаще всего интервальную тренировку заканчивают спустя 10-20 минут.

Какими бы ни были тренировки, обычными или интервальными, заниматься следует систематически, иначе похудение будет неэффективным. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, отдыхая между занятиями не меньше суток. При слабой физической подготовке можно начать с 15-минутных тренировок и постепенно довести их продолжительность до 40-60 минут — оптимальная продолжительность фитнес-тренировок для похудения. В дальнейшем можно усилить нагрузку, используя интервальный метод.

Велотренажер хорош тем, что его можно использовать даже при значительном превышении нормального веса тела. Это выгодно отличает его от беговой дорожки, которая дает слишком большую нагрузку на суставы и позвоночник. Но чтобы тренировка на велотренажере была по-настоящему эффективной, необходимо постоянно отслеживать показатели пульса. Его значения должны находиться в диапазоне 65-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Не стоит также забывать, что здоровый образ жизни — это не только фитнес, но и правильное питание. Если не привести пищевые привычки в соответствие с нормами здорового питания, добиться быстрого и устойчивого похудения вряд ли удастся.