21.11.2018 1576

Тренировки на велотренажере для похудения: правила проведения занятий

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Велотренажер — эффективное средство для похудения, улучшения выносливости, укрепления мышц ног и пресса. Как извлечь из занятий на велотренажере максимальную пользу? Ответ на этот и другие вопросы — в данной статье.

Тренировки на велотренажере: правила проведения

Основные требования к организации занятий:

  1. Перед началом тренировки надо отрегулировать велотренажер под свои параметры тела (если тренажером пользуется не один человек).
  2. Начинать занятие всегда необходимо с разминки. Стандартные упражнения для разогрева: приседания, наклоны, повороты, выпады, прыжки, суставная гимнастика.
  3. Продолжительность тренировки — не менее 40 минут. Работать надо непрерывно, без остановок и передышек.
  4. Завершать тренировку нужно заминкой и растяжкой. Заминка — 5-7 минут езды в спокойном темпе — нормализует дыхание и сердцебиение. Растяжка снимает усталость, уменьшает боль в мышцах, ускоряет их восстановление.

При себе нужно иметь бутылку с водой. Но много пить во время тренировок не рекомендуется. Можно делать 2-3 небольших глотка каждые 15 минут. Фитнес-программа должна соответствовать уровню подготовки. Нагрузку нужно наращивать постепенно.

Степень физической нагрузки

Степень физической нагрузки

Интенсивность нагрузки можно регулировать, уменьшая или увеличивая степень сопротивления вращению педалей. Если тренировка нацелена на похудение, степень нагрузки должна быть средней. Высокий уровень сопротивления устанавливают, если требуется укрепить мышцы. Начинать занятие нужно с минимального сопротивления и постепенно его наращивать. Нагрузку можно снижать и повышать несколько раз в течение тренировки.

Интенсивность физической нагрузки зависит и от скорости вращения педалей. Чем выше скорость, тем интенсивнее проходит тренировка. Если скорость движения составляет 15-16 км/ч, тренировка считается низкоинтенсивной. При таком темпе езды за один час занятия расходуется 5 ккал на 1 кг веса. Средний уровень интенсивности — это движение со скоростью 19-20 км/ч. Поддерживая такую скорость, можно за один час тренировки сжечь 8 ккал на 1 кг веса. Умеренный уровень интенсивности — 22-25 км/ч, высокий — 27-30 км/ч, максимально высокий — свыше 35 км/ч.