Многие люди знают, что завтрак является самым важным приемом пищи на протяжении дня, так как он помогает проснуться и активизировать метаболизм человека. Однако популярные плотные завтраки, такие как пончики, выпечка и блины, насыщенные жиром и сахаром, содержат мало белка и клетчатки. Постоянное употребление жирных, калорийных блюд может провоцировать различные обменные болезни. Стоит пересмотреть свое питание, добавив в него ягоды, злаки, орехи и некоторые другие продукты для профилактики различных патологий.
Здоровое питание: полезный завтрак
Здоровый завтрак содержит питательные продукты, которые обеспечивают энергией и заставляют человека чувствовать себя сытым. Это может помочь предотвратить переедание в оставшиеся приемы пищи. Важно определить, какое питание, употребляемое на завтрак, является профилактикой различных болезней.
Например, овсянка — это полезное и питательное блюдо. Она содержит бета-глюкан, представляющий собой плотное липкое волокно, которое помогает человеку чувствовать себя сытым дольше и может также снизить уровень холестерина. Данные исследователей подтверждают, что люди, которые едят овсянку на завтрак, чувствуют себя сытыми дольше, едят меньше в обеденное время, чем люди, которые употребляют кукурузные хлопья. Это особенно полезно пациентам с избыточным весом.
Такое питание богато антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, минеральными компонентами и фолатами. Крупнозерновой дробленый овес содержит больше белка и волокна, чем другие виды, и более полезен, имеет более низкий гликемический индекс. В силу этого он не приводит к резкому повышению глюкозы крови.
Яйца: источник белка
Яйца являются популярными блюдами для завтрака. Они питательны и, помимо этого, содержат высококачественные белки. Многие пациенты считают, что яйца не относятся к здоровому питанию из-за содержащегося в них холестерина. Но, по данным последних исследований, пищевой холестерин из яиц оказывает незначительное влияние на концентрацию «плохого» холестерина с липопротеинами низкой плотности (ЛПНП) в крови. Проведенное исследование у людей, имеющих повышенные риски формирования диабета 2 типа или сердечно-сосудистых болезней показало, что употребление вареных яиц и умеренное сокращение потребления углеводов приводит к улучшению показателей холестерина плазмы. Потребление яичных белков помогает уменьшить окружность талии, вес тела.
Белки и жиры для вегетарианцев: ореховые масла или цельные орехи
Если в силу различных причин человек не потребляет животные продукты, являющие источниками белков и необходимых телу жиров, одним из вариантов относительно адекватной замены могут стать орехи. Помимо высокого содержания белка, по своим свойствам приближенного к животному, в них содержатся полезные жиры, а также антиоксиданты. Помимо прочего, в орехах много минералов — это калий с магнием, необходимые для здоровья нервов и сердца.
Есть данные исследований, свидетельствующие о том, что потребление орехов ежедневно, понижает на 1/5 риск смерти от сердечных болезней. Здоровые ореховые жиры включают арахисовое, миндальное, масло кешью, несладкое какао и масло фундука.
Ягоды: источник витаминов и антиоксидантов
Замороженные ягоды такие же питательные, как свежие, причем их можно купить круглогодично. Ягоды всех видов, например, черника, клубника, смородина, ежевика, клюква — это отличный завтрак. Они низкокалорийные, в них много клетчатки, повышеноь содержание антиоксидантов для борьбы с болезнями. Исследование, проводимое Американской кардиологической ассоциацией, показало связь между более высоким потреблением антиоксидантов, содержащихся в ягодах с более низким риском сердечного приступа у молодых женщин.
Можно добавить ягоды к мюсли, овсянке или йогурту, или смешать их с коктейлями. Если свежие ягоды дорогие или для них не сезон, можно покупать замороженные, которые так же питательны. Однако лучше выбрать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.
Греческий йогурт и творог: профилактика болезней пищеварения
Греческий йогурт — еще один отличный источник белка на завтрак. Греческий йогурт густой и кремовый, он содержит больше белка, чем обычный несладкий йогурт. Он также богат кальцием плюс содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунную систему. Регулярное употребление кисломолочных продуктов предупреждает болезни пищеварения.
Творог — это полезное высокобелковое питание. Недавнее исследование показало, что творог может подавлять голод так же эффективно, как и яйца. Творог богат витаминами В, витамином А и кальцием. Люди могут есть творог в чистом виде или смешивать его с другими продуктами питания, такими как фрукты или орехи.
Бананы: быстрый перекус перед работой
Бананы богаты калием, это отличный перекус на второй завтрак либо быстрое и удобное дополнение к обычному завтраку. Бананы содержат клетчатку, организм ее не переваривает, поэтому она перемещается по кишечнику без изменений, что помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта. Бананы также являются отличным источником калия, который может помочь в лечении гипертонической болезни. Бананы можно сочетать с овсянкой или есть сами по себе.
Льняное семя: польза омега-кислот
Льняное семя — это источник клетчатки, поставщик минералов и порции антиоксидантов для организма. Польза льняного семени включает снижение уровня холестерина плазмы, повышение чувствительности к инсулину, снижение уровня глюкозы крови и даже профилактику рака груди у женщин.
Можно добавить льняные семена в йогурт или овсяную кашу, смешать их с коктейлями. Необходимо приобретать молотое льняное семя или измельчать семена дома, так как целые льняные семена будут проходить через кишечник без расщепления.
Кофе к завтраку
Традиционный кофе к завтраку пользуется популярностью благодаря содержанию кофеина. Кофе также имеет и другие преимущества относительно здоровья благодаря своим антиоксидантам, которые помогают бороться с воспалением. Один из обзоров Американской диабетической ассоциации предполагает, что употребление кофе может снизить риск развития диабета 2 типа.
Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы. Тем не менее, добавление сливок или сахара уменьшает благоприятные эффекты кофе. Лучше всего сократить или вовсе избежать добавления сахара в кофе и выбрать растительные сливки вместо традиционных.
