8 цельнозерновых каш, которые нужно есть на завтрак, чтобы похудеть

Если для вас завтрак — любимый приём пищи, который должен зарядить вас энергией и вдохнуть силы, как минимум, до обеда, то лучшего варианта, чем каши — не найти.

На воде или молоке, с ягодами и фруктами, творогом или сливочным маслом они станут отличным началом дня и оздоровят ваше здоровье. А ещё, как бы это удивительно ни звучало, они могут помочь похудеть.

Чем полезны каши для здоровья

Злаки обладают удивительной пользой для здоровья. Они являются превосходным источником белка, пищеварительных волокон, витаминов и минеральных веществ. При этом имеют невысокую стоимость и могут легко вписаться в ежедневный рацион. Некоторые каши даже не нужно готовить — достаточно залить вечером крупу кипятком, и наутро будет вкусная и ароматная каша.

Самые полезные каши — из цельного зерна. Они содержат самые ценные для организма вещества, которые обычно удаляются во время обработки — отруби, зародыши и эндосперм.

  • Отруби — это внешний слой твёрдой оболочки зерна, который содержит клетчатку, минералы и антиоксиданты.
  • Эндосперм — это средний слой зерна, который состоит из полезных углеводов.
  • Зародыш — это внутренний слой зерна, изобилующий витаминами, минералами, белком и множеством других полезных веществ.
На заметку!

По данным Всемирной организации здравоохранения, около 40% рациона человека должны составлять крупы. Чем разнообразнее будет их ассортимент, тем лучше.

Как сегодня фарминдустрия обеспечивает национальную лекарственную безопасность: отвечают эксперты

Как обеспечить фармакологию активными фармацевтическими субстанциями?

Помогут ли каши похудеть?

Помогут ли каши похудеть?

Некоторые люди избегают каш в рационе, считая, что углеводы не помогут им похудеть, а напротив, добавят лишних килограммов. Но это — большая ошибка!

Сложные углеводы, а именно такие преобладают в составе цельного зерна, напротив, связаны с контролем над весом. Они обеспечивают организм длительным чувством сытости, обогащают его питательными веществами и не позволяют переедать.

Регулярное включение цельнозерновых каш в рацион питания является отличной профилактикой появления лишних килограммов и эффективной мерой похудения. Такие данные представило исследование 2019 года, опубликованное в журнале Nutrients.

А научная работа, опубликованная в 2020-м году, выявила прямую связь между включением цельнозерновых каш в меню и уменьшением жировой прослойки на теле человека. Участники эксперимента заменили очищенные злаки в меню (например, каши быстрого приготовления и выпечку из муки высшего сорта) цельным зерном. И результаты не заставили себя ждать!

На заметку!

Добавление цельного зерна в свой рацион связано и с другими преимуществами для здоровья: снижением уровня «вредного» холестерина в крови, уменьшением жировой массы, профилактикой резких скачков глюкозы в крови и возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Так какие же каши действительно могут помочь похудеть?

1. Гречневая каша

Известный полководец, основоположник русской военной теории Александр Суворов называл гречневую кашу «богатырской» и рекомендовал чаще включать её в меню солдат. Но полезна гречка и для худеющих.

У неё низкий гликемический индекс, зато много белка и пищевых волокон. Изобилует гречка и другими питательными веществами — витаминами группы В, полезными для нервной системы; фолиевой кислотой, важной во время беременности женщины и при планировании потомства; цинком, фосфором и железом, необходимыми для здоровья костной и мышечной системы.

Сколько калорий? В 100 г каши, приготовленной на воде, всего 70 ккал.

2. Овсяная каша

2. Овсяная каша

Для здоровья полезна не та каша, что продаётся в одноразовом пакетике и называется «быстрокаша», а та, которую нужно варить. Усилий она потребует немного больше, но и пользу принесёт невероятную.

Овсянка содержит линолевую кислоту, которая помогает спортсменам наращивать мышечную массу, а представительницам прекрасного пола — отращивать ресницы, ногти и волосы. Присутствуют в ней и витамины группы В, а также А, Е, К и РР. Славится овсянка и высоким содержанием магния, который улучшает здоровье нервной и сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга и помогает бороться со стрессом.

Сколько калорий? В 100 г овсянки на воде — 70 ккал, а приготовленной на молоке — около 100 ккал.

3. Рисовая каша

Полезна не вся рисовая каша, а та, что приготовленная из бурого или коричневого риса. Белый рис, который обычно используют для готовки плова и каши, не является цельным зерном. Во время обработки самое ценное в нём удаляется, поэтому он уступает в пользе своим «собратьям».

Качественный рис лидирует среди других круп по содержанию белка и высококачественного крахмала. Содержание последнего в нем — 77%. Крахмал, вопреки распространённому мнению, очень полезен для здоровья. Благодаря высокому питательному профилю рис улучшает работу органов пищеварения, выводит радионуклиды из организма, помогает укрепить иммунитет.

Сколько калорий? В 100 г рисовой каши на воде — 110 ккал. А если сдобрить рисовую кашу сливочным маслом, добавится ещё 20 ккал.

4. Каша из булгура

Эта каша не очень распространена в рационе россиян, но пользы она может принести много. Булгур представляет собой зерна молодой пшеницы — очищенные и высушенные.

Они изобилуют качественным белком, витаминами В, Е и К, магнием, медью, калием и железом. В булгуре содержится много пищевых волокон, благодаря чему каша из него стимулирует процессы пищеварения и обмен веществ. Поэтому это эффективная крупа для похудения.

Сколько калорий? В 100 г готовой каши из булгура содержится 83 ккал.

5. Кукурузная каша

5. Кукурузная каша

Тем, кто привык употреблять кукурузу только в двух вариантах — в виде молодых початков и консервированных зёрен из магазина, стоит знать, что есть ещё один очень полезный вариант включения кукурузы в своё меню. Это кукурузная каша.

В кукурузе нет глютена, поэтому она подходит пациентам с непереносимостью этого вещества и страдающим от целиакии. Зато в ней много витаминов В, Е, А, Н, лизина, железа, кальция, магния и фосфора.

Интересно, что кукуруза сохраняет большую часть полезных веществ даже при высоких температурах. Но её с осторожностью нужно употреблять людям с диабетом — у неё высокий гликемический индекс.

Сколько калорий? В 100 г каши, приготовленной из дроблёной крупы, будет 86 ккал.

6. Полбяная каша

Ещё недавно полба упоминалась только в контексте правильного питания и редко входила в рацион большинства россиян. Но сегодня эта крупа вновь становится востребованной: её едят спортсмены, наращивающие мышечную массу и те, кто хотят похудеть. Рекомендована она и людям после затяжных заболеваний, а также беременным женщинам для придания сил и энергии. Библейское кушанье очень полезно для здоровья.

Сколько калорий? В 100 г каши из полбы содержится около 130 ккал.

7. Пшённая каша

На Руси из неё готовили как повседневные, так и праздничные блюда, а сегодня о ней незаслуженно забыли. Мало у кого в меню пшённая каша встречается на регулярной основе. При этом пшёнка — полезное диетическое блюдо.

Она изобилует антиоксидантами, содержит аминокислоты, магний, фосфор и калий. Её регулярное употребление положительно скажется на состоянии сердечно-сосудистой системы, улучшит качество кожи и даже предупредит появление деменции.

Сколько калорий? В 100 г каши, приготовленной на воде, всего 90 ккал. Если хочется сдобрить её вкус, можно добавить в неё ломтики фруктов, орехи и сливочное масло.

8. Каша из киноа

8. Каша из киноа

Киноа — это псевдозерновая культура. На самом деле это растение из семейства амарантовых. Она идеально подходит для тех, кто хочет постройнеть и любит вкусные и сытные каши на завтрак.

В киноа вдвое больше белка, чем в рисе; и больше клетчатки, чем в любой другой крупе. Одна порция вкусной каши может обеспечить суточную норму человека в кальции, магнии и меди. Поэтому её обязательно следует включать в свой рацион. Крупу можно использовать не только для приготовления гарнира, но и добавлять в салаты и супы.

Сколько калорий? 100-граммовая порция каши, приготовленной на воде, принесёт в организм 133 ккал.

На заметку!

Существует много разновидностей цельного зерна, но самые востребованные и популярные — киноа, пшеница, кукуруза, рожь, спельта, овёс, пшено и сорго.

Советы по приготовлению полезной каши

Чтобы каша получилась не только полезной, но и вкусной, готовить её нужно, следуя определённым правилам.

  • Всегда промывайте крупу перед варкой и при необходимости перебирайте зёрнышки.
  • Готовьте кашу на слабом огне, а кусочек масла добавляйте в конце приготовления.
  • Чтобы ускорить приготовление каши, можно воспользоваться мультиваркой.
  • Добавляйте в крупы и другие полезные ингредиенты — фрукты, овощи, сухофрукты, семена, семечки, орехи. Они не добавят много калорий, зато разнообразят вкус блюда и помогут полюбить есть каши по утрам.

Приятного аппетита!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Сыворотки для лица: 8 правил использования

Сыворотками для лица нужно пользоваться, соблюдая важные правила. Только тогда косметика принесет коже пользу.

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач

Как сегодня фарминдустрия обеспечивает национальную лекарственную безопасность: отвечают эксперты

Как обеспечить фармакологию активными фармацевтическими субстанциями?

Аденома простаты без операции

Высокая вероятность хирургического вмешательства при аденоме простаты страшит многих мужчин. Однако не всегда этот диагноз – показатель для операции.

Центр управления здоровьем: современный подход

Как в современном центре здоровья с новейшим европейским оборудованием и технологиями, раскрывают физический и ментальный потенциалы человека и восстанавливают ресурсы организма для повышения качества жизни.
Опубликовано 02.12.2022 13:12
Рейтинг статьи:
4,7

Использованные источники

Weight loss induced by whole grain-rich diet is through a gut microbiota-independent mechanism / Wu W.C., Inui A., Chen C.Y. // World J Diabetes 2020
The Relationship between Whole Grain Intake and Body Weight: Results of Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Controlled Trials / Maki K.C., Palacios O.M., Koecher K., et al // Nutrients 2019

Читайте также

Каша: правильное питание
Каши — источник энергии, а потому отличный завтрак. Но все ли они одинаково полезны для здоровья и фигуры? Поговорим об их плюсах и минусах.
Жидкий каштан для похудения: полезно или нет?
Эффективность приема добавки жидкий каштан без диеты. Состав жидкого каштана с описанием действующих веществ. Противопоказания к приему жидкого каштана.
12 секретов приготовления идеальной каши
В XIX веке в российском журнале «Эконом» был опубликован рецепт каши из роз. Сегодня видов наваристых каш – не сосчитать, а секретов приготовления – всего 12.
Питание по правилам: несколько фактов о пользе и вреде каш быстрого приготовления
Производители продуктов идут в ногу со временем и предлагают потребителю супы, пюре, каши быстрого приготовления. Они экономят время, но полезны ли они для организма?
Здоровое питание: как сделать кашу вкуснее?
Кашу можно дополнить многими продуктами – сладкими и нет. Как сделать кашу еще более вкусной и полезной?
Здоровое питание: вкусные и полезные каши на завтрак
Какие вкусные и интересные каши можно включать в здоровое питание по утрам? Как правильно их готовить?