Если для вас завтрак — любимый приём пищи, который должен зарядить вас энергией и вдохнуть силы, как минимум, до обеда, то лучшего варианта, чем каши — не найти.
На воде или молоке, с ягодами и фруктами, творогом или сливочным маслом они станут отличным началом дня и оздоровят ваше здоровье. А ещё, как бы это удивительно ни звучало, они могут помочь похудеть.
Чем полезны каши для здоровья
Злаки обладают удивительной пользой для здоровья. Они являются превосходным источником белка, пищеварительных волокон, витаминов и минеральных веществ. При этом имеют невысокую стоимость и могут легко вписаться в ежедневный рацион. Некоторые каши даже не нужно готовить — достаточно залить вечером крупу кипятком, и наутро будет вкусная и ароматная каша.
Самые полезные каши — из цельного зерна. Они содержат самые ценные для организма вещества, которые обычно удаляются во время обработки — отруби, зародыши и эндосперм.
- Отруби — это внешний слой твёрдой оболочки зерна, который содержит клетчатку, минералы и антиоксиданты.
- Эндосперм — это средний слой зерна, который состоит из полезных углеводов.
- Зародыш — это внутренний слой зерна, изобилующий витаминами, минералами, белком и множеством других полезных веществ.
По данным Всемирной организации здравоохранения, около 40% рациона человека должны составлять крупы. Чем разнообразнее будет их ассортимент, тем лучше.
Помогут ли каши похудеть?
Некоторые люди избегают каш в рационе, считая, что углеводы не помогут им похудеть, а напротив, добавят лишних килограммов. Но это — большая ошибка!
Сложные углеводы, а именно такие преобладают в составе цельного зерна, напротив, связаны с контролем над весом. Они обеспечивают организм длительным чувством сытости, обогащают его питательными веществами и не позволяют переедать.
Регулярное включение цельнозерновых каш в рацион питания является отличной профилактикой появления лишних килограммов и эффективной мерой похудения. Такие данные представило исследование 2019 года, опубликованное в журнале Nutrients.
А научная работа, опубликованная в 2020-м году, выявила прямую связь между включением цельнозерновых каш в меню и уменьшением жировой прослойки на теле человека. Участники эксперимента заменили очищенные злаки в меню (например, каши быстрого приготовления и выпечку из муки высшего сорта) цельным зерном. И результаты не заставили себя ждать!
Добавление цельного зерна в свой рацион связано и с другими преимуществами для здоровья: снижением уровня «вредного» холестерина в крови, уменьшением жировой массы, профилактикой резких скачков глюкозы в крови и возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Так какие же каши действительно могут помочь похудеть?
1. Гречневая каша
Известный полководец, основоположник русской военной теории Александр Суворов называл гречневую кашу «богатырской» и рекомендовал чаще включать её в меню солдат. Но полезна гречка и для худеющих.
У неё низкий гликемический индекс, зато много белка и пищевых волокон. Изобилует гречка и другими питательными веществами — витаминами группы В, полезными для нервной системы; фолиевой кислотой, важной во время беременности женщины и при планировании потомства; цинком, фосфором и железом, необходимыми для здоровья костной и мышечной системы.
Сколько калорий? В 100 г каши, приготовленной на воде, всего 70 ккал.
2. Овсяная каша
Для здоровья полезна не та каша, что продаётся в одноразовом пакетике и называется «быстрокаша», а та, которую нужно варить. Усилий она потребует немного больше, но и пользу принесёт невероятную.
Овсянка содержит линолевую кислоту, которая помогает спортсменам наращивать мышечную массу, а представительницам прекрасного пола — отращивать ресницы, ногти и волосы. Присутствуют в ней и витамины группы В, а также А, Е, К и РР. Славится овсянка и высоким содержанием магния, который улучшает здоровье нервной и сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга и помогает бороться со стрессом.
Сколько калорий? В 100 г овсянки на воде — 70 ккал, а приготовленной на молоке — около 100 ккал.
3. Рисовая каша
Полезна не вся рисовая каша, а та, что приготовленная из бурого или коричневого риса. Белый рис, который обычно используют для готовки плова и каши, не является цельным зерном. Во время обработки самое ценное в нём удаляется, поэтому он уступает в пользе своим «собратьям».
Качественный рис лидирует среди других круп по содержанию белка и высококачественного крахмала. Содержание последнего в нем — 77%. Крахмал, вопреки распространённому мнению, очень полезен для здоровья. Благодаря высокому питательному профилю рис улучшает работу органов пищеварения, выводит радионуклиды из организма, помогает укрепить иммунитет.
Сколько калорий? В 100 г рисовой каши на воде — 110 ккал. А если сдобрить рисовую кашу сливочным маслом, добавится ещё 20 ккал.
4. Каша из булгура
Эта каша не очень распространена в рационе россиян, но пользы она может принести много. Булгур представляет собой зерна молодой пшеницы — очищенные и высушенные.
Они изобилуют качественным белком, витаминами В, Е и К, магнием, медью, калием и железом. В булгуре содержится много пищевых волокон, благодаря чему каша из него стимулирует процессы пищеварения и обмен веществ. Поэтому это эффективная крупа для похудения.
Сколько калорий? В 100 г готовой каши из булгура содержится 83 ккал.
5. Кукурузная каша
Тем, кто привык употреблять кукурузу только в двух вариантах — в виде молодых початков и консервированных зёрен из магазина, стоит знать, что есть ещё один очень полезный вариант включения кукурузы в своё меню. Это кукурузная каша.
В кукурузе нет глютена, поэтому она подходит пациентам с непереносимостью этого вещества и страдающим от целиакии. Зато в ней много витаминов В, Е, А, Н, лизина, железа, кальция, магния и фосфора.
Интересно, что кукуруза сохраняет большую часть полезных веществ даже при высоких температурах. Но её с осторожностью нужно употреблять людям с диабетом — у неё высокий гликемический индекс.
Сколько калорий? В 100 г каши, приготовленной из дроблёной крупы, будет 86 ккал.
6. Полбяная каша
Ещё недавно полба упоминалась только в контексте правильного питания и редко входила в рацион большинства россиян. Но сегодня эта крупа вновь становится востребованной: её едят спортсмены, наращивающие мышечную массу и те, кто хотят похудеть. Рекомендована она и людям после затяжных заболеваний, а также беременным женщинам для придания сил и энергии. Библейское кушанье очень полезно для здоровья.
Сколько калорий? В 100 г каши из полбы содержится около 130 ккал.
7. Пшённая каша
На Руси из неё готовили как повседневные, так и праздничные блюда, а сегодня о ней незаслуженно забыли. Мало у кого в меню пшённая каша встречается на регулярной основе. При этом пшёнка — полезное диетическое блюдо.
Она изобилует антиоксидантами, содержит аминокислоты, магний, фосфор и калий. Её регулярное употребление положительно скажется на состоянии сердечно-сосудистой системы, улучшит качество кожи и даже предупредит появление деменции.
Сколько калорий? В 100 г каши, приготовленной на воде, всего 90 ккал. Если хочется сдобрить её вкус, можно добавить в неё ломтики фруктов, орехи и сливочное масло.
8. Каша из киноа
Киноа — это псевдозерновая культура. На самом деле это растение из семейства амарантовых. Она идеально подходит для тех, кто хочет постройнеть и любит вкусные и сытные каши на завтрак.
В киноа вдвое больше белка, чем в рисе; и больше клетчатки, чем в любой другой крупе. Одна порция вкусной каши может обеспечить суточную норму человека в кальции, магнии и меди. Поэтому её обязательно следует включать в свой рацион. Крупу можно использовать не только для приготовления гарнира, но и добавлять в салаты и супы.
Сколько калорий? 100-граммовая порция каши, приготовленной на воде, принесёт в организм 133 ккал.
Существует много разновидностей цельного зерна, но самые востребованные и популярные — киноа, пшеница, кукуруза, рожь, спельта, овёс, пшено и сорго.
Советы по приготовлению полезной каши
Чтобы каша получилась не только полезной, но и вкусной, готовить её нужно, следуя определённым правилам.
- Всегда промывайте крупу перед варкой и при необходимости перебирайте зёрнышки.
- Готовьте кашу на слабом огне, а кусочек масла добавляйте в конце приготовления.
- Чтобы ускорить приготовление каши, можно воспользоваться мультиваркой.
- Добавляйте в крупы и другие полезные ингредиенты — фрукты, овощи, сухофрукты, семена, семечки, орехи. Они не добавят много калорий, зато разнообразят вкус блюда и помогут полюбить есть каши по утрам.
Приятного аппетита!
