Руки, несмотря на то, что ими выполняется огромное количество движений в течение дня, очень часто являются слабым местом у женщин. Объяснить это можно тем фактом, что мышцы верхних конечностей, адаптированные к повседневным нагрузкам, перестают развиваться, теряют свою упругость и становятся дряблыми. Чтобы этого избежать, необходимо регулярно оказывать на мускулатуру рук прогрессивную физическую нагрузку, выполняя эффективные упражнения с отягощениями.
Мышечные группы, прорабатываемые во время фитнес-тренировок для рук
Для гармоничного развития мускулатуры рук необходимо во время фитнес-тренировок уделять внимание всем мышечным группам верхних конечностей:
- трехглавым мышцам, за счет работы которых происходит разгибание рук. Трицепсы — самая крупная группа мышц, расположенная на верхних конечностях. В процентном соотношении она составляет примерно 70% от всего объёма мускулов на руках. По этой причине, чтобы натренировать трицепсы, нужно во время занятий фитнесом, проводимых не менее 2-3 раз в неделю, уделять трехглавым мышцам много внимания, используя для этого интенсивную нагрузку;
- двуглавым мышцам — бицепсам, которые расположены на передней поверхности плеч и вместе с трицепсами работают во время осуществления человеком сгибательных и разгибательных движений. Чтобы качественно укрепить и развить эту мышечную группу во время фитнес-тренировок необходимо использовать комплексный подход, который подразумевает пропорциональную проработку и бицепсов, и трицепсов;
- мышцы предплечий, основная функция которых — удержание предметов. Это самая мелкая мышечная группа рук, но она тоже нуждается в качественной проработке с помощью физических упражнений, поскольку, чем крепче эти мускулы, тем сильнее хват у человека;
- мышцы плеч, которые являются приводящими, отвечают за стабилизацию конечностей и участвуют в движениях с полным разгибанием локтевых суставов.
Комплекс упражнений для верхних конечностей
При проведении занятий фитнесом для формирования крепкой и рельефной мускулатуры рук необходимо использовать отягощения, например, штангу, гантели, гирю или другой удобный и тяжелый предмет, способный выполнить функцию спортивного снаряда в домашних условиях. Подготовив нужный ассортимент отягощений, можно приступать к выполнению следующего комплекса упражнений:
- Подъем штанги для проработки бицепса.
Встать ровно, расставив ноги на ширину плеч, и взять штангу обратным хватом, зафиксировав снаряд на вытянутых руках на уровне бедер. Вдохнуть и на выдохе согнуть верхние конечности в локтевых суставах, приведя снаряд к верхней части грудной клетки. Зафиксировать снаряд у груди на 1-2 секунды и плавно опустить вниз, но не разгибая локти полностью. Повторить в 3-4 подхода по 10-12 раз в каждом. При выполнении упражнения не следует двигать локтями и сгибать запястья. Чтобы разнообразить нагрузку, оказываемую на двуглавые мышцы плеч, можно выполнять эти подъемы в неполной амплитуде или использовать штангу с изогнутым грифом.
- «Молотки» с гантелями для бицепсов.
Стоя ровно, взять в каждую руку по утяжелителю, направив запястья наружу. Из этого начального положения необходимо согнуть верхние конечности и привести снаряды к плечам. В точке максимальной близости гантелей к торсу задержаться на 1-2 секунды и плавно опустить снаряды, вернувшись в начальное положение, но не разгибая локтевые суставы полностью. Повторить этот элемент фитнес-тренировки до 12 раз в каждом из 3-4 подходов, используя адекватный рабочий вес.
- Разгибание в блочном тренажере.
Встать возле тренажера и взяться за его рукоятку, предварительно выставив в блоке необходимый рабочий вес. Выполнить вдох и, выдыхая, разогнуть верхние конечности, переместив рукоятку тренажера вниз. Задержаться в нижнем положении на секунду и плавно, избегая рывков и движений по инерции, вернуться в начальное положение в упражнении. Рекомендуемое количество повторений разгибаний в тренажере для трицепсов — 3-4 подхода по 10-12 раз в каждом.
- Подъем отягощения перед корпусом.
Встать ровно, взять в каждую руку по утяжелителю (или гирю в обе) и на выдохе медленно поднять верхние конечности перед грудной клеткой до уровня, при котором снаряд находится параллельно плечам. Плавно опустить верхние конечности, вернувшись в исходную позу. Это упражнение, направленное на проработку мышц предплечий, нужно повторить по 10-12 раз в каждом из 3-4 подходов. Вес отягощений не должен быть препятствием к технически корректному выполнению подъемов, поэтому лучше выбирать более легкие утяжелители, чем выполнять этот элемент фитнес-тренировки неправильно из-за тяжелых снарядов.
Правила занятий фитнесом для мышц рук
Занятия фитнесом для укрепления всех мышечных групп верхних конечностей будут максимально результативными и безопасными, если при их организации соблюдать следующие важные правила:
- необходимо обязательно проводить разминку перед выполнением основного комплекса упражнений, чтобы усилить приток крови к мышцам, связкам и суставам и тем самым подготовить организм к нагрузкам и снизить риск получения травм. В разминку должны входить элементы суставной гимнастики для всего плечевого пояса, а также такие простые, но эффективные тренировочные движения, как махи и вращения верхними конечностями;
- для гармоничного развития мускулатуры верхних конечностей требуется прорабатывать все мышечные группы. При этом объём нагрузок на каждую группу должен быть прямо пропорционален ее размеру. Другими словами, трицепсы во время занятия фитнесом нужно прорабатывать чаще и интенсивнее, чем мышцы предплечий;
- во избежание адаптации мышц к физическим нагрузкам необходимо систематически увеличивать количество повторений и рабочий вес отягощений;
- кроме вышеописанных упражнений, важно регулярно выполнять такие базовые тренировочные движения, как отжимания, подтягивания и жимы штанги;
- не следует тренироваться ежедневно, поскольку мышцам необходимо время (не менее 24 часов) для восстановления.
