Бедра — одна из наиболее проблемных частей женского тела, поскольку по причине гендерных физиологических особенностей именно на них очень часто локализуются лишние жировые отложения. Избавиться от жировой прослойки на бедрах можно, регулярно выполняя физические упражнения и контролируя рацион питания.
Работа мышц бедер при проведении фитнес-тренировок
Прежде чем приступить к фитнес-тренировкам, необходимо ознакомиться с анатомическими особенностями бедер, чтобы понимать, какая группа мышц работает при выполнении того или иного тренировочного движения. Эти знания необходимы для составления наиболее эффективной программы занятий фитнесом, с помощью которой можно равномерно натренировать мускулатуру бедер.
Итак, мускулатуру бедер образуют следующие группы мышц:
- четырехглавые мышцы — квадрицепсы.
Эта группа мускулов находится на передней поверхности бедер. Функция квадрицепсов — разгибание нижних конечностей в коленных суставах. При регулярном оказании физических нагрузок на квадрицепсы бедра приобретают четкую красивую рельефность;
- двуглавые мускулы — бицепсы.
Они располагаются на тыльной поверхности бедер и отвечают за сгибание нижних конечностей в коленных суставах. Натренированные бицепсы бедер помогают предотвратить получение травм при беге и фитнес-тренировках, включающих прыжки. Кроме того, накачанные двуглавые мышцы бедер подчеркивают ягодицы и делают признаки целлюлита менее заметными;
- приводящие мускулы, которые находятся на внутренней поверхности бедер и функционально отвечают за отведение нижних конечностей в сторону.
В повседневной жизни они мало задействуются и практически не получают физическую нагрузку, поэтому на этой части бедер чаще всего скапливаются жировые отложения. Чтобы от них избавиться, необходимо обязательно прорабатывать приводящие мышцы во время занятий фитнесом.
Комплекс упражнений на все группы мышц бедер
Для проработки квадрицепсов во время тренировок можно выполнять следующие упражнения:
- Классические приседания.
Техника их выполнения выглядит следующим образом: необходимо встать ровно, расставить стопы на ширину таза, сцепить кисти и зафиксировать возле груди. Затем в упражнении следует опустить таз вниз, предварительно отведя его немного назад. Приседать нужно так низко, чтобы ягодицы оказались в одной параллели с поверхностью пола. При этом спину необходимо держать строго в прямом положении, а также контролировать, чтобы коленные чашечки не выступали за условную линию, которую образуют пальцы стоп. Задержавшись в приседе на 2 секунды, следует перенести вест тела на пятки и, слегка оттолкнувшись ими, вытолкнуть таз вверх и выпрямиться. Это тренировочное движение занятия фитнесом для бедер необходимо повторить в 5 подходов по 15-30 раз в каждом.
- Приседания с выпрыгиванием.
Для их выполнения необходимо присесть, как в классическом варианте — до уровня параллельности тыльной поверхности бедер полу, сделать паузу в приседе продолжительностью 2 секунды, а затем выпрыгнуть максимально высоко, вернувшись в стартовое положение прыжком. Это упражнение нужно повторить в 2-4 подхода по 10-15 раз.
- Выпады.
Чтобы выполнить выпад, необходимо, стоя ровно, сделать широкий шаг вперед. Не приставляя другую ногу, следует перенести вес тела на нижнюю конечность, с которой делался шаг, а затем опустить таз, согнув оба колена под прямыми углами. Через 2 секунды нужно подняться из приседа, сделав упор на пятку опорной ноги. Повторить упражнение в 3-4 подхода по 15-20 раз на каждую нижнюю конечность.
Чтобы проработать мышцы, расположенные на задней поверхности бедер, необходимо в фитнес-тренировки добавить следующие движения:
- Наклоны стоя на одной ноге.
Встать ровно, сведя вместе нижние конечности. Вдохнуть и наклонить корпус вперед, одновременно с выполнением наклона подняв назад и вверх прямую нижнюю конечность. Наклоняться нужно так низко, чтобы почувствовалось растяжение в мышцах задней поверхности бедер. Выполняя это упражнение, следует держать спину ровно. Рекомендуется выполнить от 10 до 20 наклонов на каждую опорную ногу в каждом из 3-4 подходов.
- «Лодочка».
Этот элемент фитнес-тренировки выполняется лежа животом на полу. Приняв стартовое положение, необходимо вытянуть верхние конечности перед лицом, а затем вдохнуть и на выдохе приподнять одновременно и нижние конечности, и верхнюю часть корпуса. В такой позе следует задержаться на 2-4 секунды, а затем можно лечь всем телом на пол и расслабиться. Повторить упражнение по 10-20 раз в каждом из 3-5 подходов.
Для оказания качественной физической нагрузки на приводящие мускулы бедер, расположенные на их внутренней поверхности, необходимо выполнить ряд следующих упражнений:
- Приседание «Плие».
Встать ровно, расставить нижние конечности как можно шире, положить кисти на талию и, держа спину ровно, опустить таз. Колени и носки стоп при этом должны быть направлены в стороны. В нижней точке приседа внутренняя поверхность обоих бедер должна образовать одну прямую линию, параллельную полу. Выполняя это упражнение, нужно максимально напрягать ягодичные мышцы. Количество повторений «Плие» должно равняться 10-15 разам в каждом из 3-4 подходов.
- Подъемы нижних конечностей в положении лежа на боку.
Принять стартовое положение лежа на боку, оперевшись на предплечье руки. Нижнюю конечность, которая оказалась вверху, следует согнуть и упереться ее стопой в пол перед собой. Затем требуется вдохнуть и поднять ногу, которая оказалась снизу. В верхней точке подъема ногу нужно удерживать на весу в течение 2 секунд. Затем следует плавно ее опустить и повторить упражнение в 4 подхода по 15-20 подъемов на каждую ногу.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
Чтобы сделать занятия фитнесом для бедер предельно продуктивными и максимально безопасными, следует при их проведении придерживаться таких правил:
- перед тренировкой необходимо проводить разминку, включающую в себя комплекс простых упражнений, усиливающих кровообращение в нижней части туловища;
- занятия нужно проводить регулярно, 2-4 раза в неделю;
- интенсивность нагрузки необходимо постоянно увеличивать, выполняя большее количество повторений, а также используя при выполнении упражнений утяжелители или специальные спортивные резинки с разным уровнем жесткости.
