Для поддержания красоты и молодости тела женщины готовы на многие ухищрения: они придерживаются специального питания, отказываются от вредных привычек, активно занимаются спортом. Тем, кто сделал фитнес своим образом жизни, прекрасно известно, сколько сил требует работа над прорисованным прессом. Для создания плоского живота необходим комплексный подход, который поможет добиться поставленной цели в более короткие сроки.
Правила физической нагрузки для пресса
Природой заложено так, что девушкам проработать брюшной пресс гораздо сложнее, чем мужчинам, так как жировая прослойка внизу живота обеспечивает защиту репродуктивной системы. Но при должной настойчивости и определенных усилиях это все же возможно. Перед тем как приступить к составлению программы и подбору упражнений, необходимо изучить основные правила, которыми руководствуются на занятиях.
- Перед началом работы над рельефом живота важно убрать с него лишний жир. Сделать это следует при помощи сбалансированной диеты, а в дальнейшем рекомендуется придерживаться принципов здорового питания.
- Помимо изменения рациона очень важна аэробная физическая нагрузка. Выбирать ее можно на свое усмотрение — это может быть бег, плавание, прыжки на скакалке или батуте, велопрогулки.
- Тренировки следует проводить регулярно, а не от случая к случаю. Хаотичное выполнение упражнений принесет больше вреда, чем пользы.
- В процессе работы необходимо следить за дыханием, избегая задержек, если того не требуют упражнения.
- Для улучшения результатов рекомендуется использовать вспомогательные аксессуары, которые увеличат напряжение в прорабатываемой области.
- Количество повторений каждого элемента должно составлять от 20 до 30 раз. Количество сетов — от 3 до 5.
- Для занятий следует подобрать комфортную одежду, которая не будет мешать движениям. Ткань должна хорошо впитывать влагу и быть воздухопроницаемой.
- Физическая нагрузка должна возрастать постепенно. Новичкам рекомендуется начинать тренировки с 10-15 повторений каждого элемента в 2-3 подхода.
При работе следует учитывать анатомическое строение живота, где основными считаются прямая и косые мышцы. Многие люди ошибочно полагают, что прямая мышца делится на верхнюю и нижнюю части, но в реальности она является цельной и прорабатывается полностью. Разделение упражнений на верхний и нижний пресс дает возможность сосредоточить напряжение на заданном участке, но, тем не менее, работает при этом вся прямая мышца целиком.
Упражнения на пресс с весом собственного тела
Для домашних тренировок наиболее удобными считаются те спортивные элементы, где для физической нагрузки требуется только собственное тело.
- Скручивания.
Классическое упражнение, используемое для проработки пресса. Для его выполнения ложатся на спину, стопы упирают в пол, руки кладут за голову. Скручивают позвоночник вперед и вверх, отрывая лопатки от пола, затем возвращаются в стартовую позицию.
- Обратные скручивания.
Ложатся на спину, руки вытягивают вдоль корпуса ладонями вниз. Прямые ноги соединяют вместе и поднимают перпендикулярно полу, затем возвращаются в стартовую позицию и, не касаясь стопами поверхности пола, повторяют упражнение.
- Горизонтальный альпинист.
Принимают упор лежа на вытянутых руках, поочередно подтягивают колени к груди в быстром темпе.
- Велосипед.
Ложатся на спину, руки кладут за голову, ноги сгибают в коленях и держат на весу. Поочередно подтягивают противоположные конечности друг к другу, касаясь коленом локтя.
- Планка.
Принимают упор лежа с опорой на локтях, держат позицию предельное время.
Упражнения можно выполнять как подходами, так и круговым методом. Второй вариант позволяет сжечь большее количество калорий, так как требует более высокой скорости выполнения элементов и уменьшения периодов отдыха.
Комплекс упражнений со вспомогательными спортивными снарядами
Чтобы разнообразить программу упражнений и повысить ее эффективность, можно воспользоваться различными спортивными аксессуарами.
- Ролик или гимнастическое колесо.
Для выполнения классического упражнения с роликом встают на колени, снаряд ставят перед собой, ладони кладут на специальные ручки. Из этой позиции двигают ролик вперед, смещая следом корпус. После касания бедер пола возвращаются в стартовую позицию. При выполнении элемента не следует ложиться животом на пол, в теле все время должно сохраняться напряжение. Во время движений важно соблюдать осторожность, так как при слишком слабых мышцах можно не удержать положение и упасть, рискуя получить травму.
- Фитбол.
Садятся на мяч и перекатываются на нем так, чтобы он оказался под спиной; стопы плотно упирают в пол, руки скрещивают на груди или на затылке. Медленно тянут плечи вперед, скручивая корпус. Достигнув точки наивысшего напряжения в районе брюшного пресса, задерживаются на пару секунд и возвращаются в стартовую позицию.
- Эспандер.
Видов этого снаряда существует несколько, но новичкам необходимо выбирать аксессуар в виде резиновой эластичной ленты со специальными петлями или ручками. Базовое упражнение на пресс с эспандером выполняется таким образом: садятся на пол, ноги вытягивают перед собой. Один конец эспандера крепят на стопах, второй берут в руки так, чтобы снаряд не провисал, но и не был сильно натянут. Медленно отклоняются назад, скругляя спину, затем возвращаются в стартовую позицию.
- Турник.
При наличии дома перекладины можно выполнять подъемы ног в висе. Для этого повисают на турнике и поднимают ровные ноги под прямым углом. Если первое время выполнять такие подъемы слишком сложно, то можно упростить движение, поднимая конечности, согнутые в коленях.
Представленные упражнения можно выполнять в ходе общей тренировки или же выделять специальный день для проработки мышц живота. Перед началом занятия обязательно надо выполнить разминку, которая позволит подготовить мышцы к нагрузкам и увеличит гибкость и подвижность тела. В качестве разминочных упражнений можно использовать аэробные элементы или суставную гимнастику. По завершении комплекса выполняют заминку в виде растяжки, которая поможет снять напряжение и ускорит восстановление мышц.
