Силовые тренировки — это прекрасный вариант для людей, желающих похудеть и сформировать красивое тело. При этом совсем не обязательно посещать тренажерный зал, ведь создать нужную нагрузку для мышц можно и в домашних условиях. Для девушек оптимальным вариантом станет выполнение упражнений с небольшим отягощением в виде гантелей, которые можно приобрести в любом спортивном магазине и удобно хранить дома благодаря их компактным размерам. Гантели считаются универсальным спортивным снарядом, с их помощью легко проработать все тело, важно лишь правильно составить программу занятий.
Правила проведения фитнес-тренировок
Упражнения с гантелями позволяют организму усиленно сжигать энергию, стимулируя похудение. В процессе работы также укрепляются нагружаемые мышцы, делая тело более подтянутым и стройным. Для удобства тренировок рекомендуется приобретать разборные гантели — это поможет постепенно увеличивать физическую нагрузку, добиваясь лучших результатов.
Для безопасности здоровья при работе с гантелями следует соблюдать осторожность и придерживаться следующих правил:
- Новичкам, ранее не занимавшимся спортом, достаточно гантелей весом 0,5-1 кг. Когда тело привыкнет к нагрузкам, отягощение можно будет увеличить.
- Для похудения упражнения выполняют в многоповторном стиле; вес гантелей — 2-3 кг. При занятиях на укрепление мышц и повышение выносливости используют утяжелители по 5 кг.
- Все движения осуществляют плавно, даже если тренировка предполагает быстрый темп: рывков и использования силы инерции необходимо избегать.
- Каждое занятие начинают с разминки, не используя гантели. Постепенный разогрев мышц поможет настроиться на продуктивную работу и уменьшит вероятность получения травм.
- Занятия необходимо проводить систематически, минимум 3 раза в неделю. Выполнение основного комплекса упражнений, без учета разминки и заминки, должно занимать минимум 20 минут.
- Важным условием тренингов является правильное дыхание — выдох совершают в момент напряжения.
Высокая физическая активность — весомый вклад в поддержание своего здоровья, но при наличии определенных заболеваний нагрузки необходимо согласовывать с врачом. Упражнения с гантелями не рекомендованы людям, страдающим гипертонией, заболеваниями сердца и бронхиальной астмой. С осторожностью следует тренироваться женщинам в период беременности и лактации. При заболеваниях щитовидной железы и проблемах с позвоночником также потребуется консультация специалиста.
Комплекс упражнений с гантелями для женщин
Началом каждой фитнес-тренировки служит разминка. Ее основное назначение — это разогрев организма, поэтому все движения выполняют в активном темпе. Использовать можно любые удобные упражнения: бег на месте, прыжки на скакалке или батуте, вращения и наклоны корпуса, махи руками и ногами. Затем в руки берут небольшие гантели и продолжают разминку с ними:
- Встают прямо, руки с гантелями вытягивают перед корпусом параллельно полу. Наклоняют корпус вниз, одновременно разворачивая его так, чтобы коснуться правой гантелью левой ноги. Выпрямляются, повторяют движение в другую сторону.
- Руки с гантелями держат согнутыми перед грудью. На два счета шагают вперед, одновременно поочередно выбрасывают руки вперед. Затем делают два шага назад, руками делая удары в стороны.
После разминки приступают к основному комплексу упражнений с гантелями:
- Жимы утяжелителями.
Можно выполнять как стоя, так и лежа; основным движением будет толчок гантелей вверх от плеч или от груди.
- Приседания с отягощениями.
Выполняют классическое приседание, гантели держат либо перед грудью, либо в опущенных руках.
- Выпады.
Представляют собой широкий шаг вперед, где коленом стоящей сзади ноги необходимо коснуться пола, а после вернуться в начальную позицию. Гантели можно держать в опущенных руках, либо одновременно с движением вниз сгибать руки в локтях и поднимать их к плечам, чтобы проработать бицепсы рук.
- Скручивания.
В позиции лежа упирают стопы в пол, гантель держат двумя руками возле груди. Поднимают плечи от пола, скручивая позвоночник вперед.
- Тяга в наклоне.
Для выполнения упражнения одну руку и соответствующее колено упирают в опору, руку с гантелью держат опущенной; на выдохе подтягивают гантель к животу, затем возвращают вниз.
- Разведение рук.
Для выполнения элемента ложатся на пол, гантели вытягивают над грудью. Широко разводят руки в стороны, слегка сгибая локти, затем вновь соединяют спортивные снаряды наверху.
По завершении фитнес-тренировки выполняют растяжку, делая акцент на проработанных мышечных группах.
Упражнения по группам мышц
При составлении программы необходимо подбирать упражнения так, чтобы прорабатывались все основные мышцы тела. Со временем занятия на определенные группы можно будет разделить на разные дни, чтобы усилить нагрузку.
Для проработки рук используют следующие элементы:
- Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя. В исходной позе руки опущены вдоль корпуса и прижаты к телу. Сгибают локти, подводя гантели к плечам, затем опускают.
- Поднимают руки с гантелями над головой. Сгибая в локтях, опускают их за спину, потом вновь выпрямляют.
- Укрепление спины позволяет сформировать прочный мышечный корсет и улучшает осанку:
- Встают прямо, слегка сгибают ноги, таз подают вперед. Руки с гантелями опущены перед корпусом. Тянут гантели вверх, сводя лопатки, затем возвращаются в стартовую позицию.
- В положении стоя разводят прямые руки в стороны, затем опускают обратно. Локти в процессе работы не должны сгибаться.
Укрепить мышцы ног можно при помощи следующих упражнений:
- Приседы-сумо с гантелями. В стартовой позе надо развернуть носки в стороны и широко развести ноги; гантели держат между коленей.
- Перекрестные выпады с гантелями. При их выполнении важно не заваливаться в стороны; впереди стоящая нога должна упираться в пол всей подошвой.
Занятия фитнесом также должны включать в себя проработку брюшного пресса:
- Подъемы корпуса. Ложатся на пол, стопы упирают в его поверхность, руки с гантелями — за головой. Поднимают корпус, лбом касаются коленей, возвращаются на пол.
- Лежа на полу, левую руку с гантелью держат возле головы; правая вытянута в сторону по полу. Скручивают корпус вправо, стараясь коснуться левым локтем правого колена. Выполнив нужное количество повторений, делают упражнение в другую сторону.
Фитнес-тренировки можно дополнить аэробными нагрузками в виде различных зашагиваний на возвышенность, выполняемых в быстром темпе.
