Почему многие девушки предпочитают прокачке пресса в целом выполнение упражнений именно на его нижнюю часть? Обусловлено это тем, что в данной зоне чаще всего происходит скопление жировых отложений. Природа позаботилась о том, чтобы женщина могла выносить ребёнка, и поэтому именно здесь жир накапливается в первую очередь. Появление лишней жировой ткани часто связано с перенесенными стрессами, депрессиями, неправильным питанием, отсутствием в жизни девушки фитнеса, недавней беременностью. Вместе с тем данная проблема встречается даже среди тех, кто не имеет проблем с избыточным весом.
Женщинам, в отличие от мужчин, прорабатывать данную зону гораздо сложнее. Мышцы нижнего пресса отличаются слабой чувствительностью к физнагрузкам, что обусловлено наличием менструальных циклов.
Фитнес-рекомендации к упражнениям
Для того чтобы дать мышцам нижнего пресса ощутимую нагрузку, девушкам рекомендуется обратить внимание на многоповторный тренинг. Выполняйте упражнения в несколько подходов — это позволит одновременно и сжигать жир, и наращивать мышцы.
Уровень нагрузки, оказываемой на низ живота, во многом зависит от того, насколько вы способны напрягать эту группу мышц, а не от самих упражнений. Акцентируйте внимание на их правильном выполнении, чтобы нагрузка ложилась на пресс, а не на руки, ноги и поясницу.
Помните, что во время критических дней любые фитнес-тренировки на нижний пресс нежелательны, потому в этот период с занятиями лучше повременить.
Чем примечательны упражнения на нижний пресс?
Делать результативные упражнения на данную группу мышц можно как дома, так и в тренажерном зале. При этом не нагружайте пресс слишком часто — это может привести к травме или разрывам мышечных тканей. Оптимальным вариантом является включение двух-трех упражнений в конец основной тренировки.
Девушки, по определенным причинам предпочитающие фитнес в домашних условиях, могут самостоятельно обустроить себе тренировочное пространство. В то же время вы должны понимать, что преодоление влияния множества отвлекающих факторов (домашних рутинных дел, шума соседей) и лени, — это постоянный вызов самой себе. Однако результат всегда стоит приложенных усилий.
Фитнес-тренировки на нижний пресс дома и в тренажерном зале
В число самых лучших упражнений для проработки нижнего пресса в домашних условиях входят следующие:
- Подъем ног в положении лежа.
Ноги при этом остаются сомкнутыми и прямыми, при опускании они не должны касаться пола.
- Упражнение «Ножницы».
Для его выполнения лягте на твердую поверхность, приподнимите ноги, а затем попеременно разводите и сводите их.
- Боковые скручивания с удержанием дополнительного веса сидя.
Расположитесь на коврике, ноги согните в коленях, возьмите в руки гантели (новичкам можно использовать небольшой мячик). Ноги оторвите от поверхности пола, спина должна быть отклонена немного назад. Делайте медленные повороты корпуса из стороны в сторону.
- Элемент «Уголок».
Сядьте на пол, колени слегка согните. Упираясь руками в пол, приподнимите таз; ноги при этом выпрямлены. Затем медленно опустите таз.
- Глайдинг-упражнение.
Для его выполнения понадобятся скользкая поверхность и диски для скольжения (их можно заменить сложенными полотенцами, небольшими кусочками ткани, шерстяными носками). Носки ног поставьте на глайдинг-диски, вытянитесь в позу планки. Плавно поднимая бедра вверх, подтягивайте ноги к рукам. Отталкивая ноги назад, возвращайтесь в стартовое положение.
Если тренироваться вы начали недавно, начните с выполнения 12-15 повторов в 2-3 подхода в каждом из вышеописанных упражнений. Со временем увеличивайте количество повторений до 20, а подходов до 5.
В самом конце комплекса посидите в позе лодки. Приподнимите ноги и корпус (так, чтобы он находился под небольшим углом). Руки при этом вытянуты и находятся параллельно полу. Задержитесь в позе лодки на 40-60 секунд.
Перед проведением любой домашней фитнес-тренировки потратьте несколько минут на разминку. В процессе выполнения упражнений старайтесь максимально прочувствовать свои мышцы, а для этого не делайте слишком быстрых движений.
При наличии определенных причин, по которым фитнес в домашних условиях для вас невозможен, а также в том случае, если нагрузки от таких тренировок больше не хватает, самое время отправиться в спортзал. Там вы будете иметь возможность заниматься как на тренажерах, так и делать упражнения из домашних тренировок.
Наиболее часто для проработки мышц нижнего пресса используют следующее оборудование:
- специальную перекладину;
- тренажер для подъема ног;
- гимнастический мяч (фитбол);
- скамью для пресса;
- петли TRX.
Ниже приведены упражнения, которыми может быть дополнена ваша фитнес-тренировка в спортзале.
- Подъем ног с фитболом в лежачем положении. Зажмите мяч между ног, поднимите их до вертикального положения. На выдохе начните плавно опускать ноги, пресс при этом максимально напряжен. Сделайте около 15 повторений упражнения в 3-4 подхода.
- Подтягивание ног к груди на фитболе. Лягте на пол и положите голени на мяч, конечности полностью вытяните. Прокатив мяч, подтяните колени к грудной клетке. Сделайте так 15-20 раз. Количество сетов — 3-4.
- Подъем ног лежа на скамье. Выпрямленные ноги поднимите до вертикального положения, затем плавно опустите вниз. Можно обхватить руками край скамьи, либо положить их под ягодицы для удобства. Выполните 4-5 сетов по 12 повторов.
- Подтягивание ног с согнутыми коленями на брусьях (дип-станции). Повиснув на снаряде и сделав вдох, задержите дыхание и подтяните ноги к груди. Выдохните, останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в первоначальную позу. Сделайте около 15 повторений в 4-5 сетов.
- Выполните вариант предыдущего элемента фитнеса с выпрямленными ногами. Сделайте 10-15 повторений. Количество сетов — 4-5.
- Поднятие согнутых ног в висе. Ухватитесь ладонями за перекладину, повисните на ней. Медленно поднимите ноги, согнув их в коленных суставах. В верхней точке они должны находиться возле груди. Сделайте 10-15 повторений в 3-4 сета.
- Подъем прямых ног в висе на перекладине — усложненный аналог предыдущего упражнения. Сделайте 3 сета по 10-15 повторений.
