Многие женщины хотят не только похудеть, но и подтянуть кожу в проблемных зонах. Одной из них часто являются руки и плечи. От их стройности и подтянутости во многом зависит общее впечатление от фигуры женщины. Поэтому для укрепления рук и плеч профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют выполнять специальные упражнения с гантелями. В данной статье мы хотим представить три эффективных комплекса. Первые два направлены на акцентированную проработку бицепсов и трицепсов рук. Третий включает в себя упражнения для мышц плеч. Также в конце статьи будут рассмотрены дополнительные упражнения для проработки рук.
Укрепление бицепсов с помощью упражнений с гантелями
Мы подобрали наиболее эффективные упражнения с гантелями для проработки двуглавой мышцы — бицепса. В каждом упражнении необходимо выполнить по 3 подхода на 12 повторений. Перед началом тренинга рекомендуется мягко потянуть руки и размять локтевые суставы.
- Подъемы через стороны.
Спортсмен встает ровно, берет в руки гантели и выполняет подъемы к плечам. Главная особенность — локти остаются прижатыми к телу, а предплечья поднимаются под углом 45°;
- Подъемы хватом «молот».
Спортсмен садится на край скамьи и берет гантели прямым хватом. Из этого положения выполняются попеременные подъемы;
- Сгибания рук на скамье Скотта.
Спортсмен садится в станок и прижимает подмышки к мягкому упору. Хват рук — верхний, то есть ладони должны быть развернуты к полу. Из этого положения выполняются подъемы гантелей. В верхней точке упражнения ладони разворачиваются внутрь;
- Сгибания рук в положении лежа.
Спортсмен ложится на высокую скамью лицом вниз. При этом голова и плечи остаются на весу. Из этой позиции выполняются поочередные подъемы гантелей к голове;
- Одиночные сгибания сидя.
Спортсмен садится на край скамьи, широко расставляет ноги и упирает руку с гантелью локтем в бедро. Из этого положения он начинает сгибать руку и поднимать гантель к подбородку.
При выполнении представленных упражнений с гантелями движения необходимо делать плавно, без рывков. Если не получается выполнять движения равномерно — следует снизить вес гантелей.
Упражнения для проработки трицепсов
Рассмотрим популярные упражнения для укрепления трехглавой мышцы — трицепса. В каждом из них нужно выполнить по 3 подхода на 10 повторений. Перед занятием рекомендуется размять суставы рук и плеч.
- Отведения руки в наклоне.
Спортсмен упирается коленом и рукой в горизонтальную скамью. После этого, взяв гантель в свободную руку, он прижимает локоть к корпусу и начинает выполнять отведения назад. При этом поднятое плечо удерживается неподвижно, в движении участвует только предплечье;
- Французский жим.
Спортсмен ложится спиной на горизонтальную скамью и поднимает над грудью две гантели. Удерживая снаряды прижатыми друг к другу, он одновременно опускает их за голову. Далее, из нижней точки, спортсмен напрягает трицепсы рук и выжимает гантели в исходную позицию;
- Жим узким хватом.
Спортсмен ложится спиной на горизонтальную скамью, берет в руки гантели и опускает локти по бокам вниз. Из этого положения он выполняет одновременные жимы вверх;
- Жим из-за головы одной рукой.
Спортсмен встает ровно и поднимает гантель над головой. Вторую, свободную руку, он кладет на пояс. Глубоко вдыхая, спортсмен опускает гантель к трапециевидной мышце, а на выдохе выжимает ее обратно вверх.
Представленный комплекс рекомендуется совмещать с упражнениями для бицепсов. Проработка мышц-антагонистов за один тренировочный цикл повышает эффективность занятия.
Эффективные упражнения для мышц плеч
Перед выполнением упражнений для мышц плеч необходимо размять плечевые суставы с помощью махов и простых отжиманий от пола. В каждом упражнении следует выполнить по 3 подхода на 12 повторений.
- Поочередные подъемы над головой.
Спортсмен садится на скамью или стул и поднимает гантели к плечевым суставам. Затем, удерживая спину прямо, он начинает попеременно выжимать гантели вверх;
- Жимы в наклоне.
Спортсмен становится боком к силовой раме, сводит стопы вместе и прижимает их к низу стойки. Затем он берется одной рукой за стойку и отклоняет корпус вбок. Из этого положения спортсмен выполняет жимы одной рукой над головой;
- Подъемы перед собой.
Спортсмен садится на край скамьи, берет в руки гантели и опускает их по бокам вниз. Не сгибая локтей, он выполняет попеременные подъемы перед собой;
- Отведения назад.
Из положения сидя спортсмен наклоняет корпус и берет в руки гантели. Удерживая спину прямо, он начинает отводить локти вверх и назад.
Рассмотренные упражнения для мышц плеч желательно совмещать с силовой тренировкой спины или с приседаниями. Не рекомендуется тренировать дельты в один день с жимом штанги лежа. В противном случае возрастает риск перенапряжения дельтовидных мышц и плечевых суставов.
Дополнительные фитнес-упражнения для укрепления мышц рук
Для повышения эффективности тренингов рекомендуется дополнять занятия с гантелями фитнес-упражнениями с изолированными весами.
- Тяга верхнего блока широким хватом к груди.
Выполняется на блочном тренажере. При выполнении прорабатываются широчайшие мышцы спины, бицепсы рук и дельты;
- Сгибания рук с веревочной рукоятью.
Выполняются также в блочном тренажере, но уже на нижнем блоке. Акцентировано прорабатывают бицепсы рук. Вместо металлического грифа используется канатная рукоять — это повышает эффективность сгибаний;
- Кроссоверы на верхних блоках.
Выполняются с применением двух верхних блоков. Кроме проработки передних дельт и бицепсов, в подобных упражнениях дополнительно нагружаются мышцы груди;
- Отведения рук в «тренажере-бабочке».
Направлены на проработку задних дельтоидов. Спортсмен садится лицом к спинке и выполняет отведения под нагрузкой;
- Сгибания рук в тренажере для проработки бицепсов.
Данный тренажер имитирует сгибания рук на скамье Скотта, но, благодаря изолированным нагрузкам, позволяет акцентированно проработать мышечные волокна, составляющие бицепс.
Сочетание изолированных нагрузок и свободных весов способствует более качественной проработке мышц, укреплению связок и подтяжке кожных покровов.
