Высокоинтенсивный тренинг удобнее проводить в компании напарника. Он подхватит снаряд в случае мышечного отказа, подаст гантели и быстро сбросит диски с грифа в дроп-сетах. Но не каждому любителю фитнеса повезло найти постоянного партнера с близким уровнем подготовки и похожими спортивными целями. Иногда приходится тренироваться в одиночку. Если атлет работает самостоятельно, то повысить интенсивность тренинга ему помогут три стратегии: подход с паузами, частичные повторы и дроп-сеты.
Паузы между повторами позволяют лучше нагрузить мышцы в подходе
Чтобы увеличить количество повторений в подходе, нужно ввести 20-секундные передышки между ними. Мышцы воспользуются этой короткой паузой, пополнят запасы энергии, и у атлета появятся силы еще на несколько повторов.
Спортсмен может сделать восемь повторений и, достигнув мышечного отказа, закончить на этом. А может выполнить три повтора, отдохнуть 20 секунд, сделать еще три повтора, снова взять 20-секундную паузу и так далее. Отработав таким образом пять циклов, он наберет пятнадцать повторений вместо восьми.
В зависимости от своих возможностей поклонник фитнеса может варьировать количество циклов и число повторов в них. Если он разобьет сет на 5 циклов из четырех повторов, то по окончании ему удастся набрать 20 повторений. Если выполнит 4 цикла по 3 повтора, получит в итоге 12 повторений. В любом случае их будет больше восьми, которые он сделал бы без использования передышек.
Такой прием помогает сильнее нагрузить мышцы, вызвать дополнительные микроповреждения мышечных волокон и усилить выработку анаболических гормонов. Его лучше использовать в начале тренинга при выполнении многосуставных упражнений со штангой. Для подобной работы хорошо подходит тренажер Смита.
Частичные повторы помогут достичь успеха в фитнесе
В обычных повторениях движение совершается с полной амплитудой, и когда подход прерывается, то это происходит примерно на середине траектории, так как именно здесь находится мертвая точка – труднопреодолимый участок подъема снаряда. Если спортсмен, достигнув отказа, вполовину уменьшит амплитуду, он сможет сделать еще несколько повторений и подвергнет мышцы большей нагрузке, чем обычно.
Частичные повторения лучше выполнять в завершающем подходе, поскольку этот прием действительно изматывает мышцы. В интересах собственного здоровья нужно практиковать частичные повторы только в тех упражнениях, где укороченная амплитуда движения не повышает риск получения травмы. Для реализации этой стратегии подходит большинство упражнений в тренажерах.
Дроп-сеты – лучший помощник адепта ЗОЖ
Эффективно повышают интенсивность тренинга дроп-сеты. Дойдя до отказа, спортсмен не завершает подход, а сбрасывает вес (примерно на 30%) и работает до второго отказа, а иногда и до третьего. Этот прием не только сильнее нагружает мышцы, но и вовлекает в работу большее количество мышечных волокон.
Дроп-сеты ставят в конце тренировки, так как мышцы после них сильно устают. Если нет напарника, полезно заранее подготовить несколько снарядов, чтобы не тратить время на сбрасывание дисков. Для дроп-сетов хорошо подходят тренажеры с регулирующим фиксатором – они позволяют быстро менять нагрузку.
