Фитнес для рук поможет решить проблему дряблости и полноты мышц предплечья, а также подкачать бицепс и трицепс. Упражнения можно делать как в в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Продолжительность тренировки 30 минут.
Тренировки направлены на прокачку: бицепса, плечевых мышц и трицепса. Фитнес для рук состоит из простых упражнений, которые можно выполнять дома. Для тренировок понадобятся две небольшие гантели (весом 1,5 кг каждая). Обращайте внимание на то, чтобы при выполнении занятий нужная мышца была под напряжением.
Фитнес для рук – техника выполнения
В начале тренировки хорошо разомнитесь. Хорошо разогревают плечевой пояс вращательные движения и «рывки» верхних конечностей. Не забудьте о скакалке – прыжки отличный вариант для подготовки ног и пресса к тренировкам.
Проработка плечевых мышц
Верхние мышцы плечевого пояса прорабатываются при помощи подъёма рук. Принимаем исходное положение: встаём, ноги расставляем на ширину плеч. Руки с утяжелителями прижимаем к туловищу, кисти развёрнуты к себе.
- Осуществляем подъём рук до высоты плеч, сгибая их в локтях. Повторяем 8 – 10 раз.
- Осуществляем подъём вытянутых перед собой рук на высоту грудной клетки и медленно опускаем. Повторяем 8–10 раз.
- Скользим руками вдоль корпуса по направлению вверх, приподнимая гантели до подмышечных впадин. Повторить 8–10 раз.
Прорабатываем бицепсы
Эту зону прокачивают сгибая руки в локтях с нагрузкой.
Принимаем первоначальное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки – вдоль тела, кисти развёрнуты от себя.
- Сгибаем одновременно две руки в локтях, стараясь коснуться ключиц гантелями. Локти от тела не отрываем. Повторяем от 8 до 10 раз.
- Осуществляем поочерёдное сгибание рук до 7 раз.
Тренировка трицепсов
Эта мышца малоподвижна в повседневной жизни. Для её проработки необходимо выполнять следующие занятия.
С использованием гантелей.
- Встаньте прямо, ноги врозь. Руки прижмите к бокам, кисти разверните к себе. На один счёт – сгибаем руки, на два счёта – разгибаем. Локти отрывать от тела нельзя. Повторяем до 10 раз.
Отжимания.
- От стула: делаем упор руками в сиденье. Отжимаемся не менее 5 раз.
- От пола: не менее 5 раз.
Занимайтесь не менее трёх раз в неделю, и уже через месяц заметите первые результаты. Руки окрепнут, а мышцы станут упругими.
Если же вы занимаетесь в тренажерном зале, тренировки можно разнообразить с помощью различных тренажеров, например, тренажером для гребли. Основной его задачей является прокачка спины, но и мышцы рук он прокачивает неплохо.
