Фитнес
Тренировки единоборств: особенности занятий и диеты спортсменов
4.5
23.03.2016
2523

Тренировки единоборств: особенности занятий и диеты спортсменов


Автор
Оксана Никулина


Смешанные тренировки по единоборствам — это комплексное и всестороннее физическое совершенствование, а не просто фитнес. Смешанные единоборства, или MMA, рассчитаны на тех поклонников ЗОЖ, которые готовы тратить силы и время на развитие общей физической подготовки, изучение теории и оттачивание правильной техники. Но для достижения успеха в этом виде фитнеса одного желания и усердия мало. Чтобы овладеть приемами защиты и отработать навыки нанесения ударов, понадобится помощь специалиста.

Развитие физических качеств единоборца

Если для изучения базовых основ MMA и отработки правильной техники необходим компетентный тренер, то улучшить физическую форму спортсмен может самостоятельно. Тренировки единоборств предъявляют к поклоннику фитнеса особые требования: он должен быть силен, вынослив, быстр и ловок. Эти качества развивают специально подобранными упражнениями, взятыми из аэробных тренировок и силовых тренингов.

Повышение выносливости

Практиковать смешанные тренировки гораздо легче, если сердце, сосуды и легкие приучены справляться с повышенной аэробной нагрузкой. Как и в обычном фитнесе, улучшить функциональные способности дыхательной и сердечно-сосудистой систем поклоннику единоборств помогут кардиоупражнения. Они являются ключевыми в тренировочной программе физической подготовки фаната MMA.

Для развития выносливости выполняют прыжки и занимаются бегом. Подойдут обычные пробежки с постепенным наращиванием нагрузки: еженедельно нужно увеличивать дистанцию или пробегать то же самое расстояние за меньшее время. Непривычное воздействие на мышцы и другие органы оказывает интервальный бег. Он подразумевает движение с резким ускорением. Во время такого забега происходит чередование интервалов быстрого и медленного бега: один отрезок атлет бежит в спокойном темпе, а на следующем участке пути ускоряется до максимума.

Эффективный способ тренировки дыхания и укрепления сердечной мышцы — пробежки вверх и вниз по лестнице. С помощью этого упражнения можно за короткий срок ощутимо развить выносливость и улучшить функциональные показатели. Прыжки со скакалкой также дают хорошую аэробную нагрузку. Кроме того, они помогают единоборцу усовершенствовать координацию движений.

Развитие силы

Блок из силовых упражнений должен быть составлен таким образом, чтобы спортсмен на каждой тренировке максимально прорабатывал все тело. Оптимальный выбор в этом случае — ключевые базовые упражнения: становая тяга, жим лежа, приседания. Можно брать и другие базовые упражнения, но разнообразие в этом случае не является значимым фактором. Гораздо важнее — правильно выбрать вес снаряда. Для развития силы следует работать с большими весами, делая 1-6 повторений в подходе.

Посещать фитнес клуб нужно не чаще двух раз в неделю. Вполне достаточно одного занятия. Если их больше двух, у спортсмена могут возникнуть трудности с восстановлением. Учитывая, что помимо работы с отягощениями единоборец регулярно практикует другие виды физической активности, нужно внимательно следить, чтобы организм достаточно отдыхал и в полной мере восстанавливался.

Роль спортивной диеты при занятии единоборствами

Спортивное питание существенно повышает спортивные результаты и формирует оптимальные условия в организме для мобилизации энергии. Но спортивная диета не должна увеличивать процент жировой массы в организме, его увеличение только снизит ключевые преимущества — скорость и выносливость.

Диеты единоборцев отличаются от диет обычного поклонника фитнеса тем, что им все время надо быть в своей весовой категории. То есть и не терять вес, но и особо не набирать массу. Как же им удается балансировать в нужных рамках, ведь большие расходы энергии должны сопровождаться большим поступлением пищи?

Основы спортивного питания для бойцов

Аминокислоты являются составляющими элементами белка. Поэтому логично, что многие начинающие спортсмены задаются вопросом — какие же преимущества аминокислот перед протеином в спортивном питании. Во-первых, скорость усваивания отдельных аминокислот намного выше чем протеина в комплексе, что что играет важную роль в питании перед тренировкой и в период "углеводного окна". Во-вторых, не все аминокислоты с протеинового комплекса одинаково ценны для организма спортсмена в данном виде спорта.

Комплексный протеин. Это целый комплекс аминокислот и основной незаменимый элемент диеты спортсмена. Каждая из аминокислот усваивается с различной скоростью, поэтому протеин принимает участие и в питании и восстановлении мышц.

Витамины и минералы. Повышенные нагрузки требуют обеспечить организм дополнительным количеством минералов и витаминов. Обильное потоотделение при тренировках и боях выводит минералы, а витамины обеспечивают ускоренный обмен веществ.  И поскольку без такого комплекса нормально не будут функционировать все метаболические процессы, их дефицит в диете может вызвать серьезные нарушения в работе всех систем организма.

Креатин употреблять спортсменам бойцам не рекомендуется. Выносливость он не увеличивает, да и на скорость влияет не лучшим образом. Креатин, как спортивное питание, целесообразно принимать для увеличения мышечной массы.

Не забывайте спортивное питание — это не волшебный эликсир, а лишь помощник, но оно может стать решающим фактором, влияющим на исход боя.

Самостоятельные тренировки по единоборствам — что делать без тренера