Завтрак — это, пожалуй, самый важный прием пищи. Старая русская пословица гласит: «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу». От питания утром зависит ваша работоспособность и самочувствие в течение целого дня. Какой же должен быть правильный завтрак? Какие продукты питания выбирать для того, чтобы накормить всю семью? На эти и другие вопросы ответит MedAboutMe.
Здоровое питание: завтрак и образ жизни
Диетологи настаивают на том, чтобы завтрак был полезный и вкусный. Именно первый прием пищи стимулирует в организме обменные процессы и работу желудочно—кишечного тракта. Правильное питание во время завтрака — это залог отличного самочувствия, энергии и здоровья. К тому же, желающие похудеть должны помнить о том, что именно полноценный утренний прием пищи поможет поддерживать тело в отличной форме.
Завтрак обязательно должен быть больше, чем ужин, но меньше, чем обед. Калорийность продуктов питания, которые вы употребите на завтрак, может колебаться от 25 % до 35 % суточной нормы. Идеальное время для приема пищи в утреннее время — спустя 40-60 минут после пробуждения.
Тем, кто ведет активный образ жизни, утром просто необходимо запастись энергией. Самый лучший завтрак для активных людей — это клетчатка и белок. Продукты питания, богатые ими, способны насыть организм на долгое время. Сделайте выбор в пользу парового омлета с овощами или бутербродов из цельнозернового хлеба и рыбы.
У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, питание в утреннее время лучше составлять на основе белков и медленных углеводов. Углеводы будут насыщать, а белки — поддерживать в тонусе мышцы. Для таких завтраков подойдут рецепты на основе морепродуктов, грибов, нежирных сортов рыб и яиц. Дополнять эти продукты можно зерновыми кашами (овсяной, гречневой), фруктами, тыквой, хлебом из цельнозерновой муки.
Продукты питания, которые лучше не употреблять на завтрак
Диетологи советуют воздержаться от следующих продуктов питания на завтрак:
- Манная каша. Манка неплохо утолит голод, но кроме этого не принесет никакой пользы. Все дело в том, что эта каша содержит мало белка и много крахмала (исключение составляет манка из твердых сортов пшеницы). К тому же, чтобы продукт был вкусным, в тарелку приходится добавлять сахар и сливочное масло, а это уже лишние калории.
- Выпечка. Многие начинают свое утро с чашки кофе и выпечки. Но такой завтрак становится причиной резкого подъема уровня сахара в крови, что в свою очередь перегружает поджелудочную железу.
- Колбасные изделия. От питания сосисками, сардельками и колбасой на завтрак лучше воздержаться. Мяса в них немного, зато соли, крахмала и всяких вредных добавок очень много. Бутерброд с колбасой способен насытить на несколько часов, но вместе с тем «поможет» набрать лишний вес и вызовет тяжесть в желудке.
- Сладости. На голодный желудок есть сладкое не стоит, поскольку это вредит всей пищеварительной системе. Конфеты и пирожные провоцируют резкий скачок содержания глюкозы в крови, а потом такое же резкое снижение, что в итоге приводит к усталости и спаду активности в разгар рабочего дня.
- «Сухие» завтраки. К ним относятся разнообразные каши быстрого приготовления, снеки, мюсли и т.д. Эти продукты питания практически не содержат клетчатки, а вот жира, соли и сахара, наоборот, содержат очень много. Английские специалисты провели исследования нескольких сухих завтраков самых известных фирм и выяснили, что в одной порции содержится ¼ всей суточной нормы сахара.
- Сырые овощи. Сами по себе овощи очень полезны, их обязательно нужно включать в свой рацион питания. Но натощак сырые огурцы, капуста, помидоры, перец могут раздражающе действовать на слизистую оболочку желудка и провоцировать развитие гастрита.
Рецепты полезных завтраков
Обычно по утрам все спешат по делам и времени готовить сложные и полезные блюда просто нет. Предлагаем идеи очень простых рецептов, которые сэкономят время и помогут вкусно накормить всю семью на завтрак.
Пшенная каша на молоке
Сварите на молоке 2,5 % жирности пшено (время варки 30 минут). Перед подачей к столу нарежьте яблоко или банан мелкими кусочками и высыпьте в тарелку с кашей.
Яичный ролл
Рецепты на основе яиц позволят за считанные минуты приготовить вкусный завтрак, богатый белком.
Необходимые ингредиенты (на 1 порцию):
- Яйца куриные — 2 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Зеленый лук — 2 перышка.
- Соль и черный перец по вкусу.
Приготовление:
Яйца разбить в миску, посолить, поперчить и взбить венчиком. Морковь натереть на терке, лук мелко нарезать. Яйца соединить с овощами.
Вместо моркови можно взять сладкий перец, шампиньоны или мягкий сыр, например, «Адыгейский».
Сковородку разогреть, слегка смазать подсолнечным маслом и вылить на нее ½ яичной смеси. Жарить в течение 1 минуты и свернуть в ролл. На свободное место в сковороде вылить оставшуюся смесь, выждать 1-2 минуты и свернуть блинчик. Готовый яичный ролл нарезать кусочками и подавать к столу.
Сырники-пампушки
Необходимые ингредиенты (на 2 порции):
- Творог нежирный — 250 г.
- Мука пшеничная — 0,5 стакана.
- Сахар ванильный — 1 ч.л.
- Яйцо куриное — 1 шт.
- Мед — 1 столовая ложка.
Приготовление:
Творог выложить в миску и размять вилкой, чтобы не осталось комочков. Это можно сделать и в блендере. Добавить яйцо, ванильный сахар и 5 столовых ложек муки. Массу тщательно перемешать ложкой или руками. Сформировать из теста небольшие шарики, слегка приплюснуть между ладонями. Сковороду разогреть, добавить немного растительного масла и обжарить сырники с двух сторон на медленном огне.
Подавать к столу сырники с медом.
Омлет в духовке (как в садике)
- Продукты (на 2 порции):
- Яйца куриные — 4 шт.
- Молоко нежирное — 150 мл.
- Сливочное масло — 15 г.
- Соль — по вкусу.
Приготовление:
Яйца, молоко и соль смешать в глубокой емкости и взбить венчиком до получения пышной массы. Взять стеклянную форму для запекания с высокими бортиками, смазать сливочным маслом и вылить в нее яичную смесь. Духовку разогреть до температуры 180 градусов и поставить в нее форму. Омлет выпекать 35-40 минут, после чего можно сразу подавать к завтраку.
