Упражнения с гирями требуют предельной концентрации, а некоторые вообще не рассчитаны на нулевой уровень подготовки. Если вы новичок в силовом спорте, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, тренером или опытным товарищем по тренировкам. Начинайте с несложных движений с небольшим количеством повторений, постепенно наращивая нагрузку и усложняя программу. И пусть такой подход к тренировкам немного отсрочит получение желаемого результата, но зато принесет вам другие преимущества.
Достоинства фитнеса с гирями
Поклонников гиревого фитнеса можно встретить в каждом спортзале, также этот снаряд активно используют сторонники домашних тренировок. Причин такой популярности очень много:
- Упражняться с гирями могут мужчины и женщины, новички и профессионалы.
- Снаряд любого веса достаточно компактен, чтобы его можно было хранить даже в самой малогабаритной квартире.
- Гиревым спортом можно заниматься в любое время, ведь на первых этапах продолжительность тренировки составляет всего 10 минут.
- Занятия с гирями имеют комплексный эффект, стимулируя рост мускулатуры, повышая силовые показатели и нормализуя гормональный фон.
- Техника выполнения упражнений с гирями легка в освоении, так как все движения основаны на физиологии человека.
- Тренинг с гирями реже других силовых видов спорта приводит к травмам.
Вес снаряда и план занятий
Фитнес с любым оснащением эффективен только в том случае, если вес снаряда подобран правильно. Выбирая гири для силовых тренировок, необходимо опираться на два параметра: текущий уровень подготовки и особенности программы. Если ваши силовые показатели минимальны, выберите самый легкий снаряд, то есть 16-килограммовую гирю. Максимальный вес составляет 32 килограмма, и благодаря грамотно составленному комплексу упражнений вы сможете тренироваться с такой гирей уже через год.
Для роста физических показателей необходимо заниматься регулярно, желательно в одно и то же время. Идеальная длительность тренировки составляет 40 минут при условии чередования нагрузки для разных частей тела. Перед тренингом следует провести короткую разминку в виде пробежки или аэробики. После занятия полезно выполнить дыхательную гимнастику, немного походить по комнате и принять контрастный душ.
Комплекс упражнений для новичков
Если вы недавно открыли для себя гиревой фитнес и не имеете особой физической подготовки, начните с освоения базовых приемов. Сначала вам необходимо познакомиться с техникой выполнения рывка одной или двумя руками. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гиря расположена на полу по центру корпуса. Наклонитесь к снаряду, ухватитесь за рукоятку и мощным движением опустите гирю на грудь. Переместите снаряд в другую руку и поставьте его на пол. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а гиря двигалась посередине туловища.
После изучения рывка необходимо освоить тягу в наклоне. Это упражнение ненамного сложнее рывка по технике, однако потенциально травмоопасно, если вы неправильно подберете вес снаряда. Чтобы не получить травму, оценивайте свой уровень подготовки объективно. Порядок выполнения следующий:
- поставьте левое колено на край горизонтальной скамьи или другой подходящей поверхности;
- левую ладонь положите на противоположный край опоры;
- возьмите снаряд в правую руку;
- на выдохе поднимите гирю к корпусу, работая исключительно рукой и плечом;
- на вдохе вернитесь в первоначальное положение.
Также в комплекс упражнений для новичков входит мельница, для выполнения которой необходимо разместить ноги на ширине плеч и взять снаряд в опущенную правую руку. Для более устойчивого положения поверните левую стопу по диагонали. Качнув гирю между ног, подтяните ее на уровень плеча, затем полностью выпрямите рабочую руку и поднимите снаряд над головой. Спина должна быть абсолютно прямой. Это ваша первоначальная позиция, из которой необходимо проделать следующие действия:
- сохраняя спину и руку прямыми, опустите туловище влево до горизонтального положения;
- свободную руку вытяните по направлению к левой стопе;
- взгляд направьте на снаряд в правой руке;
- замрите на несколько мгновений;
- работая мышцами корпуса, вернитесь в исходную позицию;
- повторите в другую сторону.
По возможности выполните 3 подхода по 10 повторений. Если вы недостаточно сильны, начните с меньшего количества и постепенно наращивайте его.
Семь основных упражнений с гирями
Комплекс упражнений для спортсменов со средними показателями состоит из 7 блоков, направленных на глубокую проработку разных групп мышц. Первый называется «заброс снаряда». Гирю необходимо поднять с пола одним резким движением, одновременно немного подпрыгивая. Все упражнения, включая это, выполняются в 3 сета по 15-20 раз.
Следующий блок — тяга снаряда. Ее делают из позиции ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Поднимая гирю вверх, необходимо свести лопатки, но не прогибать спину.
Аналогичное исходное положение необходимо принять для толчка гири. Сам снаряд следует расположить около уха, затем присесть и в момент подъема выбросить руку с гирей по направлению к потолку.
Нижняя часть тела прорабатывается при помощи базового упражнения — приседаний. Гирю необходимо удерживать прижатой к груди, а таз опускать, пока бедра не станут параллельны полу. Движение должно быть плавным и осторожным.
Для укрепления ног очень полезны махи. Стоя прямо опустите гирю между ног, корпус немного наклоните вперед. Качнув снаряд назад, поднимите его до уровня груди на выпрямленных руках. Бедра стабилизируйте.
Предпоследний этап — мельница, которая знакома вам по программе тренинга для начинающих спортсменов. Попробуйте работать с двумя снарядами, поднимая и опуская их поочередно. Следите, чтобы не было прогиба в поясничном отделе.
Завершает тренировку жим лежа, отлично прорабатывающий верхнюю часть тела. Техника выполнения аналогична жиму штанги лежа прямым хватом. Лежать можно на полу или на горизонтальной скамье.
