Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Упражнения для рук: комплексы для спортзала и дома

Упражнения для рук: комплексы для спортзала и дома

Упражнения для рук: комплексы для спортзала и дома

Для многих женщин руки являются проблемной зоной. На руках и плечах активно откладываются жировые отложения, без постоянной физической нагрузки мышцы становятся дряблыми и обвисают. Но при этом упражнения для укрепления мускулатуры рук не включаются многими девушками в тренировочные программы. Прежде всего, женщин отпугивает возможный рост объема мышц рук и плеч, что придает фигуре грубый и мужественный вид. Это очень распространенное заблуждение среди женщин. Занятия фитнесом не смогут значительно увеличить женскую мускулатуру. Для роста мышечной ткани нужен мужской гормон — тестостерон, а он вырабатывается в женском организме в очень малых объемах. Поэтому тем, кто хочет получить красивые, рельефные руки и плечи, необходимо сделать тренировку рук обязательной частью своего комплекса упражнений.

Как правильно организовать занятия фитнесом

Как правильно организовать занятия фитнесом

Перед началом тренировок необходимо определить, какие мышечные группы расположены в области рук и плеч. Это облегчит выбор упражнений для вашей тренировочной программы.

Необходимо включить упражнения для:

  • Бицепсов — данные мышцы отвечают за сгибание рук в локтях.
  • Трицепсов — работают при разгибании рук.
  • Дельтовидные мышцы плеч — эта мышечная группа позволяет поднимать и опускать руки.
  • Мышцы предплечий — они отвечают за работу кистей рук и пальцев.

Все эти мышцы должны быть равномерно задействованы во время занятий фитнесом.

Тренировки можно проводить в тренажерном зале или дома. Если вы не имеете возможности посещать спортивный зал, то для домашних занятий фитнесом желательно приобрести гантели.

Рекомендации по составлению программы тренировок:

  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Мышцы, связки и позвоночник нужно подготовить к интенсивной нагрузке — это позволит избежать травм. Для разминки желательно выбрать пару динамичных упражнений.
  • Правильно подбирайте вес гантелей для тренировок. Занятия с малым весом имеют низкую эффективность, а слишком большое отягощение приведет к быстрой утомляемости. Важно найти оптимальный вес, который подойдет именно вам. Например, для новичков подойдут гантели весом 1,5-2 кг. Через 2-3 недели нагрузку следует увеличить до 4-5 кг. Еще через 4 недели можно выполнять упражнения с гантелями весом 5-7 кг.
  • Грамотно составляйте комплекс упражнений для основной части тренировок. В неделю должно проводиться не менее 3 занятий. Продолжительность каждой тренировки — 40-50 минут. Все упражнения выполняются в 3 подхода по 20-25 повторений. Обязательно оставьте время для отдыха и восстановления мускулатуры. Также необходимо учитывать особенности женского организма и делать перерывы на время критических дней. Тяжелая физическая нагрузка в этот период противопоказана.
  • В конце тренировки для снятия мышечного напряжения, нормализации пульса и дыхания следует делать заминку. Для этого подойдут упражнения на растяжку и элементы дыхательной гимнастики.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Предлагаемый комплекс упражнений поможет укрепить мускулатуру рук и плеч в домашних условиях. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется втягивать живот и напрягать ягодицы при выполнении упражнений.

Разминка:

  • Махи руками. Правая рука поднимается вверх, левая вниз. На два счета руки заводятся максимально назад, затем меняются — 2 мин.
  • Вытянуть руки вперед, сцепить пальцы в замок. Вывернуть ладони наружу и потянуться. Сделать 7-8 раз.
  • Упражнение «Мельница». Встать прямо, расставить ноги в стороны для устойчивости. Напрячь пресс и ягодичные мышцы. Одновременно вращать руками вперед — 1 мин.
  • Встать ровно, ноги поставить вместе. В прыжке расставить ноги шире. Прямыми руками сделать хлопок ладонями над головой. Затем вернуться в исходную позицию — 1 мин.

Комплекс силовых упражнений для рук и плеч:

  • Встать прямо, расставить ноги на ширину плеч. Гантели взять в руки, слегка согнув локти. Поднять руки к плечам и развести в стороны. Вернуться в первоначальное положение.
  • Исходное положение — как в упражнении выше. Гантели берутся обратным хватом, локти прижаты к телу. На выдохе поднять гантели на уровень груди. Локти остаются неподвижными. На вдохе опустить гантели вниз.
  • Стоя ровно, слегка согнуть ноги в коленях, голову подать вперед. Руки согнуть, локти завести за спину. На вдохе выпрямить руки, отвести гантели назад. На вдохе вернуться в стартовую позу.
  • Встать прямо, завести правую руку за голову, второй рукой сильно потянуться влево. Зафиксировать положение на 3-5 секунд, затем поменять руки.
  • Отжимания от пола. Принять упор лежа, на вдохе опустить прямое тело к полу, на выдохе подняться вверх. Выполнить упражнение в 3 подхода по 10 раз. Со временем количество повторений надо увеличить до 15-20.
  • Планка с упором на локти. Принять упор лежа. Опуститься на локти. Тело прямое, не касается пола коленями и тазом. Удерживать позу 2-3 мин.

Заминка:

  • Встать ровно, ноги расставить на ширину плечевого отдела. Руки поставить на пояс. Повернуть корпус вправо, широко развести руки в стороны. Вернуться в стартовое положение. Выполнить упражнение влево. Всего надо сделать по 30-40 поворотов в каждую сторону.
  • Исходное положение — как в упражнении выше. Руки опущены вниз. Сделать ими одновременно 10 вращений вперед, затем 10 назад.

Упражнения для занятий в спортивном зале

Упражнения для занятий в спортивном зале

Занятия фитнесом в спортивном зале будут более эффективны, чем домашние тренировки. Залы оборудованы необходимыми тренажерами и спортивным инвентарем. Новичку всегда поможет опытный инструктор.

Представленные упражнения подходят для начального уровня и выполняются в 3 сета по 10-15 повторений.

  • Отжимания на брусьях.

Для новичков будет достаточно собственного веса, опытные спортсмены могут использовать дополнительные утяжелители.

  • Подтягивания на перекладине.

На выдохе поднять тело вверх, коснуться подбородком перекладины. На вдохе опуститься вниз. Изменяя хват на широкий, узкий или обратный, можно менять работающие группы мышц.

  • Подъем штанги на бицепс стоя.

Снаряд берется обратным хватом, локти прижаты к бокам. На выдохе штанга поднимается вверх, на уровень груди. На вдохе опускается вниз.

  • Тренировка бицепса на нижнем блоке.

Выполняется так же, как упражнение выше, но вместо штанги используется специальный тренажер.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4514 человек!