Упражнения на растяжку укрепляют и тонизируют мышцы, повышают эластичность и гибкость суставов, снижают вероятность получения травмы во время тренировки. При регулярном выполнении физических упражнений растягивающие элементы помогают расслабить мускулатуру после интенсивной нагрузки, отточить точность движений и чувство равновесия.
Перед началом тренировок на растяжку необходимо учесть особенности индивидуального телосложения, гибкости и эластичности мускулатуры. Исходя из этой оценки, можно подобрать персональный комплекс упражнений для занятий.
Рекомендации новичкам для выполнения фитнес-упражнений на растяжку
Главное правило, которое нужно соблюдать при проведении тренировки в тренажерном зале или дома — это плавное и внимательное выполнение физических упражнений. Особенно важно это для начинающих, так как велик риск получения травмы из-за неправильного выполнения упражнений или чрезмерной нагрузки на мышцы. Гибкость тела развивается медленно, поэтому резкие движения с большой амплитудой не принесут результатов, а нанесут больше вреда. При правильном выполнении элементов не должно быть сильных и резких болевых ощущений. При сильном давлении на мышцы они сокращаются, что препятствует их расслаблению и растяжению. Сильная боль в мышцах свидетельствует о разрывах в мышечной ткани, поэтому нужно внимательно следить за своими ощущениями. Нагрузку следует увеличивать очень плавно:
- Достичь предельного растяжения мышц и зафиксировать положение тела на 15-20 секунд. В это время нужно постараться максимально расслабить мышцы. Обратите внимание на правильное дыхание — оно очень помогает при расслаблении мускулатуры.
- Если мышцы привыкли к нагрузке, можно ее слегка увеличить. При сильной боли и дискомфорте надо вернуться к прежней позиции.
Одним из основных преимуществ комплекса упражнений на растяжку является его доступность. Фитнес-тренировки не потребуют специальных тренажеров или спортивных снарядов. Будет достаточно гимнастического коврика, свободной одежды и ровной площадки. Можно выполнять физические упражнения на работе, в обеденный перерыв, дома или на улице. Для разогрева мышц и подготовки к выполнению упражнений необходимо сделать разминку. Для растяжки это очень важно, так как «холодные» мышцы хуже растягиваются и менее эластичны. Для разминки хорошо подходят бег, прыжки на месте и в стороны, махи руками и ногами.
Физические упражнения для гибкости рук, плеч и спины
Предложенный комплекс упражнений доступен для домашнего выполнения. Он поможет повысить гибкость суставов верхней части тела, снять мышечное напряжение и успокоить нервную систему.
Упражнения для растяжки рук, спины и плеч:
- Встать на колени и вытянуть прямые руки перед собой. Наклонить корпус вперед и упереться руками в пол. Подать тело максимально назад и зафиксировать положение на 10-15 секунд.
- Встать на четвереньки, ладони уперты в пол и вывернуты внутрь в сторону ног. Подать тело назад, руки от пола не отрываются. Зафиксировать положение в точке максимального растяжения на 10 секунд.
- Упражнение выполняется стоя или сидя на стуле. Поднять руки вверх и вытянуть тело. Ладони вывернуть наружу и коснуться друг друга тыльными сторонами кистей. Подать руки назад и слегка прогнуть спину. Выполнять в течение 15 секунд.
- Сесть на скамью или стул, корпус прямой. Правая рука на левом плече, левая упирается в локоть правой. Напрячь мышцы и сдвинуть локоть правой руки в сторону. Выполнять по 10 секунд для каждой руки.
- Завести руки за голову и поочередно тянуть одну руку другой, в свою сторону. Выполнить 5-7 раз для каждой руки. В точке максимального натяжения задерживать дыхание.
- Встать ровно, поднять и скрестить руки над головой и захватить ладонями локти. Наклонить корпус в сторону и потянуться. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд. Выполнить наклон в другую сторону.
- Встать или сесть на скамью, завести руки за спину (одну сверху, другую снизу) и сцепить пальцы. Потянуться и задержать положение на 15 секунд, затем поменять руки местами.
- Упражнение выполняется стоя. Сцепить пальцы в замок и вытянуть руки перед собой. Вывернуть руки ладонями наружу.
- Встать прямо, расслабить мышцы рук и плеч. Поднять правое плечо к уху и задержать его в верхней точке на 5 секунд. Сменить сторону. Выполнить 6-7 раз.
- Встать ровно, поставить ладони на пояс и завести локти за спину. Выгнуть спину вперед и зафиксировать положение на 10-15 секунд.
Комплекс упражнений для растяжки ног
Мышцы и суставы ног постоянно испытывают нагрузку при ходьбе, беге или прыжках. Но со временем, особенно при малоподвижном образе жизни и сидячей работе, мускулатура теряет прежнюю эластичность, стенки суставов становятся тоньше. В результате даже не очень большая физическая нагрузка может вызвать мышечное перенапряжение и боль в суставах. Чтобы исправить эту ситуацию, нужно создавать регулярную нагрузку на мышцы и суставы ног, выполнять физические упражнения для укрепления и растяжки мускулатуры и связок. Упражнения на растяжку хорошо снимают напряжение мышц и ощущение тяжести в ногах, которые накапливаются к концу рабочего дня.
Комплекс растягивающих упражнений для мускулатуры ног:
- Встать на колени, затем опустить ягодицы на ступни. Расслабить мышцы бедер и икр. Вытянуть правую ногу из-под себя и подтянуть ступню к левому колену. Правое колено подтянуть к правому плечу. Зафиксировать положение в максимальной точке на 10-15 секунд.
- Сделать выпад вперед правой ногой. Левую отвести назад и упереть коленом в пол. Наклонить корпус к правому колену, и плавными движениями продавливать таз к полу. Руки поставить на пол для устойчивости. Выполнять в течение 20-30 секунд, затем поменять сторону.
- Исходное положение — как в фитнес-упражнении выше. Левая нога прямая, ступня уперта в пол. Плавно продавливать таз вниз, постепенно увеличивая амплитуду. Выполнить 15-20 движений для каждой стороны.
- Встать прямо, расставить ноги максимально широко. С помощью собственного веса медленно разводить ноги в стороны и опускать таз к полу. В точке максимального натяжения задержаться на 15-20 секунд. Не допускать резких рывков и сильного давления — так можно повредить мышцы и связки.
- Встать ровно, вынести правую ногу максимально вперед. Левая нога прямая, упирается в пол на внутреннюю часть стопы. Плавно покачиваясь, надо двигать правую ногу вперед и опускать таз вниз. Задержаться в положении максимального натяжения на 20-30 секунд, затем встать и выполнить упражнение другой ногой.
