Первый раз попадая в тренажерный зал, новички нередко ощущают себя растерянно. Даже имея определенные теоретические знания, они не всегда понимают, с чего нужно начать и какие упражнения следует выполнять. Чтобы чувствовать себя более уверенно, начинающим посетителям фитнес-зала следует предварительно разработать план занятий и систематизировать работу.
Правила организации силовых фитнес-тренировок
Чтобы силовые занятия фитнесом давали максимально эффективный результат и были предельно безопасными для здоровья, необходимо при их организации и непосредственном проведении руководствоваться следующими правилами, обязательными для выполнения:
- независимо от характера фитнес-тренировки, ее интенсивности и направленности, она должна начинаться с разминки. Оказание разминочной нагрузки так же важно для достижения положительного результата, как и выполнение основного комплекса упражнений. Разминка подготавливает мышечные и соединительные ткани, а также суставы к нагрузкам, что дает возможность повысить результативность тренинга и снизить риск травматизма;
- новичкам в занятиях фитнесом следует делать акцент на базовых тренировочных движениях, при выполнении которых работает более одного сустава и получает нагрузку несколько мышечных групп одновременно. Именно так называемая «база» укрепляет мускулатуру и стимулирует активный рост массы мускулов;
- изолирующие упражнения нужно включать в программу тренировок в незначительном количестве и в случаях, когда необходимо целенаправленно проработать группу мышц, отстающую в развитии;
- каждую фитнес-тренировку требуется завершать растяжкой мышечных волокон, на которые оказывалась нагрузка. Такая заминка помогает нейтрализовать излишнее напряжение, скопившееся в мышцах, а также снижает риск возникновения посттренировочной боли, или крепатуры, вызванной микротравмами мышечных тканей и увеличением концентрации в них молочной кислоты;
- планируя занятия фитнесом, нужно соблюдать принцип периодизации, чередуя тренировки с тяжелой и умеренной физической нагрузкой. Такой режим работы необходим для того, чтобы мышцы имели возможность полноценно восстановиться;
- поскольку мышцы активно развиваются и увеличиваются в массе в процессе суперкомпенсации, который происходит именно в период регенерации, то полноценный отдых в перерывах между фитнес-тренировками трудно переоценить;
- работая с дополнительным весом, новичкам нужно руководствоваться правилом, согласно которому лучше сначала взять снаряды меньшей массы, а затем постепенно ее увеличивать, чем получить травму при выполнении упражнений с отягощением, вес которого не соответствует уровню натренированности мышц.
Комплекс упражнений в технике сплит для новичков
Новичкам следует первое время уделять внимание всем основным мышечным группам без исключения, чтобы, во-первых, повысить степень натренированности мышц, а во-вторых, простимулировать рост всей мускулатуры. Сделать это можно, работая в технике сплит, которая подразумевает проработку определенной части тела в течение одной фитнес-тренировки.
Тренируясь трижды в неделю по системе сплит, новички в занятиях фитнесом могут в первый тренировочный день следующим образом проработать грудь и бицепсы:
- Жим отягощений, лежа на спортивной скамье с наклонной спинкой. Повторить 4 сета по 10 раз.
- Жим гантелей в положении лежа на горизонтальной жимовой лавке. Это упражнение нужно выполнить по 12 раз в каждом из 3 подходов.
- Отжимания на брусьях или в гравитроне с использованием отягощения (по возможности). Необходимо отжаться максимальное количество раз в каждом из 3 сетов.
- Упражнение «Баттерфляй», повторяемое в 3 подхода по 15 раз.
- Сгибания локтей с отягощением для бицепсов в положении стоя. Выполнить по 10 раз в каждом из 3 подходов.
- Упражнение «Молоток». Рекомендуемое число повторов для новичков – 3 сета по 10 раз.
- Сгибания на бицепсы с использованием скамьи Скотта. Необходимо выполнить по 8 сгибаний в каждом из 3 сетов.
Второй тренировочный день в технике сплит новички могут посвятить проработке трицепсов и мышц спины, выполнив следующий комплекс упражнений:
- Становая тяга, повторяемая в 4 подхода по 8-10 раз.
- Тяга верхнего блока. Нужно выполнить 12 повторений в каждом из 3 сетов.
- Французский жим для трицепсов. Выполнить 30 раз, разбив это число повторов на 3 подхода.
- Отжимания с большой амплитудой между возвышенностями. Это упражнение рекомендуется сделать в 3 подхода по 20 раз, но если уровень физподготовки не позволяет выполнить этот объём нагрузки, то количество повторов можно сократить.
Проводя последнюю фитнес-тренировку на неделе в технике сплит, следует оказать нагрузку на нижнюю часть тела с помощью выполнения такого комплекса:
- Приседания с отягощением. Присесть нужно как минимум 3-4 подхода по 10 раз.
- Разгибания и сгибания в тренажерах, выполняемые суперсетом и повторяемые по 15 раз в каждой серии.
- Выпады с отягощением. Необходимо повторить по 12-15 выпадов на каждую нижнюю конечность. Общее число подходов – не менее двух.
- Скручивания для пресса. Выполнить 3-4 подхода по 10-15 подъемов корпуса.
- Подъемы коленей или прямых ног в висе. Это упражнение следует повторить до 10 раз в каждом из 3 сетов.
Особенности организации занятий фитнесом для женщин
Девушки-новички в занятиях фитнесом могут успешно использовать программу сплит-тренировок, учитывая следующие нюансы:
- каждая группа мышц должна прорабатываться не чаще одного раза в неделю;
- первое время следует тренироваться с собственным весом или минимальным отягощением;
- увеличивать рабочий вес нужно постепенно и не более чем на 10% от предыдущей массы снарядов;
- девушкам при выполнении базовых упражнений необходимо работать в режиме многоповторности, используя при этом небольшой или умеренный рабочий вес;
- к силовым упражнениям рекомендуется подключать кардионагрузки, помогающие избавиться от подкожных жировых отложений.
