Bosu (от англ. Both Side Use – «использование двух сторон») – это современные многофункциональные тренировки, в которых упражнения выполняются с помощью специального снаряда bosu balance trainer. Этот тренажер нередко называют одноименно с тренировками – Bosu. Он представляет собой полусферу с устойчивым дном и резиновым верхом, напоминающим половину фитбола. Нередко на боках Bosu имеются специальные выемки, выполняющие роль поручней. За них удобно держаться, выполняя самые сложные элементы фитнес-тренировки.
Преимущества и недостатки занятий фитнесом с Bosu
Занятия фитнесом, в которых используется спортивный тренажер Bosu, имеют ряд преимуществ перед традиционными тренировками:
- Bosu – универсальный снаряд, который можно использовать не только в одноименных тренировках, но и занимаясь, например, растяжкой или пилатесом. С его помощью можно усложнить любое стандартное упражнение и тем самым усилить нагрузку на мышцы и увеличить количество потраченных калорий. Это важно для тех людей, которые занимаются фитнесом с целью снижения лишнего веса;
- упругость резиновой части Bosu можно регулировать, добавляя или спуская воздух. А это значит, что фитнес-тренировки с данным снарядом могут проводить люди с любым уровнем физподготовки, подбирая интенсивность нагрузки в соответствии с индивидуальными запросами. Новички могут работать с полуспущенным и поэтому более устойчивым снарядом, а продвинутые в фитнесе люди – с полностью надутым;
- выполняя упражнения с Bosu, можно оказать качественную физическую нагрузку на все основные мышечные группы. Кроме того, за счет неустойчивости тренажера и необходимости сохранять равновесие в работу вовлекаются мускулы-стабилизаторы;
- такие занятия фитнесом одновременно с укреплением мускулатуры и сжиганием калорий развивают чувство баланса, координацию, ловкость и выносливость.
Однако, несмотря на все преимущества тренажера Bosu и занятий с ним, такой тренинг имеет ряд недостатков:
- стоимость Bosu достаточно велика, поэтому не все люди могут позволить себе приобрести его и выбирают более доступные снаряды для фитнес-тренировок, например, фитбол или ленту-эспандер;
- при скачках давления и приступах головокружения работа с этим тренажером противопоказана;
- людям с нарушением работы вестибулярного аппарата сложно тренироваться с Bosu. Им рекомендуется для начала развить чувство баланса с помощью простых упражнений с собственным весом. Только после этого можно приступать к более сложной работе с полусферой;
- в тренировках с Bosu невозможно использовать утяжелители большой массы. Во-первых, это травмоопасно, потому что необходимо постоянно фиксировать равновесие. А во-вторых, снаряд способен выдержать только определенный вес, указанный производителем.
Комплекс простых упражнений с тренажером
В занятие фитнесом с Bosu могут входить самые разные тренировочные движения в зависимости от того, какую проблему с фигурой необходимо решить. Для оказания комплексной нагрузки на тело можно проводить следующий тренинг:
- Перепрыгивания.
Стоя ровно, поставить одну стопу на полусферу, а другую оставить на полу. Затем необходимо отпрыгнуть в сторону, сменив положение ног так, чтобы стопа, которая была на снаряде, оказалась на полу. Перепрыгивать через Bosu таким образом нужно в 3-4 подхода по 45 секунд, отдыхая между подходами по 15 секунд. Это упражнение ускоряет пульс и приводит в тонус мышцы нижних конечностей и кора, поэтому может использоваться в качестве разминочной нагрузки.
- Зашагивания с высоким подъем бедра.
Стоя возле полусферы, наступить на ее купол одной ногой, а другую нижнюю конечность согнуть и поднять как можно выше. Вернуться в стартовое положение и повторить упражнение, шагнув на Bosu с другой ноги. Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 30 шагов каждой нижней конечностью.
- Приседания.
Встать на плоскую часть снаряда или на купол – в зависимости от уровня физподготовки. Слегка согнуть колени, отвести таз назад и, не округляя спину, присесть до уровня параллельности бедер поверхности пола. Приседая, нужно контролировать, чтобы коленные чашечки не выступали дальше пальцев стоп. Напрягая мышцы бедер и кора, подняться из приседа. Данное упражнение рекомендуется выполнить в 3 подхода по 20-25 раз.
- Болгарские выпады.
Встать спиной к Bosu на расстоянии широкого шага. Одну нижнюю конечность отвести назад и упереться ступней в купол снаряда. Держа спину ровно и напрягая мышцы пресса, согнуть опорную ногу. Вдавив пятку в пол, выпрямиться и повторить присед. Выполнив 15-20 таких приседаний, сменить опорную нижнюю конечность и повторить упражнение. Всего рекомендуется сделать 3-4 подхода.
- Отжимания.
Упереться ладонями в плоскую поверхность полусферы, а носками в пол. Найдя точку баланса, согнуть локти и приблизить корпус к снаряду. Задержаться в нижнем положении на секунду и выпрямить руки. В одном занятии фитнесом необходимо сделать 10-15 отжиманий в каждом из 3-4 подходов.
- Гиперэкстензия.
Лечь животом на купол Bosu, свесить корпус со снаряда, завести кисти за голову и развести локти в стороны. Вдохнув, поднять торс. Выдохнуть в верхнем положении и снова приблизить корпус к полу. Выполнить упражнение по 20 раз в каждом из 3 подходов.
Советы по организации фитнес-тренировок Bosu
Чтобы проведение фитнес-тренировок с Bosu было максимально продуктивным и безопасным, необходимо соблюдать ряд важных рекомендаций:
- заниматься следует в обуви с нескользящей подошвой;
- перед тем как начать выполнять сложные движения с Bosu, нужно отработать навык балансировки на нем. Для этого можно просто стоять на снаряде, удерживая равновесие, или делать планку с упором руками в плоскую поверхность тренажера;
- стоя на куполе полусферы, нужно располагать стопы в центре снаряда и параллельно друг другу. Колени должны быть всегда немного согнутыми – это снизит нагрузку на суставы;
- занятия необходимо начинать с разминочных упражнений, а завершать – заминкой, в течение которой следует растянуть мышцы и нормализовать ритм дыхания.
