Растяжка

Растяжка

Под термином «растяжка» обычно понимают сразу два понятия. Первое из них относится к косметическому дефекту кожи, полосовидным изменениям эпидермиса. Стрии или растяжки могут появляться на теле по разным причинам и у женщин, и у мужчин. Удалить эти изъяны можно с помощью хирургического вмешательства, современных косметологических методов. Также используются народные средства для борьбы с растяжками, профилактики их появления.

Второе понятие касается комплекса упражнений на развитие эластичности мышц, гибкости тела. Растяжка мышц улучшает подвижность суставов, позитивно влияет на здоровье и самочувствие. Для выполнения упражнений на растяжку необходимо учитывать ряд рекомендаций. С их помощью можно будет сделать тренировки эффективными и безопасными.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Растяжка как дефект кожи

Растяжки – неприятный изъян, дефект кожи, который может наблюдаться у людей разного возраста. Эти рубцовые изменения эпидермиса называют стриями или полосовидной атрофией кожи. Стрии получили свое название от латинского striae, что переводится как «полоски».

Процесс образования растяжек сопровождается замедлением синтеза эластина, коллагена. При этом в клетках фибропластического ряда увеличивается число фиброкластов, синтезирующих ферменты, способствующие разрушению коллагена. Патологический процесс приводит к разрыву кожи, нарушению сетчатого слоя дермы. В результате этих изменений происходит разрыв коллагеновых волокон и сосудов, формирование провалов в коже. Так появляются полосовидные рубцы разной длины.

Дефект может возникать по разным причинам на любых частях тела, даже на лице. Чаще всего стрии появляются в местах наибольшего натяжения эпидермиса. Для удаления растяжек на коже у мужчин и женщин используются современные косметологические методики, пластические операции. Применяются и народные средства, с помощью которых можно сделать стрии менее заметными или предотвратить их появление.

Причины появления растяжек на животе и других частях тела

Полосовидные изменения образуются в результате длительного перерастяжения волокон эпидермиса. Во время такого процесса происходят разрывы волокон кожи – эластина и коллагена. В местах разрывов здоровые участки кожи замещаются рубцовой тканью. То есть стрии – исход заживления кожных эластиновых, коллагеновых волокон после микротравм.

У лиц обоих полов растяжки на животе и других частях тела могут возникать по самым разным причинам. К наиболее распространенным из них относят:

• Гормональные изменения.
• Наследственный фактор.
• Резкие колебания веса.
• Прием лекарственных препаратов, относящихся к группе глюкокортикоидов.
• Заболевания эндокринной системы.
• Тяжелые физические нагрузки.
• Занятия культуризмом.

Сами по себе стрии не опасны для здоровья. Но полосовидные изменения эпидермиса в некоторых случаях могут являться не просто косметическим дефектом, а сигналом о неполадках со здоровьем, наличии заболеваний эндокринной системы. Стрии могут быть симптомом синдрома Марфана, диэнцефального синдрома, болезни Иценко-Кушинга и других сбоев в деятельности эндокринной системы. При появлении рубцов без видимых причин стоит пройти медицинское обследование.

Принято считать, что растяжки в основном появляются у взрослых. Однако они могут беспокоить и детей, активно набирающих массу тела. Встречается эта проблема и у подростков, при изменениях гормонального фона.

Стрии у женщин — почему они возникают

Чаще всего с косметическими дефектами на коже встречаются женщины. По статистике, рубцовые изменения эпидермиса беспокоят около 2/3 представительниц прекрасного пола в разном возрасте. Полосовидная атрофия кожи может появиться не только во время беременности. Но самая распространенная причина возникновения стрий у женщин все же относится к гормональным изменениям. Поэтому рубцы могут «украсить» кожу в подростковом возрасте, во время вынашивания плода, при климаксе.

Также нередко женщины замечают растяжки после стремительного набора лишних килограммов или снижения веса. Чтобы исключить растяжки на груди, других частях тела, необходимо разумно подходить к процессу похудения. Кожа будет оставаться эластичной, если постепенно избавляться от ненужных килограммов. В норме необходимо уменьшать вес не более чем на 2 % в месяц.

Причина появления стрий у женщин и мужчин влияет на локализацию полосовидных изменений. Так, при наборе веса или избавлении от лишних килограммов растяжки могут покрывать бедра, талию, живот, ноги. Обычно они возникают в местах отложения жира.

Из-за чего образуются растяжки у мужчин

Многие считают растяжки сугубо женской проблемой. Но по статистике, стрии появляются и у 40 % процентов мужчин в разном возрасте. Наиболее распространенными причинами возникновения полос на теле у представителей сильного пола являются резкие колебания веса, наращивание мышечной массы. Имеет значение и генетическая предрасположенность, дефекты можно обнаружить на теле при заболеваниях эндокринной системы.

Особенно часто стрии появляются у мужчин в подростковом возрасте. Гормональный всплеск, сопровождающийся быстрым ростом, может вызывать возникновение рубцов на разных участках тела. Как правило, в переходном возрасте растяжки не поддаются профилактике, а локализоваться они могут по всему телу.

Нередко растяжки на груди и других частях тела мужчины замечают при занятиях спортом. Увеличение мышечной массы при силовых тренировках приводит к образованию рубцов на бедрах, в области плечевого пояса. Также полосовидная атрофия встречается у спортсменов, принимающих анаболические препараты.

Почему появляются растяжки во время беременности

Растяжки во время беременности – не редкость. В среднем каждая женщина набирает в период вынашивания ребёнка 15-20 килограммов, а затем при родах и в течение какого-то времени после них теряет лишний вес. Именно увеличение и снижение массы тела, сопровождающееся изменениями гормонального фона, являются основными причинами появления полосовидных дефектов на коже.

К сожалению, растяжки после родов могут обнаружить даже женщины, не имеющие генетической предрасположенности к образованию стрий. В течение беременности рубцы чаще всего возникают на животе и молочных железах, бедрах.

Желательно позаботиться о сохранении упругости кожи еще до наступления беременности. Хорошо зарекомендовали себя в уходе косметические масла – эти средства питают, увлажняют эпидермис. Например, можно применять для самомассажа оливковое масло от растяжек.

Для профилактики до беременности рекомендуется использовать процедуры вакуумного, гигиенического массажа, они помогают поддержать эластичность кожи. Курсовой уход в комбинации с пилингами, масками и обертываниями позволит подготовить эпидермис к будущим нагрузкам.

Как выглядят растяжки на коже

Хотя никакого физического дискомфорта растяжки при появлении не вызывают, эти полосовидные дефекты кожи могут вызывать психологический дискомфорт у людей разного возраста. Серьезный косметический недостаток волнует женщин и мужчин, заботящихся об эстетическом совершенстве тела.

Растяжки на животе и других частях тела могут выглядеть по-разному. Чаще всего они располагаются радиально или параллельно. Стрии могут быть единичными, множественными, а их длина и ширина варьируются. Как правило, размер растяжек в длину составляет от 1 до 10 сантиметров, а в ширину – от 1 до 6 миллиметров.

Выделяют три типа растяжек по внешнему виду:

1. Нитевидные неглубокие белесые полосы.
2. Небольшие рубцы розоватого оттенка.
3. Продольные рубцы сине-бордового цвета.

Цвет разрывов зависит от времени их появления. В самом начале рубцы могут быть красно-фиолетовыми, а через несколько месяцев их цвет может измениться до белесого, с синим, перламутровым оттенком. С течением времени растяжки могут сильно посветлеть, стать незаметными, кожа восстанавливается.

Стрии различают и по рельефу эпидермиса над образованиями:

• Выпуклый рельеф.
• Втянутый рельеф.
• Расположенный вровень с поверхностью кожи.

Стрии особенно выделяются на загорелой коже. Это происходит потому, что способность соединительной ткани, из которой и состоят растяжки, к выработке меланина снижена. Поэтому рубцы загорают слабее, по сравнению с окружающими их участками.

Профилактический уход для предотвращения растяжек

Бороться с уже появившимися стриями на теле непросто, вне зависимости от причины возникновения дефекта. Поэтому лучше не допускать образования растяжек на коже, уделяя особое внимание профилактическим мерам. Чтобы не обнаружить растяжки во время беременности, при резком наборе или сбросе веса, серьезных физических нагрузках и в других ситуациях, стоит позаботиться о предотвращении стрий.

Профилактические мероприятия необходимы в случаях, когда кожа не отличается высокой эластичностью, при появлении первых незначительных, малозаметных рубцов на разных частях тела. Для защиты эпидермиса от разрывов, микротравм можно использовать следующие методы:

• Правильное питание.

Дефицит витаминов, минералов и других ценных веществ может приводить к ухудшению состояния кожных покровов. Чтобы не появились растяжки после родов, во время похудения и в других случаях, пища должна быть богата белком, витаминами Е, А.

• Соблюдение питьевого режима.

Для сохранения эластичности кожи необходимо ежедневно выпивать не менее 2 л чистой воды.

• Контрастный душ.

Завершать водные процедуры желательно контрастным душем или обливаниями. После купания нужно наносить на кожу тела увлажняющие крема, косметические масла.

• Обертывания и маски.

В профилактическом уходе хорошо зарекомендовали себя обертывания с медом, грязями, вакуумный массаж, маски с маслами, алоэ вера, другими ингредиентами.

• Физическая активность.

Предотвратить появление полосовидной атрофии кожи помогут и занятия спортом. Умеренная нагрузка способствует сохранению тонуса эпидермиса, делает кожу подтянутой.

Профилактика растяжек при беременности

Будущим мамам стоит следить, чтобы не появились растяжки при беременности и уже после родов. Грамотная профилактика стрий во время беременности необходима. Однако использовать для ухода за телом можно далеко не все доступные средства.

Беременным женщинам стоит использовать для повышения, поддержания эластичности эпидермиса специальные аптечные препараты в уходе за кожей. Это могут быть крема, гели, сыворотки и другие средства для профилактики образования стрий. Косметика должна быть качественной, дерматологически протестированной.

Профилактический крем от растяжек должен содержать коллаген-эластиновый комплекс, витамины А, Е, С. Современные препараты также включают аминокислоты, минералы, гиалуроновую кислоту, растительные компоненты. Смазывать ими стоит все наиболее уязвимые участки. Во время беременности это не только живот, но и бедра, грудь. При выборе косметики важно внимательно изучать состав, чтобы исключить противопоказания, индивидуальную непереносимость, вред для будущего ребёнка и самой матери.

Также при вынашивании малыша можно и нужно поддерживать кожу в тонусе самомассажем, занятиями плаванием в бассейне. Необходимо уделять внимание сбалансированному питанию, достаточному потреблению чистой воды.

Удаление растяжек: все способы лечения

Для диагностики растяжек необходим лишь внешний осмотр. Поскольку стрии не приносят вреда здоровью, самочувствию, необходимости лечения нет. При слабой выраженности рубцовые изменения со временем посветлеют сами, станут менее заметными. Если же полосовидные дефекты сильно выражены, можно начать их лечение.

Удаление стрий – непростая задача, требующая комплексного подхода. И чем раньше начнется борьба с дефектами, тем лучших результатов можно будет достичь. При этом нужно учитывать, что полное удаление растяжек в большинстве случаев возможно лишь хирургическим путем.

Различные косметологические методики используются для уменьшения выраженности рубцов, их осветления. Можно применять и косметические лосьоны, крема, сыворотки, однако они не отличаются высокой эффективностью. Любое косметическое средство от растяжек не способно сократить размеры полосовидных изменений эпидермиса. Их задача – стимуляция процесса обновления клеток, ускорения «созревания» рубцовой ткани. Но можно и нужно использовать крема для профилактики растяжек.

Эффективность лечения стрий напрямую зависит от времени появления дефектов. На ранних этапах возможно полное удаление растяжек. Если же рубцовая ткань в стриях сформировалась, изменения появились больше года назад, салонные методы помогут сделать эти недостатки на коже незаметными, но не удалят их бесследно.

Поскольку появление стрий на коже связано с поражением глубоких слоев эпидермиса, их лечение не всегда приносит результаты. Если рубцовые образования возникли в результате нарушений в работе эндокринной системы, потребуется помощь эндокринолога.

Салонные методы борьбы с растяжками

Существует немало салонных методик, с помощью которых можно уменьшить выраженность стрий или полностью удалить эти полосовидные изменения эпидермиса. Для достижения максимального результата нужно комбинировать или чередовать способы удаления рубцовых образований.

К самым распространенным косметологическим методам лечения дефектов кожи относят:

• Лазерный пилинг.

Для устранения дефектов пораженные участки обрабатываются лазерным лучом под анестезией. Растяжки на груди, животе и других частях тела попросту выжигаются – луч послойно обрабатывает нужные зоны. Перед процедурой проводится специальная подготовка – использование кремов с повышенным содержанием аскорбиновой кислоты. После лазерного пилинга назначается амбулаторное лечение, есть ограничения по принятию солнечных ванн.

• Химический пилинг.

Для удаления растяжек используются кислоты, эти вещества разрушают, сжигают пораженные участки эпидермиса. В результате воздействия кожа начинает обновляться, активизируется выработка коллагена. Для борьбы со стриями обычно применяют химический пилинг феноловыми, трихлоруксусными, альфагидроксикислоты.

• Микродермабразия.

Алмазная микродермабразия или механическая шлифовка предполагает снятие ороговевшего слоя кожи, при этом рубцы выравниваются. По сути это тот же пилинг, но выполняется процедура механическим способом. Манипуляции помогают удалить омертвевшие клетки, в результате чего запускается процесс обновления эпидермиса.

• Мезотерапия.

В пораженные участки эпидермиса вводятся специальные препараты различными способами. В состав коктейлей входят ферменты, витамины, аминокислоты, гиалуроновая кислота и другие вещества. Мезотерапия проводится безинъекционным, инъекционным способом и аппаратным методом.

• RF-лифтинг.

Аппаратное воздействие на пораженные участки тела, выполняется с помощью радиочастотного электромагнитного воздействия на эпидермис. Специальное оборудование нагревает глубокие слои кожи до температуры 40-42 градуса по Цельсию. Эта процедура активизирует процесс восстановления эпидермиса.

• Лечебные обертывания.

При недавно появившихся, небольших по размеру растяжках процедуры обертывания могут дать хорошие результаты. Для борьбы с рубцовыми образованиями чаще всего используются водорослевые обертывания. В идеале обертывания нужно сочетать с другими косметологическими процедурами. Курс лечения водорослями составляет от 6 до 12 сеансов.

Чем «старше» растяжки и чем больше площадь поражения кожи, тем больше процедур салонного лечения стрий придется использовать. Но даже в случаях, когда с помощью достижений косметологии не удается победить полосовидную атрофию эпидермиса полностью, современные методики помогают сделать дефекты визуально менее заметными.

Хирургическое лечение стрий: что учесть

Наиболее эффективным, но при этом радикальным способом борьбы с растяжками признан хирургический метод удаления стрий. Устранение рубцовых образований оперативным путем традиционно выполняется в комбинации с абдоминопластикой, пластикой живота. Пластический хирург иссекает покрытые растяжками избытки кожи передней брюшной стенки.

При выраженных растяжках на разных частях тела стоит для начала обратиться к дерматологу, а уже затем определять дальнейший план лечения. Нужно понимать, что хирургическое удаление рубцов всегда сопровождается рисками появления осложнений.

Оперативное вмешательство – крайняя мера, когда салонные методы не принесли желаемого результата. Абдоминопластика является комплексной операцией, которая не только избавит пациента от стрий, но и вернет четкость контуру живота, правильные пропорции брюшной стенки.

Чаще всего к хирургическому методу удаления растяжек прибегают женщины после родов. Но выбирают его и мужчины при резком похудении. Вмешательство проводится под общим наркозом. В зависимости от количества избыточных тканей пластика может предполагать выполнение разрезы в нижней области живота или в районе пупка и нижней части.

Народные средства от растяжек

В домашних условиях можно использовать готовые косметические средства для уменьшения выраженности растяжек или изготавливать их самостоятельно из продуктов питания, аптечных препаратов, растительных масел и других компонентов.

При слабовыраженных дефектах кожи любое домашнее средство от растяжек поможет улучшить состояние эпидермиса на пораженных участках. Для приготовления кремов, пилингов, скрабов рекомендуется использовать эфирные масла (пачули, ладана, семян моркови, розмарина и др.), косметические масла (какао бобов, зародышей пшеницы, облепихи, апельсина и т.д.).

Все составы необходимо предварительно тестировать на индивидуальную непереносимость. Особенно важно исключить аллергию на компоненты домашних средств от стрий во время беременности, лактации.

Рецепты эффективных кремов от растяжек

В борьбе со стриями хорошо зарекомендовали себя крема с маслами, масляные массажные смеси. Применять их рекомендуется ежедневно для осветления растяжек или профилактического ухода. Для домашнего ухода идеально подходят такие рецепты:

• Крем от растяжек с мумие.

Растворить в чайной ложке воды 1 г мумие. Перемешать препарат со столовой ложкой питательного крема, желательно использовать жирный детский крем. Наносить состав 2 раза в день на пораженную область.

• Массажное масло от растяжек.

Соединить по 20 г масел миндаля, жожоба, зародышей пшеницы. Подогреть смесь, влить в нее 3-4 капли эфирного масла нероли. Использовать для самомассажа, после купания.

• Масло для обертывания.

Смешать по 15 мл масла льна, какао-бобов, оливы, миндаля. Слегка подогреть, нанести на проблемные участки массажными движениями, укутать тело пищевой пленкой. Держать состав не менее 20 минут.

• Масляная смесь с витаминами.

Соединить по 100 мл теплого масла оливы и сока алоэ. Влить в массу по 5 капель витамина Е и А, хорошо перемешать. Наносить средство на растяжки 2 раза в день. Состав можно хранить в холодильнике.

Домашние пилинг-средства для удаления растяжек на груди

Пилинги и скрабы не только удаляют омертвевшие частицы эпидермиса, но и приводят кожу в тонус. При регулярном использовании эти средства могут дать результат в осветлении рубцовых изменений. Комплексный подход к удалению растяжек сделает стрии менее заметными.

В домашних условиях можно использовать следующие рецепты пилингов, скрабов:

• Пилинг с йогуртом.

В 150 мл натурального кисломолочного продукта влить столовую ложку масла миндаля, добавить измельченную цедру от одного лимона. Наносить пилинг на 20 минут перед каждым купанием.

• Пилинг с глиной.

Взять по 2 столовых ложки голубой глины и овсяной муки, соединить их со столовой ложкой масла зародышей пшеницы. Измельчить мякоть плода авокадо, все компоненты соединить. Использовать пилинг не менее 2 раз в неделю. Наносить на тело на 15 минут массажными движениями.

• Овсяной скраб.

Измельчить 10 столовых ложек геркулеса в кофемолке, добавить к муке по столовой ложке масла льна, кокоса, зародышей пшеницы. Влить в смесь по 3 капли эфирных масел апельсина, грейпфрута. Наносить во время купания массирующими движениями на 5 минут.

Начинать бороться со стриями стоит сразу после обнаружения дефектов на коже. Сочетание всех доступных методов удаления растяжек поможет предотвратить появление новых рубцов, уменьшить выраженность полосовидной атрофии на животе, бедрах и других частях тела.

Растяжка мышц как комплекс упражнений

Понятие «растяжка мышц» неотделимо от термина «стретчинг». Перевести stretching, а точнее, stretch на русский язык с английского можно как «растяжение», «эластичность». Стретчинг – популярное фитнес-направление, система упражнений. Цель занятий – улучшение растяжки мышц, связок, повышение гибкости тела.

Выполнять упражнения на растяжку нужно и женщинам, и мужчинам. Она позволяет сохранить податливость, гибкость суставов, сухожилий. С возрастом каждый человек может ощутить угасание гибкости. А это означает, что становится сложнее выполнять движения с большой амплитудой.

Гибкость – это не только хорошая подвижность. Хорошая растяжка помогает сделать осанку правильной, улучшает кровообращение, предотвращает мышечные судороги. Также упражнения приводят в тонус весь организм. И, наконец, как и любая физическая активность стретчинг дарит заряд бодрости, хорошее настроение.

Значение хорошей растяжки: для чего она нужна

Хорошая растяжка необходима людям разных возрастов. Она помогает поддерживать, развивать гибкость, улучшает эластичность мышц, сухожилий. Особенно важна растяжка мышц для спортсменов. Любые занятия спортом приводят к скованности, закрепощению мышц, тогда как работа над гибкостью позволяет избежать таких проблем, предотвратить появление травм, растяжений.

При правильном, регулярном выполнении упражнений на растяжение мышц, можно получить комплексный эффект:

• Улучшение настроения, снятие переутомления, психического напряжения.
• Физическое расслабление после нагрузок.
• Улучшение координации движений, осанки и походки.
• Профилактика спортивных травм.
• Подготовка к физической активности.
• Поддержание, восстановление эластичности, упругости кожи, профилактика появления целлюлита.
• Улучшение обменных процессов, кровообращения.
• Профилактика уменьшения подвижности суставов.
• Уплотнение, укрепление мышц.

Стретчинг помогает продлить молодость человека. Регулярные упражнения на растягивание замедляют процессы старения организма, улучшают мышечный корсет, приводят мышцы в тонус. Поэтому в любом возрасте человек, любящий стретчинг, выглядит подтянуто.

Виды растяжек и их отличия

Выделяют несколько видов растяжки, основные из них:

• Статическая.

Заключается в удержании одной позы в течение 30-60 секунд. Упражнения выполняются медленно, растяжение выполняется за счет статического напряжения, растягивания мышц. Спортсмену необходимо ориентироваться на свое самочувствие. Как правило, статическая растяжка выполняется между подходами, по окончанию тренировки.

• Пассивная.

Напоминает статическую растяжку, основное отличие заключается в том, что тянуться спортсмену предстоит с помощью помощника – тренера или партнера. Растягивание происходит путем внешнего давления на мышцы, сам спортсмен практически не прикладывает усилий.

• Динамическая.

Состоит из контролируемых движений рук, ног с возрастающей амплитудой. Упражнения могут выполняться в быстром или замедленном темпе. К этому виду относят махи конечностями, перекаты из шпагата в шпагат и т.д.

• Баллистическая.

Отличается от динамической растяжки почти полным отсутствием контроля над движениями. Упражнения выполняются в быстром темпе, с высокой амплитудой. Поэтому заниматься баллистической растяжкой стоит только под контролем опытного тренера.

• Изометрическая.

Предполагает прохождение нескольких этапов тренинга – напряжение, расслабление, а также собственно растяжение и фиксация положения.

От чего зависит гибкость человека

Одним из преимуществ занятий стретчингом является то, что занятия доступны людям любого возраста, даже при наличии ограничений по состоянию здоровья. Как быстро можно будет достичь успеха, зависит не только от упорства спортсмена.

Некоторые люди от природы более гибкие, нежели остальные. Как быстро растяжка на шпагат подарит результаты – сложно сказать заранее, до начала тренировок. Основными факторами, влияющими на гибкость человека, являются:

• Генетическая предрасположенность.
• Индивидуальная отзывчивость мышц, особенности строения связок, сухожилий, мышечной ткани.
• Возраст и пол.
• Режим питания, рацион.
• Частота выполнения упражнений, качество тренировки, правильность техники.
• Начальный уровень гибкости, тренированность.

Считается, что гибкость у женщин повышена, по сравнению с мужчинами. Этот факт связан с детородной функцией. Чтобы представительницам прекрасного пола было легче вынашивать и рожать, связки и мышцы женского организма содержат больше коллагена, эластина.

Чем моложе человек, тем проще ему выполнять упражнения на растягивание. Поэтому быстрее всего сядет на шпагат ребёнок, а не взрослый. Но это вовсе не означает, что заниматься стретчингом стоит только юным спортсменам. Упорство и соблюдение техники помогут достичь успеха.

Чем может быть опасна растяжка для начинающих

Заниматься стретчингом можно в домашних условиях, а не только в спортзале. Для выполнения элементов требуется минимум оборудования. Однако растяжка для начинающих требует контроля со стороны тренера. Желательно перед началом занятий дома получить консультацию тренера, поставить технику.

Растяжка для начинающих может быть опасна тем, что новички зачастую стремятся как можно быстрее развить гибкость, получить первые результаты. Но именно постепенность определяет безопасность тренировочного процесса, его эффективность. Не стоит доверять методикам из интернета, которые гарантируют посадку на шпагат всего за неделю или даже меньший срок. Такие достижения невозможно получить малотренированному человеку при отсутствии генетической предрасположенности.

Чтобы сесть на шпагат, как правило, начинающим требуется от 2 до 6 месяцев. Причем развитию гибкости нужно будет уделять не менее 4-5 дней в неделю. Одна тренировка по длительности должна занимать не менее 30-50 минут.

Новичкам категорически не стоит форсировать события. Опасными тренировки для спортсменов могут быть и при слишком редком выполнении занятий. В идеале растяжка ног, других частей тела должна проводиться каждый день.

Еще одной ошибкой для начинающих является занятие стретчингом между делом. Не стоит растягиваться за несколько минут до силовой тренировки или уделять заминке 5 минут после работы с тренажерами. Стретчинг – обычная тренировка, требующая подготовки, разогрева в начале и расслабления в конце.

Противопоказания к выполнению упражнений на растяжку

Хотя стретчингом могут заниматься люди разных возрастов без специальной подготовки, перед началом работы необходимо уточнить противопоказания. Упражнения на растяжку стоит исключить при некоторых проблемах со здоровьем:

• Перенесенные травмы, заболевания позвоночника.
• Хронические болезни суставов в период обострения.
• Повышенное артериальное давление.

Лучше всего отложить тренировки на время при сильной слабости, головной боли, повышении температуры. Желательно также сократить нагрузку при обильных кровотечениях во время менструации.

Беременность не являются абсолютным противопоказанием к занятиям стретчингом. Элементы растяжки встречаются в упражнениях йоги для будущих мам, других фитнес-направлениях для беременных. Однако при их выполнении нужно ориентироваться на рекомендации врача и тренера, собственное самочувствие.

Стоит также проконсультироваться с врачом при наличии варикозного расширения вен, при различных нарушениях работы сердечнососудистой системы. Прежде всего – связанных с повышенным риском образования тромбов.

Упражнения на растяжку для дома и спортзала

Использовать стретчинг в спортзале или дома можно для достижения самых разных спортивных целей. Стоит уделять время упражнениям не только для улучшения гибкости, эластичности мышц. Растяжка в домашних условиях подарит бодрость, хорошее самочувствие, поможет снять стресс. Она незаменима при похудении, занятиях силовыми тренировками.

Начать тренироваться самостоятельно или под контролем инструктора можно без предварительной подготовки. Освоить базовые упражнения легко по видео-урокам. Но в идеале нужно обратиться для разработки программы к тренеру по стретчингу. Опытный специалист поможет подобрать комплекс с учетом состояния здоровья, пожеланий спортсмена, индивидуальных особенностей спортсмена.

Работать в спортзале или дома необходимо в удобной одежде и обуви. Растяжка в домашних условиях тоже требует использования специальной экипировки. Одежда должна быть прочной и эластичной, дышащей. Не стоит заниматься без обуви – достаточно подобрать удобные балетки или чешки, чтобы защитить себя от травм, переохлаждения.

Как правильно растягиваться

Золотым правилом растяжки является регулярность выполнения упражнений. Чтобы не навредить здоровью во время занятий стретчингом, необходимо следовать и другим рекомендациям:

1. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, работать над гибкостью стоит каждый день.

2. Не следует тянуться до сильных болевых ощущений, растяжение должно приносить только мышечное напряжение.

3. Нельзя совершать растягивание рывками, движения должны быть максимально плавными.

4. Перед выполнением упражнений обязательно нужно разогреть мышцы в течение 10 минут.

5. Во время занятия дыхание должно быть глубоким и плавным для обеспечения притока кислорода к мозгу, мышцам.

6. На выдохе нужно напрягать мышцы, а на вдохе – расслаблять их.

7. После длительного перерыва начинать заниматься стретчингом нужно с начального уровня.

8. ·Не стоит выполнять упражнения при усталости, плохом настроении. В этих случаях стоит уделить внимание расслабляющей тренировке.

9. ·Не нужно заниматься на полный желудок. Желательно тренироваться в утренние часы – эффективность будет выше, по сравнению с вечерними тренировками.

В первое время после начала занятий стретчингом может ощущаться небольшой дискомфорт, это не повод для беспокойства. Но частая и сильная боль должны насторожить спортсмена. Возможно, растяжка на шпагат и другие упражнения выполняются неправильно.

Когда работать над растяжкой мышц — до или после тренировки

Для спортсменов, заинтересованных в наращивании мышечной массы, растяжка тоже будет актуальным дополнением к тренировкам. Комплекс на растяжение поможет избежать травм, подготовить организм к интенсивной нагрузке, расслабить мышцы после занятий.

Оптимальный вариант – заниматься стретчингом и до силовых тренировок, и после них. Занятия до основных упражнений позволят хорошо разогреться, улучшить подвижность суставов, эластичность мышц. Также предтренинговая разминка позволяет уменьшить мышечную боль, возникающую на следующий день после посещения спортзала.

Перед тренировками рекомендуется делать акцент на динамическую растяжку. Это могут быть простые вращения рук и плеч, выпады, наклоны вперед и в стороны. Однако все зависит от типа тренировки. Например, если вы планируете приседать со штангой на плечах, уменьшить риск травм поможет растяжка ног. Достаточно выделить на эту работу 5-10 минут.

После тренировки растяжка позвоночника, ног, рук, шеи поможет быстрее восстановить организм. Упражнения для расслабления особенно важно выполнять без рывков, до ощущения сильной боли.

Завершать тренировки следует статической растяжкой. Необходимо проработать каждую группу задействованных мышц. Один подход должен занимать не менее 30 секунд, обязательно нужно глубоко и размеренно дышать.

Способствует ли растяжка похудению

Домашняя растяжка или стретчинг в спортзале – удачный выбор для женщин и мужчин, стремящихся к снижению веса. Эта физическая нагрузка способствует коррекции фигуры, повышению тонуса. Хотят такой вид активности менее энергозатратен по сравнению с кардио или силовыми тренировками, стретчингом можно и нужно заниматься как основным видом фитнеса для похудения, в дополнение к другим направлениям.

Выбрать растяжку для борьбы с лишним весом могут люди, имеющие ограничения к занятиям другими видами фитнеса по состоянию здоровья. Также стретчинг незаменим для малотренированных женщин, мужчин, поскольку нагрузка не требует особой выносливости.

Использовать упражнения на растяжку в спортзале или дома для снижения веса стоит потому, что фитнес-направление улучшает метаболизм, дарит энергию. Способствуя оттоку лимфы, выведению лишней жидкости, стретчинг также корректирует объёмы, устраняет целлюлит. Подобрать подходящий комплекс стоит и для того, чтобы не столкнуться с обвислостью кожи при уменьшении массы тела.

Домашняя растяжка облегчит процесс похудения, если любые базовые упражнения сочетать с пересмотром рациона. Правильное питание и соблюдение водного режима – важная составляющая успеха на пути к стройности.

Растяжка в домашних условиях: подборка упражнений

Базовые домашние упражнения на растяжку должны включать проработку всех групп мышц. Начинать нужно с работы над мышцами шеи, затем перейти к спине, рукам и ногам. В комплекс можно включить отдельные элементы для укрепления пресса или растяжку на шпагат. Все зависит от поставленной цели.

Развивать гибкость дома можно всеми видами растяжки – статической и динамической, пассивной и т.д. Нагрузку можно чередовать или комбинировать в одном занятии. Нельзя забывать об обязательной разминке и расслаблении после тренировки. Чтобы растяжка спины, шеи, ног была безопасной, стоит несколько минут побегать на месте, попрыгать на скакалке, сделать вращения шеей, руками, плечами, махи ногами, приседания.

Комплекс для растяжки на шпагат

Желание сесть на шпагат – одна из самых популярных причин, по которым женщины и мужчины начинают заниматься стретчингом. Выделяют два вида основных шпагата – продольный и поперечный. Сесть на продольный шпагат легче всего, поскольку мышцы задней поверхности ног эластичнее внутренних. Регулярные занятия помогут освоить оба вида шпагата.

Растяжка на шпагат может включать следующие виды упражнений:

• Растяжка ног в позе широкого шага.

Сесть на пол, расставив ноги как можно шире. Руки должны находиться за спиной, затем переместить их вперед и тянуться кончиками пальцами как можно дальше. При этом нужно стараться не сгибать колени, а грудь и голову можно прижимать к полу.

• Поза «Бабочка».

Сесть на коврик, согнуть ноги в коленях и соединить друг с другом стопы. При выполнении упражнения спина должна быть прямой. Затем следует обхватить руками носки, наклониться вперед, направляя оба колена как можно ближе к полу.

• Растяжка ног в позе голубя.

Сесть на пол, вытянуть правое колено, опираясь на одну ногу. Аккуратно повернуть колено, чтобы оно указывало на запястье правой руки. Лодыжка должна «смотреть» на левое колено, а голень должна быть параллельна полу. Опустить туловище и бедра к полу, осторожно растягивая вытянутую назад ногу. Потянуться кончиками пальцев по направлению вперед, опустить грудь по направлению к полу.

Подборка для растяжки позвоночника

Заботиться о здоровье спины нужно в любом возрасте. Растяжка позвоночника поможет добиться расслабления после тяжелого рабочего дня, укрепить осанку. Эти упражнения нужны для профилактики заболеваний спины. Особенно в случаях, когда человек ведет малоподвижный образ жизни, занимается сидячей работой или, наоборот, испытывает серьезные физические нагрузки.

Растяжка спины незаменима без таких упражнений:

• «Кобра».

Это эффективное, но простое упражнение прорабатывает и спину, и пресс. Необходимо лечь на коврик лицом вниз, поставить руки под плечами. Затем нужно напрячь мышцы таза и прижать бедра к коврику. Одновременно следует выпрямлять руки и поднимать грудь, смотреть при этом нужно вверх. Максимально сильно вытянувшись, нужно зафиксировать положение.

• «Кошечка».

Встать на четвереньки, поставить руки под плечами. Делая вдох, необходимо выгнуть позвоночник. Расслабиться и зафиксировать положение на 5 секунд, а затем сделать вдох и прогнуться, опять задержаться в такой позе на несколько мгновений.

• Растяжка спины в положении «Мост».

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях под углом 45 градусов. Руки должны лежать вдоль туловища, а голову и стопы нужно прижимать к полу. В таком положении максимально поднять таз, зафиксировать позу, опустить тело и снова поднять.

Упражнения для домашней растяжки шеи и грудных мышц

Занимаясь стретчингом дома, нельзя забывать о растягивании мышц шеи, груди. Упражнения на разные группы мышц нужно делать по очереди, плавно переходя от одной группы к другой. Работать с грудными мышцами и мышцами шеи можно стоя или сидя, поэтому упражнения легко выполнять в офисе.

В домашний комплекс стоит включить простые элементы на растягивание:

• Растяжка шеи из положения стоя.

Встать, держа спину прямо, положить обе руки на бедра. Слегка отклонить голову назад, сохранять это положение несколько секунд. Такие же наклоны нужно делать в стороны по очереди, повторять их по 5 раз.

• Проработка грудного отдела.

Встать, расставив ноги на ширину плеч. Вытянуть перед собой руки и выгнуть спину колесом. Осторожно потянуться руками вперед, выставив ладони. Зафиксировать положение, расслабиться и еще несколько раз повторить упражнение.

• Упражнение для груди в дверном проеме.

Встать в дверном проеме, поднять обе руки на уровне плеч и взяться ладонями за дверные косяки. Сделать небольшой шаг вперед, потянуть грудь вперед, добиваясь максимального растяжения мышц. Остаться в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходную позицию.

Регулярно уделяя время растяжке, вы сможете сохранить гибкость на долгие годы, увеличить эффективность занятий спортом. Стретчинг – удобный инструмент для формирования красивого тела, укрепления здоровья.