Йога очень многогранна, и её рассматривают не только как способ развития гибкости и силы, но и как целую практику для физического и духовного развития человека. Она повышает мышечный тонус, учит работать с дыханием, успокаивает и помогает бороться со стрессом. В целом, это практика, которая делает человека крепче и сильнее. 10 асан для повышения иммунитета — в нашем обзоре.
Йога и иммунитет
Йога — это метод воздействия на физическое и психологическое здоровье человека. Безусловно, она не относится к методам лечения, но позволяет расслабиться и погрузиться в состояние умиротворения, укрепляет мышцы, положительно влияет на осанку, уменьшает зажимы и скованность. Эта практика включает большое количество дыхательных упражнений, и, пожалуй, по этому показателю она вне конкуренции.
По словам Лизы Стаффьер, сертифицированного инструктора йоги, йога за счёт дыхательных практик и асан уменьшает стресс, усиливает циркуляцию лимфатической жизни и обмен веществ. В целом, это одна из лучших разновидностей физической активности, которая, подкреплённая дыхательными упражнениями, улучшает здоровье человека, поднимает иммунитет, увеличивать продолжительность жизни.
Тадасана (поза горы)
Эта очень простая асана, которую часто используют как исходную или финальную позу в тренировке. Тадасана незаменима для тех, кто ведёт сидячий образ жизни, поскольку она показана при сутулости и скованности в шее и плечах.
Поза горы улучшает осанку, учит правильно распределять весь тела по всей поверхности стопы, укрепляет мышцы кора, раскрывает грудную клетку.
Эта асана входит во все практики для расслабления и медитации.
Встаньте прямо, соедините стопы. Вес распределите по всей поверхности стопы: пятки, середина стопы, пальцы. Позы горы должна вызвать ощущение, словно вы «укореняетесь» в землю. Ноги выпрямите, напрягите колени. Подтяните живот, вытяните позвоночник, макушкой тянитесь к потолку. Раскройте грудь. Руки поднимите вверх, чтобы ладони смотрели друг на друга, и потянитесь всем телом, не отрывая стоп от пола. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Дышите глубоко и ровно.
Урдхва Хастасана
Из позы горы плавно перейдите в позу с вытянутыми вверх руками. Эта асана устраняет скованность в теле, улучшает осанку и гибкость, растягивает плечевой пояс, наполняет энергией, раскрывает лёгкие.
Сделайте вдох и поднимите руки над головой, чтобы ладони были обращены друг к другу. Вытяните позвоночник и немного прогнитесь в спине. Голову поднимите, взгляд направьте на ладони. Тянитесь головой к рукам, ощущая, как удлиняется передняя часть шеи.
Уттанасана
Эту классическую асану включают в практики для расслабления и медитации. Она выравнивает дыхание, помогает успокоиться и снять раздражение. Также эта поза улучшает гибкость позвоночника, уменьшает боль в спине. Это одна из самых приятных в выполнении асан после сна или длительного сидения.
Уттанасана настолько полезна для позвоночника, что её включает в большинство программ стретчинга и пилатеса.
В положении стоя поставьте стопы вместе, опираясь на внешние края стоп. Подтяните колени, напрягите мышцы бёдер. Руки поднимите верх, удлините шею, плечи и лопатки опустите. На выдохе согните колени и сделайте наклон с прямой спиной, стараясь коснуться руками пола. В классическом исполнении необходимо сложиться так, чтобы обхватить руками стопы и прижаться головой к ногам. Но если ваши мышцы недостаточно растянуты и спина начинает округляться, то согните ноги в коленях. Постепенно, с улучшением растяжки, выпрямляйте колени.
Ардха Уттанасана
Эту позу называют «половинным сгибанием». Она снимает напряжение в теле, вытягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку, укрепляет мышцы пресса, улучшает устойчивость и равновесие.
В положении стоя поставьте стопы на ширине таза. Сделайте вдох и поднимите руки вверх. Тянитесь вверх, почувствуйте, как вытягивается позвоночник. С выдохом наклоните корпус вперёд и вниз, коснитесь руками пола, ладони поставьте на пол так, чтобы они были под плечами. Не сгибайте шею, не округляйте спину — ваш корпус от макушки до копчика должен составлять прямую линию. Дышите размеренно, глубоко.
В этом положении особенно важно не зажимать шею плечами, иначе это вызовет перенапряжение шейных мышц.
Аштанга Намаскар
Асана очень проста, но эффективна. Она растягивает все крупные мышцы тела, а наклоны и прогибы положительно влияют на здоровье позвоночника.
Примите положение планки. Из этого положения одновременно опустите на пол грудную клетку, колени и подбородок, при этом таз остаётся приподнятым, а в пояснице образуется прогиб. Ладони расположите под плечами, локти прижмите к корпусу. Упор делайте на ладони и пальцы стоп. В таком положении задержитесь 30-60 секунд. Дышите глубоко и ровно.
Саламба Бхуджангасана
По словам сертифицированного инструктора по йоге Кортни Джей Хиггинс, эта асана полезна для нервной системы, помогает в борьбе с тревогой и депрессией. Поскольку эту позу легко принять, её можно выполнять даже в те дни, когда вы чувствуете себя уставшими. Эксперт говорит, что эта асана заряжает энергией, успокаивает ум, снимает тревожность, раскрывает грудную клетку и улучшает дыхание.
Лягте на живот, поднимите плечи и грудную клетку. Упор сделайте на руки, ладони прижаты к полу. Предплечья параллельны друг другу, лопатки направлены вниз, но точка между лопатками тянется вверх, стопы вместе.
Паривритта Уткатасана
Кортни Джей Хиггинс утверждает, что такая скрученная поза развивает гибкость позвоночника, растягивает плечевой пояс, усиливает циркуляцию крови и лимфы, стимулирует работу органов пищеварения.
В положении стоя поставьте стопы вместе, руки сложите перед грудью. На выдохе разверните грудную клетку влево и при этом наклонитесь вниз. Макушкой тянитесь вперёд. Правый локоть заведите с внешней стороны левого бедра. Колени плотно сжаты и расположены над стопами. Удерживайте такую позу, вытягиваясь по всей длине позвоночника.
Уткатасана
Эта асана укрепляет мышцы ног и пресса, улучшает подвижность плеч, раскрывает грудную клетку. В положении стоя поднимите руки вверх и заведите их за уши. Пальцы переплетены и направлены в потолок. Сделайте выдох, согните колени и начните опускаться вниз, чтобы бёдра были параллельными полу, но глаза при этом не опускайте. Ягодицами тянитесь к полу, но при этом сопротивляйтесь силе тяжести. Раскрывайте грудь, ощущайте, как растягивается поясница.
Анувиттасана
По словам Кортни Джей Хиггинс, эта классическая асана с прогибом назад в положении стоя увеличивает объём лёгких, укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, ускоряет метаболизм, благоприятно влияет на вестибулярный аппарат.
Встаньте в позу Тадасана. Ладони положите на ягодицы, ступнями давите в пол, ягодицы подтяните. На вдохе вытянитесь вверх и сделайте прогиб назад. Плечи опустите вниз, голову держите прямо, раскройте грудной отдел. В таком положении задержитесь на несколько дыхательных циклов.
Шашанкасана
Эту асану рекомендуют выполнять людям, которые находятся в состоянии повышенной тревоги. Она поможет успокоиться и расслабиться, при этом сделает тело более гибким и подвижным, укрепит мышечный корсет. Шашанкасана входит во многие комплексы, направленные на снятие боли в плечах и спине.
Сядьте на пол. Спина прямая, руки лежат на коленях. Стопы сложены вместе под ягодицами, бёдра прижаты к икрам. Поднимите руки вверх, на выдохе наклоните вперёд. Руки вытяните и положите на пол. Если позволяет растяжка, коснитесь лбом пола. Позвольте своему телу расслабиться, дышите глубоко и равномерно.
Использованы фотоматериалы Unsplash
