Ваш малыш — тот самый «вечный двигатель, вечный бегатель и прыгатель»? Это вовсе не удивительно: у детей масса энергии и низкая способность к саморегуляции. Но есть способы помочь им успокаиваться — причем в виде игры! И осознанность — самый эффективный. Хотя развитие осознанности может показаться занятием для детей старшего возраста, но такая саморегуляция подходит для всех. И даже для малышей есть упражнения на концентрацию, которые помогают справляться с перевозбуждением и всплесками повышенной активности.
Ученые говорят, что цель осознанной деятельности — уменьшить тревогу, держать стресс под контролем и «вернуться к действительности». Это важно для малышей, у которых могут быть склонность к гиперактивности и колебаниям настроения. Что же поможет детям (и их родителям)? Вот упражнения на осознанность, которые помогут успокоить гиперактивного малыша.
Дышим с мишкой
Чтобы малыши успокоились, нужно сосредоточиться на осознанном дыхании. Но поскольку это может быть трудно сделать из-за возраста, плюшевый мишка или другая мягкая игрушка могут помочь выравнивать дыхание.
Как это сделать? Попросите малыша лечь или удобно сесть и положить мишку себе на живот. Потом мишка будет «дышать»: надо чувствовать, как дыхание проходит через тело ребёнка и двигает игрушку на вдохе вверх, на выдохе вниз. Большинству малышей достаточно 10 вдохов, чтобы успокоиться.
Взрослым это тоже помогает: обнимите подушку (это первый бонус упражнения — почувствовать мягкое давление на тело) и дышите вместе с ней, считая на вдохе, паузе, выдохе и еще одной паузе до четырех.
Осознанное питание
Для взрослых есть осознанно означает ощущать вкус, текстуру всей пищи, ее температуру и многое другое. Но поскольку этот процесс может быть слишком сложным для малыша, достаточно предложить съедать так 1-2 блюда (или перекус).
Осознанное питание считается не только ключом к здоровому весу, но и важной частью терапии переедания.
По данным ученых Мичиганского государственного университета, чтобы есть осознанно, малыши должны:
- рассмотреть свою еду, чтобы увидеть, какого она цвета;
- понюхать пищу, чтобы почувствовать, как она пахнет;
- посмотреть, какова текстура пищи — гладкая и однородная, кусочками, что входит в блюдо;
- можно помешать или потрясти — в зависимости от того, что ребёнок ест, чтобы почувствовать ее консистенцию или послушать звуки;
- и, наконец, после всего этого надо взять еду в рот, чтобы оценить вкус.
Да, это потребует больше времени. Но сосредоточенность, необходимая для того, чтобы есть осознанно, помогает успокоиться и намного эффективнее действовать после еды.
Рисование
Рисование само по себе является расслабляющим занятием. Но когда внимание сосредоточено на цветах и формах, это также становится осознанной деятельностью.
Ученые подтвердили эффективность многовековой практики раскрашивания мандалы (геометрического узора) с помощью ЭЭГ головного мозга и советуют этот способ для улучшения осознанности, снятия стресса и тревожных состояний.
Кроме того, после окончания картинку рекомендуют не убирать, а ставить там, где ее хорошо видно, чтобы усиливать влияние с помощью «эффекта якоря».
Экспертам говорят: если рассматривать краски и их смешение, использовать кисть для их нанесения и вслушиваться, как кисть шуршит по бумаге, — это становится частью практики осознанности. А поскольку малышам приходится всерьез сосредотачиваться во время рисования, выбора кисточек и цветов, это помогает успокоиться и почувствовать себя лучше.
Расслабление мышц всего тела
Активным малышам может быть совсем непросто лечь и полежать. Однако предложите сделать это в качестве игры — на расслабление мышц всего тела. И делайте это вместе!
При выполнении таких упражнений малыши начинают с пальцев ног, затем переходят к бедрам, затем к животу, двигаясь к бицепсам, затем к кистям рук, потом к плечевому поясу, шее и лицевым мышцам. Сосредоточив внимание на каждой части тела, малыши чувствуют себя спокойнее, потому что напряжение в теле снимается.
Задействуйте фантазию ребёнка: предложите ему представить, что сначала пальчики ног становятся горячими, тяжелыми, «прилипают» к полу, затем пяточки, коленки — и так вплоть до затылка. А в конце упражнения все тело становится легким и «поднимается на облачке».
Теплая ванна
Ванна в конце дня помогает малышам подготовиться ко сну. Это также помогает успокоить их, когда они перевозбудились. Как сделать такие водные процедуры более эффективными, чтобы снизить возбуждение нервной системы?
Чтобы задействовать зрение, приглушите свет в ванной. Чтобы усилить запах, добавьте ароматную пену, эфирные масла, безопасные для малышей, или отвар трав. Немного расслабляющей музыки и мягкое пушистое полотенце помогут завершить осознанное купание.
Принятие осознанной ванны занимает около 20 минут. И к концу купания малыши станут спокойными и расслабленными.
Поливайте растения
Внимание ученых к влиянию растений и зеленых насаждений в годы пандемии повысилось: для многих посещение сквера или парка в течение месяцев локдауна было единственным способом расслабиться и снизить уровень стресса. И с детьми это тоже работает: так, ученые Мичиганского университете выяснили, что у детей, которые живут в микрорайонах с обширными парками, реже диагностируют синдром дефицита внимания с гиперактивностью. Таким образом, растения могут стать хорошим подспорьем в деле достижения осознанности — и для малышей тоже.
Эксперты говорят, что поливание грядок — это осознанное занятие, в котором может принять участие каждый. Оно помогает сосредоточиться на том, чтобы ощутить спокойствие, обращать внимание на цвета растений, слушать ветер и журчание воды и чувствовать солнце на коже.
Ну а если нет сада, воспользуйтесь преимуществами микрозелени: выращивайте на балконе или подоконнике зелень горчицы, кресс-салата, капусты и другие несложные в уходе семена, которые помогают не только своим свежим видом, но и содержат массу полезных веществ.
Медитация
Медитация может оказаться одним из самых сложных занятий для малышей. Но для начального уровня требуется всего несколько минут.
По данным ученых клиники Майо, если сосредоточиться только на дыхании и на ощущениях каждой части тела, в голове не остается места для мыслей о чем-то еще. Когда мозг успокоится, успокоится и тело. И малыши больше не будут гиперактивны после практики медитации.
Начинайте с «дыхания мишки», а затем подключайте воображение: предложите малышу закрыть глаза и представить этого мишку вместо того, чтобы держать его в руках.
Топайте ногами
Когда малыши могут чувствовать поверхность босыми ногами и получать сигналы от ступней, они участвуют в осознанности — достаточно только попросить сконцентрироваться на этих ощущениях.
Предлагайте детям больше ходить босиком: это приносит массу пользы для здоровья (о ней мы рассказываем в статье про 5 бонусов). А кроме того, чувствовать прохладный пол или неровную землю, траву между пальцами ног или пушистый ковер означает концентрироваться на ощущениях — и да, «включать» осознанность.
Настало время историй
Осознанность во время рассказа включает в себя слушание историй и сказок, которые позволяют малышам сосредоточиться на своем дыхании, дыхании и окружающем пространстве.
Эксперты утверждают, что чтение — это «по своей сути осознанная деятельность». Все остальное, что делается во время чтения для практики внимательности, является бонусом. Поэтому создайте спокойное пространство, попрактикуйте несколько вдохов животом и помогите ребёнку сосредоточиться на сказке, которую вы ему читаете.
Практикуйте йогу
Йога — один из самых явных способов практиковать осознанность. А поскольку малышам это кажется забавным, они с удовольствием будут участвовать.
Чтобы заниматься йогой, мозг должен сосредоточиться на каждой части тела. Таким образом, все, начиная с мышц, дыхания, ощущения коврика и температуры воздуха, способствует осознанности.
С помощью всего нескольких движений йоги малыши должны стать спокойнее и сильнее. О том, какие асаны можно делать вместе с маленьким ребёнком, читайте в статье «10 безопасных поз из йоги для мамы и малыша».
