Домашние тренировки — не всегда вынужденная мера! Порой именно они дают отличные результаты, поскольку вы тренируетесь в своем режиме, не боитесь что-то сделать не так и уверенно движетесь к своей цели.
Но то, в чем они проигрывают занятиям с профессиональным тренером — отсутствие поддержки и достаточной теоретической базы. Узнайте, какие ошибки в тренировках могут саботировать ваш результат!
1. Вы выбрали не ту фитнес-программу
Чаще всего новички фитнеса, решившие заниматься дома, выбирают программу, ориентируясь на рекламные баннеры или обещания «фитнес-гуру». Но среди них одинаково много как профессионалов, так и дилетантов.
Чтобы тренировки были в радость, и вы смогли действительно освоить правильную технику упражнений (а это — гарантия результата), ищите программы от профессионалов, решающие именно ваши проблемы — сбросить лишние килограммы, нарастить мышцы, улучшить здоровье спины, создать соблазнительные женские формы. Обязательно читайте отзывы и не попадайтесь на удочку сладких обещаний!
Специалисты из Santa Clara University пришли к выводу, что хотя домашние тренировки менее стрессовые, чем занятия в спортзале, а также более мотивированные, лучше все же тренироваться в группе единомышленников. А все потому, что тренируясь в одиночку, вы рискуете делать упражнения не на максимальном усилии. Такие данные были опубликованы в International Journal of Wellbeing.
2. Недооцениваете пользу разминки
Небольшая разминка не только подготавливает тело к последующим нагрузкам, но и в разы повышает эффективность тренировки! Разогретые мышцы продуктивнее работают, а значит, быстрее увеличивается их производительность и объём. Хотите скорейших результатов — никогда не пропускайте разминку!
При этом разминка должна быть обязательно динамической. Статическая может тормозить прогресс в фитнесе. Об этом говорит исследование 2013 года, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
3. Пытаетесь прыгнуть выше головы
В профессиональных фитнес-программах обычно есть три уровня нагрузки: для новичков, атлетов со средним уровнем подготовки и для продвинутых спортсменов. Однако встречаются фитнес-программы, где уровень всего один — и тот наивысший.
При этом многие атлеты не учитывают, что подготовка фитнес-тренера, как правило, выше среднестатистического человека. И если пытаться все делать, как он — можно столкнуться с эффектом перетренированности или получить травму. Подстраивайте фитнес-программу под себя, выполняя адекватное количество подходов и повторений каждого упражнения. А если какое-то из них пока не дается, его лучше пропустить.
4. Тренируетесь в неподходящее время
Когда тренироваться — утром, днем или вечером — вопрос, который волнует многих фитнес-атлетов. С точки зрения продуктивности занятий заниматься нужно тогда, когда у вас пик сил. Для каждого это свое время, в зависимости от биоритмов организма.
Также очень важно учитывать специфику тренировок. Активные упражнения, напоминающие утреннюю зарядку, и занятия на тренажерах идеально подойдут для утра. Функциональные тренировки, силовые упражнения, круговые тренировки показаны в середине дня, а расслабляющие занятия йогой и пилатес идеальны вечером. Однако любая тренировка эффективна тогда, когда вы к ней готовы.
Исследования показали, что утро — обычная пора для сердечных приступов и инсультов. Если тренировка дается с трудом, вам сложно выполнять нагрузку, следует немедленно остановиться и проконсультироваться с врачом.
5. Плотно обедаете прямо перед тренировкой
Во время самоизоляции многие люди чаще выбирались к холодильнику, чем на улицу. Это и привело к увеличению веса. И хотя сейчас можно бродить по городу хоть целый день, старые привычки никуда не делись.
Чтобы еда не мешала продуктивно тренироваться, плотные приемы пищи нужно планировать за 1,5 — 2 часа до тренировки или в течение часа после нее. Ну а если обед был давно, перед тренировкой можно съесть небольшой перекус — тост с арахисовым маслом, ломтик авокадо, банан, фитнес-батончик или протеиновый коктейль.
Помните: плотная еда незадолго до занятий в разы снижает их эффективность, так же как и голодание.
6. Не следите за уровнем кислорода
Все мы с детства помним, что любая тренировка должна проходить в хорошо проветриваемом помещении. При интенсивных нагрузках тело нуждается в большем количестве кислорода. Душное помещение может способствовать появлению головных болей, усталости.
Если это возможно, заниматься лучше с открытой форточкой. А в непогоду нужно проветривать помещение за 15-30 минут до начала тренировки.
7. Выбрали неправильный темп занятий
От темпа тренировок зависит конечный результат. Настроиться на тренировку поможет хорошая музыка, она же задаст нужный темп.
Учитывайте, что отдых между подходами упражнений не должен быть ни слишком длинным, ни слишком коротким. В первом случае можно растерять силу и энергию уже на старте, а во втором — начать лениться, быстро сводя пользу тренировок на нет. Лучше всего — заниматься в режиме тренера, если вы выбрали видео-сопровождение, подстраивая количество повторов упражнений для себя. Или планировать отдых в пределах 30 — 60 секунд.
А если речь идет о часовых занятиях йогой, аэробикой или пилатесом, перерывы делаются только для того, чтобы сделать глоток воды.
Эксперты American College of Sports Medicine рекомендуют делать несколько глотков воды каждые 15-20 минут тренировки.
8. Не сочетаете кардио с силовыми занятиями
Одна из частых ошибок, которые совершают новички в домашних тренировках — зацикливаются только на кардио или силовых нагрузках. При этом как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания лишнего жира оптимальный вариант тренировки — 2-3 раза в неделю кардио и 2 раза силовой тренинг.
При этом занятия кардио не обязательно должны быть длительными. Достаточно 30 минут в день.
9. Не используете рабочие веса
В спорте как никогда важно не останавливаться на достигнутом. А потому следует каждые 3-4 недели, в зависимости от начального уровня подготовки, увеличивать темп, интенсивность занятий или кратность.
Хорошее подспорье для домашних тренировок — разнообразные утяжелители. Они позволяют дать должную нагрузку мышцам, стимулируя их прочность и способствуя увеличению объёма. Если фитнес-снаряжение пока не по карману, используйте подручные средства — например, бутылки и мешочки с песком.
Эксперты Аmerican Council on Exercise обнаружили, что тренировки с отягощениями, например, гирями, улучшают основную силу до 70% и повышают аэробные способности.
10. Не даете телу отдохнуть полноценно
Чтобы поддерживать стройное и крепкое телосложение и всегда быть в форме, нужно сделать ночной сон одним из главных приоритетов.
Исследования показывают, что хроническое недосыпание влияет на уровень гормонов, вызывая нарушения, что может привести к увеличению аппетита и набору лишнего веса. А кроме того, тренировки, практикуемые во время усталости, малоэффективны, но очень травматичны.
Специалисты Centers for Disease Control and Prevention (CDC) рекомендуют спать не менее 7 часов каждую ночь для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Многие люди, занимаясь спортом дома, совершают несколько типичных ошибок. Так, большинство «домашних спортсменов» начинают занятия без разминки. Это неправильно и даже вредно для организма. Небольшая разминка в течение 10-15 минут нужна для того, чтобы подготовить суставы и мышцы к усиленным нагрузкам. А главное назначение разминки перед тренировкой — минимизация риска возникновения травм, а также профилактика болей в суставах и мышцах.
Другая распространенная ошибка — выполнение однообразных упражнений. Организм быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому через некоторое время комплекс упражнений, которые человек выполняет изо дня в день, становится неэффективным. Именно поэтому следует делать тренировки разнообразными, например, в понедельник выполнять кардио-упражения, в среду — силовую тренировку на спину и руки, а в пятницу — упражнения для укрепления ягодиц и бедер.
Тренировки каждый день и чрезмерные нагрузки на организм — две частые ошибки, которые допускают люди при занятиях дома.
Для того чтобы занятия спортом приносили удовлетворение и эффект, необходимо заниматься в удовольствие, важно подобрать подходящий тип физических нагрузок, а также определиться, в какой половине дня вам удобнее заниматься. Также нельзя быть к себе слишком строгим и ровняться на других, необходимо выполнять комплекс упражнений, который будет по силам для вашего организма.
Следует прислушиваться к себе на всех этапах тренировки и при малейшем недомогании, например, головокружении и тошноте, боли в сердце или правом боку, снизить темп или завершить тренировку. Конечно, стоит уделять внимание технике, не стремитесь быстрее закончить тренировку, особенно во время первых занятий. С самого начала необходимо научиться правильно выполнять упражнения, для этого можно внимательно посмотреть видео-урок или сходить на ознакомительное занятие к фитнес-тренеру.
В связи со сложившейся обстановкой в стране и мире, а также растущей занятостью населения многие выбирают не тратить время на посещение спортзалов. Они тренируются дома.
С какими ошибками они могут столкнуться?
1. Самая главная ошибка — отсутствие техники выполнения упражнений. Если человек занимается самостоятельно, без опыта, это может привести к различным травмам.
2. Занятия по видео из соцсетей. Хорошо если вы попадете на грамотного тренера, который выстраивает тренировки под разный уровень подготовки и сам понимает то, что делает. К сожалению, интернет кишит некомпетентными специалистами.
3. Прерывание занятий без уважительной причины. Дома большой соблазн отвлечься на множество посторонних вещей, поэтому отсутствие концентрации на занятии не приведет к желаемым результатам.
4. Тренировки без дополнительного оборудования. Тут конечно все зависит от цели занимающегося, но в большинстве своем тренируясь без дополнительных аксессуаров, вряд ли чего-то добьетесь.
Таким образом, чтобы тренироваться дома самостоятельно, нужно очень грамотно подойти к этому вопросу. В идеале найти тренера, который поможет разобраться во всех нюансах.
При минимальном инвентаре тренировки дома вполне могут не уступать тренировкам в фитнес-клубе. Как правило, достаточно пар гантель, а если и их нет, то подойдут бытовые предметы в виде бутылок с водой или тяжелого рюкзака. Но чаще всего главная проблема домашних занятий не в инвентаре, а в постоянстве и приверженности режима тренировок.
Покупая абонемент, как правило, люди берут на себя обязательство ходить и заниматься, ведь они заплатили деньги за это. Поэтому отсутствие дополнительной мотивации — главный враг домашних тренировок.
Для решения этой проблемы подойдет планирование и подготовка — можно заранее выбрать тренировочные дни и даже определиться со временем. Также поможет переодеться в спортивную одежду, которая настроит на тренировочный лад. Главное, как бы вы не тренировались дома, важно помнить, что вы совершили усилие и перебороли себя, а это уже заслуживает похвалы. А долгосрочный результат складывается из таких вот небольших ежедневных усилий.
Одной из главных ошибок тех, кто пытается тренироваться дома, является неправильное выполнение упражнений. В любом из видов фитнеса самым главным является корректное выполнение нагрузок. Неважно приседаете вы, стоите в планке, пытаетесь освоить асаны, чтобы все это принесло вам пользу и не причинило вреда, нужно делать максимально правильно.
Если у вас нет опыта, вы никогда не занимались с тренером, вы новичок и решили, что в спорте нет ничего сложного, велика вероятность, что самые простейшие упражнения вы будете делать не так. Иногда не спасают даже включенные видео-уроки.
В идеале переходить на «домашние тренировки» тогда, когда за плечами есть опыт, вы занимались с тренером, и можете отправляться в свободное плавание. Потому что вторая проблема, с которой сталкиваются все новички — это то, что тренер вас не видит, нет обратной связи, он не может вас контролировать, поэтому возможны травмы, растяжения и полное отсутствие какого-либо эффекта от тренировок.
Кроме того, отсутствие надзора в этом плане еще и расслабляет: если купивший абонемент человек придет на занятия даже если ему сегодня лень, занимающийся дома всегда найдет повод перенести занятие на завтра или на неопределенный срок, ведь он только встал/поел/ему нужно поработать и т.д.
Если другой возможности тренироваться, кроме как дома, у вас нет, выбирайте тех специалистов, которые досконально объясняют упражнения, рассказывают о нагрузках, противопоказаниях. При этом необходимо отдавать себе отчет в том, что спорт «на удаленке» приравнивается к факультативу, то есть вся ответственность ложится на вас, а не на тренера, следовательно, нужно быть мотивированным и много трудиться.
