Начинать утро нужно не с чашки кофе, а с порции питательного завтрака, и обязательно брать с собой на работу перекус. Таким способом можно избавиться от мучающего чувства голода после еды.
Но что если вы следуете всем правилам, а голод всё равно не уходит и постоянно хочется есть. Помочь реально и в этом случае! Как именно — рассказывает MedAboutMe.
Почему все время хочется есть?
Чувство голода — это сложная функция организма. На неё влияют как биологические, так и психологические факторы. Если человек постоянно голоден, следует обратиться к врачу для выяснения причины повышенного аппетита и подбора тактики лечения.
Если проблем со здоровьем нет, скорее всего, в желании съесть лишнего виноват неправильно составленный рацион. Что нужно изменить в меню, чтобы чувствовать себя сытым и здоровым?
1. Увеличьте объём блюд
Сделать это нужно за счёт здоровой еды с высоким содержанием клетчатки. В научных исследованиях было доказано, что она увеличивает объём содержимого желудка и тем самым продлевает чувство сытости.
Есть у клетчатки и ещё один бонус: ежедневное употребление дополнительных 14 граммов этого вещества может снизить потребление калорий на 10% и способствовать похудению.
На клетчатку богаты фрукты, цельные злаки и овощи. Кладите на тарелку больше овощей, ешьте чаще коричневый рис и макаронные изделия из цельных злаков и не забывайте лакомиться фруктами и овощами на перекус.
2. Ешьте щи и супы
Сегодня не так много людей едят первые блюда, и напрасно! Если во время трапезы сначала съесть тарелку горячего супа или бульона, то во время этого и последующего приёма пищи человек съест меньше, а чувствовать себя будет более сытым.
Так что выбирайте на обед не просто кашу и котлету, а горячий суп, порцию злаков и индейку.
Лучший выбор супа для тех, кто постоянно хочет есть, — овощной суп и с бобами.
В одном обзоре было обнаружено, что добавление в рацион богатых клетчаткой бобов, гороха, нута и чечевицы может увеличить чувство сытости на 31% по сравнению с аналогичными блюдами, в основе которых нет бобовых.
3. Добавьте больше белка
Достаточное количество белка в рационе — очень важно для поддержания чувства сытости. Так потому, что протеины обладают свойством контролировать аппетит — снижать тягу к внеплановым перекусам и перееданию. Кроме того, белок очень важен для увеличения выработки гормонов, которые дают сигнал организму о насыщении.
В одном исследовании представители сильного пола с избыточным весом получали 25% дневной нормы калорий из белка в течение 12 недель. По окончанию эксперимента выяснилось, что у них снизилось желание перекусить на ночь на 50% по сравнению с группой, которая потребляла меньше белка.
4. Предпочитайте «твердые» калории
«Твердые» и «жидкие» калории по-разному влияют на аппетит. В то время как калории из напитков, коктейлей и смузи быстро усваиваются и практически не дают чувства насыщения, калории из твёрдой пищи не позволят проголодаться раньше времени.
В одном любопытном эксперименте выяснилось, что люди, которых кормили полутвёрдой пищей, сообщали о меньшем чувстве голода и желании перекусить по сравнению с теми, кто употреблял жидкую пищу. А значит, для большей сытости лучше съесть порцию каши и приготовленный овощ, чем суп-пюре или смузи.
5. Пейте кофе
Как это ни удивительно, но кофе помогает контролировать голод и продлевает сытость. Но употреблять его нужно правильно. Не до еды, не вместо неё, а после.
Исследования показывают, что кофе стимулирует высвобождение пептида YY. Он вырабатывается в ответ на приём пищи и даёт организму длительное чувство насыщения. Также учёные считают, что уровень этого пептида влияет на то, сколько человек съест во время следующего приёма пищи.
Кофе без кофеина лучше подавляет голод, чем напиток с кофеином. Причём полученный эффект сохраняется в течение трёх часов после его употребления.
6. Избегайте рафинированных продуктов
Если человек постоянно хочет есть, причиной может быть большое потребление рафинированных углеводов. Во время обработки цельной пищи она теряет большую часть клетчатки, витаминов и минералов, но при этом калорийность полученных из неё изделий, как правило, очень высокая. Примером может быть выпечка из белой муки или кондитерские изделия.
Во время их употребления резко поднимается уровень глюкозы в крови, что даёт обманчивое ощущение сытости и энергию. Но так же быстро глюкоза падает и вновь возникает чувство голова и появляется упадок сил. Такие колебания уровня глюкозы в крови сигнализируют организму, что ему нужна пища. Вот почему преследует чувство голода, и замена рафинированных углеводов на здоровую пищу может помочь.
7. Добавьте в рацион больше жиров
Не только клетчатка, но и здоровые жиры дают длительное чувство насыщения. Отчасти это связано с тем, что жирная пища дольше усваивается. Кроме того употребление жиров способствует увеличению концентрации гормонов, которые отвечают за чувство сытости в организме. В то время как диеты с низким содержанием жиров приводят к недостатку гормона насыщения лептина и могут вызвать ненасытный аппетит.
Источниками здоровых жиров могут быть растительные масла, жирная рыба (лосось, тунец, макрель, сельдь), грецкие орехи, семена льна и авокадо.
8. Подавляйте аппетит салатом
Тем, кто постоянно хочет есть, это полезно делать, как во время еды, так и в перерывах между приёмами пищи. Однако салат нужно готовить правильно.
Это должно быть блюдо из свежих овощей и зелени, заправленное небольшим количеством растительного масла, нежирного соуса, йогурта или взбрызнутое соком лимона. Для большей сытости в него можно добавлять горсть орехов, семечек, отрубей.
При приготовлении салата придерживайтесь разнообразия — используйте морковь, редьку, томаты и огурцы, свежую зелень, зелёный салат, капусту, болгарский перец.
В одном исследовании, когда люди съедали низкокалорийный салат перед обедом, они съедали на 12% меньше калорий во время еды. Это важный факт для тех, кто хочет похудеть.
9. Не отказывайтесь от молочных продуктов
Употребление молочной продукции — отличный способ добавить больше белка в рацион и при этом получить вкусный и питательный перекус умеренной калорийности.
Вместе с молочными продуктами в организм поступают такие полезные вещества, как молочный белок и казеин, обладающие способностью контролировать чувство голода. Поэтому стоит налегать на молоко, кефир, йогурт, творог, ряженку и сыры, выбирая продукты средней жирности и умеренной калорийности.
10. Пейте простую чистую воду
Питье воды перед каждым приёмом пищи, по мнению учёных, даёт более длительное чувство насыщения после еды. Такие данные представило исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition.
Поэтому полезно перед завтраком, обедом или ужином выпивать один стакан воды. Причём, как для здоровья, так и для похудения.
Что ещё сделать, чтобы избавиться от голода?
Помимо изменений в рационе введите в свой распорядок дня полезные привычки!
- Ешьте медленнее. Организму требуется не менее 20 минут, чтобы получить сигнал мозга о насыщении. Не спешите добраться до донышка тарелки, ешьте медленно, тщательно пережёвывайте пищу, чтобы остановиться вовремя.
- Боритесь со стрессом. В одном исследовании с участием представительниц прекрасного пола, женщины, которые в течение дня сталкивались со стрессовыми ситуациями, больше налегали на сладкое.
- Занимайтесь спортом. Физические нагрузки помогают организму лучше контролировать ощущения голода и насыщения.
- Высыпайтесь. Научные работы показали, что недостаток сна не только ухудшает самочувствие, но и увеличивает аппетит на 24% и снижает концентрацию гормонов сытости на 26%.
- Верьте в свои силы. Чувство уверенности поможет победить разыгравшийся аппетит и будет помогать следовать здоровому образу жизни.
Постоянное чувство голода — это чаще всего результат неправильного выбора продуктов питания. Сладости, выпечка, фрукты, йогурты и всевозможные снеки не способны утолить голод. Они его притупляют на короткое время, но не проходит и получаса, как мы снова посматриваем в сторону еды.
И речь не о том, что сладости или снеки — это плохо. Просто углеводы, которые составляют большую часть перечисленных продуктов, не являются насыщающими нутриентами. Гораздо лучше с этой ролью справляются белки. Поэтому мясо, яйца, творог или рыба в данном случае всегда будут более предпочтительны.
Что является не менее важным, так это размер порции. Мы чувствуем насыщение, когда съеденная пища физически давит на стенки нашего желудка. Именно поэтому, чтобы не хотеть есть постоянно, рекомендуется делать 3-4 крупных приёма пищи, а не 5-6-7 (и т.д.) более мелких. В данном случае идеально с поставленной задачей справляется растительность. Она объёмна, а ещё богата клетчаткой, которая стимулирует выработку гормонов, сигнализирующих мозгу о сытости. Поэтому в качестве гарнира к куску мяса или рыбы идеально подошла бы внушительная порция овощного салата. Учитывая крайне низкую калорийность овощей и зелени, даже съеденные в больших количествах такие продукты не испортят фигуру.
Калорийность продуктов вообще не является показателем насыщения. Много калорий не всегда означает много еды и наоборот. Например, полкилограмма греческого салата будет по калорийности равняться 50-граммовому шоколадному батончику. При этом маленькую шоколадку мы даже не заметим, никакого чувства сытости она нам не даст, а вот полкилограмма салата надо ещё постараться осилить.
Также нельзя не отметить, что голод очень сильно зависит от физической активности, сна и стресса. Чем меньше мы двигаемся, чем больше недосыпаем. И чем сильнее подвержены стрессу, тем неумолимее чувство голода. Поэтому нужно стараться обеспечить своему организму максимально комфортные условия для жизни. Тогда и аппетит нормализуется автоматически.
Перестать всё время быть голодным очень просто. Нужно начать есть. У большинства из нас в повседневной суете времени на полноценные приёмы пищи не остаётся. Люди употребляют много сахара, конфеты, печенье, пирожные, булки, кофе с сиропами и большим количеством молока, всё то, что можно перекусить на бегу. Но полноценного белка, жиров, источников клетчатки, из которых можно получить нужные организму питательные вещества, аминокислоты, витамины и минералы, которые дадут насыщение и принесут пользу — не едят.
Поэтому первым советом будет пересмотреть свой рацион питания, возможно, посчитать калории в течение дня, долю белков, жиров и углеводов в продуктах, сейчас очень много приложений, которые помогут это сделать.
Второе — это начать полноценно есть. Не перекусывать на бегу, а в течение дня организовать два — три правильных приёма пищи, и стараться не пропускать завтраки. Правильных — это значит, что в одной порции еды присутствует клетчатка (овощи и фрукты, разнообразные салаты), белок (мясо, курица, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца, орехи), сложные углеводы (например, злаки). Не забывайте также про источники жиров, но прежде всего ненасыщенных (рыба и морепродукты, нерафинированные растительные масла, орехи, семена, авокадо). Жиры заставят мозг работать, принесут более длительное насыщение, а также замедлят усвоение углеводов и замедлят повышение сахара в крови.
Третье — не забывайте пить воду в течение дня. Центр жажды и насыщения находятся рядом и очень часто, когда мы думаем, что хотим есть, на самом деле испытываем жажду.
Четвёртое — жуйте, чем тщательней мы пережёвываем пищу, тем быстрей почувствуется насыщение — пищеварение начинается в ротовой полости
Пятое — получайте удовольствие от еды, наслаждайтесь пищей без просмотра сериалов, чтения новостей, изучения соцсетей и работой за компьютером. Мозг должен осознать, что организм кормят. А за чтением книги вприкуску с бутербродом, бутерброд за интересным сюжетом может быть не замечен.
В чём причина постоянного чувства голода даже тогда, когда недавно поел?
Первая, самая понятная и быстро решаемая — ваше питание не сбалансированно. Возможно, вы стремитесь похудеть, используя нерациональные, «голодные» диеты, изнуряя себя непосильными для вас нагрузками или на данный момент у вас серьёзно повышены умственные нагрузки (подготовка к сессии, конференциям, отчётам).
Самая быстрая реакция организма, чтобы защитить свои клетки от голода и чрезмерных нагрузок — поскорее поесть, тем самым повысив уровень гормонов радости (эндорфинов и серотонина, окситоцина и дофамина в крови). Следует серьёзно отнестись к своему рациону, чётко вычислить свою суточную норму калорий и сбалансировать по макро- и микронутриентам, сократив до минимума количество простых углеводов и прибавив больше клетчатки и витаминов (овощи, немного фруктов, цельнозерновые крупы и бобовые). Стоит не забывать также о норме белка в день — не менее 1,5 г на кг веса, не бояться жиров, но использовать здоровые (растительные масла холодного отжима, авокадо, орехи, семена, масло гхи). Не снижайте свою суточную калорийность с учётом активности ниже, чем на 15%.
Вторая причина — вы не допиваете свою норму воды. Очень часто чувство жажды путают с чувством голода. Если вы явно хотите именно пить, учёные выявили, что организм уже на 35% обезвожен. Поэтому надумали перекусить — выпейте стакан свежей (не кипячёной) воды — либо комнатной температуры, либо подогретой до 42 градусов. Обычно чувство голода быстро пропадает. Помните о норме воды в сутки — 30 мл на 1 кг веса тела человека.
Третья причина — банальный недосып. Если вы отходите ко сну позднее 22:30 — 23 часов, ваш организм не успевает восстановить свои системы, а ведь у каждой из них — своё время восстановления в процессе ночного сна. Важно спать не менее 7-8 часов ежедневно. Следствие недосыпа — повышенный аппетит.
Четвёртая причина — это хронический стресс, при котором быстро расходуются витамины и минералы, нарушается баланс гормонов, часто сопровождающийся нарушениями сна и приводящий к депрессии. Вы начинаете заедать это постоянное состояние тревоги, агрессии, упадка сил, появляется плаксивость, перепады настроения.
Пятая причина — это нарушения углеводного обмена. Думаю, у всех на слуху такие заболевания, как инсулиновая резистентность и диабет. При такой ситуации клетки в организме недополучают необходимую энергию, и мозг постоянно сигнализирует, что вы голодны.
Диабет — бич XXI века, не допускайте его. Симптомы, на которые нужно обратить внимание, если вы поели плотно, но уже через 30 — 50 минут мысли о еде не покидают вас: сонливость, слабость после еды; появление тёмного пигмента в подмышечных впадинах, на шее и предплечьях, множественные папилломы, расширенные сосуды на лице; лёгкая тошнота; повышенная потливость, дрожь в конечностях и даже внезапные панические атаки. В этом случае обязательно обратитесь к врачу.
Шестая причина — проблемы с желудочно-кишечным трактом. Такие как язва желудка, гастрит с повышенной кислотностью и другие желудочные заболевания.
Что свидетельствует об этой причине: желудок сжимают короткие спазмы, сосёт под ложечкой, в области живота урчит, иногда тошнит, у пациента случаются перепады настроения, эмоциональные всплески. Всё это приводит к нарушению всасывания макро- и микронутриентов, которые питают клетки всех органов.
Седьмая причина кроется в расстройствах пищевого поведения (РПП). Их классификация обширна. Но самый часто встречаемый вид РПП — это компульсивное переедание, которое характеризуется тем, что человек ест много пищи за короткое время и не может остановиться, хотя уже сыт или даже объелся. Здесь помогут грамотные специалисты: диетолог, психолог, психотерапевт, эндокринолог.
Следите за своим физическим и психическим здоровьем, сбалансируйте свой рацион, тогда никакое переедание не будет вас беспокоить!
Использованы фотоматериалы Shutterstock
