Если вы хотите похудеть или сохранить отличную форму, помимо трехразового питания в вашем меню должны присутствовать перекусы. Все они должны подчиняться одному правилу: быть здоровыми.
Топ-10 самых вкусных и полезных перекусов на правильном питании предлагает MedAboutMe.
Вопрос на миллион: так ли нужен перекус?
Многие худеющие избегают перекусов, так как они увеличивают число потребляемых калорий, а значит, могут помешать создать их дефицит — основу эффективной потери веса. Тем не менее, ученые настаивают: здоровые перекусы должны быть в меню всех.
Правильные перекусы дают немало преимуществ здоровью!
- Исследование ученых 2019 года говорит о том, что с помощью перекусов можно справиться с чувством голода и улучшить контроль над уровнем сахара в крови. В ходе исследования люди с лишним весом смогли значительно похудеть, принимая небольшие перекусы между основными приемами пищи.
- Другая научная работа показывает, что планируемые перекусы могут увеличить поступление питательных веществ в организм человека из таких важных продуктов, как фрукты и овощи. Ученые подсчитали, что большинство людей не потребляют их в нужном количестве. Введение перекусов — отличная идея, чтобы это изменить.
- Лучшими вариантами перекусов, по мнению ученых и врачей, считаются те, что включают белок, клетчатку и здоровые жиры в одной порции. Такие перекусы помогают человеку дольше оставаться сытым и не переедать во время основных приемов пищи.
Хотя ни один перекус сам по себе не приведет к снижению веса, планируя их заранее из списка полезных продуктов, можно сохранить баланс между чувством голода и удовлетворением от пищи, а также планомерно снижать лишний вес, избегая срывов.
10 вариантов перекусов при правильном питании
1. Смесь орехов
Орехи — идеальная питательная закуска, обеспечивающая организм здоровыми жирами, белком и клетчаткой. Помимо того, что они вкусные, они еще и очень полезные.
А исследования показали, что содержащиеся в них Омега-3-6-9 жирные кислоты могут помочь желающим похудеть. А еще они укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы.
В зависимости от личных предпочтений, можно выбрать грецкие или бразильские орехи, фундук, макадамии, кешью или фисташки. Порция орехов для перекуса не должна превышать одну четверть стакана. Помните: орехи довольно калорийны!
2. Запеченное филе птицы
Запеченная куриная или индюшиная грудка — отличные варианты здорового и сытного перекуса. В 100-граммовой порции продукта — чуть больше 100 килокалорий, зато очень много ценного белка. В индейке — около 28 граммов, а в курице — 25.
Кроме того, эти варианты мяса содержат много других питательных веществ. Так, они богаты витаминами группы В, селеном, калием, холином и цинком. Подходят для питания людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, полезны в реабилитационном периоде после длительной болезни.
3. Греческий йогурт с добавлением ягод
Натуральный йогурт без добавок и консервантов богат на ценный белок, а ягоды — лучшие источники витаминов и антиоксидантов.
Употребляя их вместе, вы получаете вкусный и сытный перекус, полезный для здоровья организма.
4. Ломтики яблока с арахисовым маслом
Яблоки — ценные источники клетчатки, но просто употребляя их на перекус, вряд ли вы утолите разыгравшийся аппетит. А в тандеме с арахисовым маслом — запросто, при этом получите дополнительную энергию для новых дел.
Арахисовое масло содержит здоровые жиры, растительный белок и клетчатку, то есть все питательные вещества, которые должны присутствовать в здоровом перекусе. Сочетая масло с яблоком, вы надолго утолите голод, а если еще и добавите щепотку корицы — порадуете внутреннего «сладкоежку».
5. Кусочки сельдерея со сливочным сыром
Многие люди слышали, что свежие овощи являются отличными вариантами перекуса, но не знают, как употреблять их, чтобы было сытно, вкусно и не пресно. Ниже — подсказка именно для них!
Не секрет, что сливочный сыр имеет пластичную тягучую текстуру. Погружая в него ломтики сельдерея, вы сочетаете хрусткость овоща и сливочный вкус молочного продукта. А еще это просто очень вкусно! Так возьмите их на перекус.
6. Ломтики огурца с хумусом
Соус хумус готовят на основе нута, тахини, оливкового масла и чеснока. Получается здоровая закуска, обеспечивающая организм ценным растительным белком, клетчаткой и полезными для сердца жирами.
В сочетании со свежими огурцами вы можете получить вкусную, хрустящую, освежающую закуску. Для одной порции перекуса достаточно 30 г хумуса и 1-2 огурца.
7. Шаурма
Здоровым перекусом считается не та шаурма, что продается в точках быстрого питания, а та, что приготовлена самостоятельно в домашних условиях. При этом рецептуру этого блюда нужно немного изменить.
Лаваш лучше покупать не из муки высшего сорта, а из цельнозерновой. Вместо майонеза использовать сметану умеренной жирности или греческий йогурт, а овощи класть преимущественно свежие и побольше. В качестве мясного ингредиента можно использовать отварную куриную грудку, порезанную на небольшие пластинки.
8. Творог с добавлением свежей зелени
Творог — полезнейший молочный продукт. В одной его чашке содержится около 24 граммов белка. Кроме того, он является источником кальция и фосфора, необходимых для здоровья зубов.
Если добавить в чашку с творогом мелко нарубленную свежую зелень и немного соли, можно получить вкусный несладкий перекус. Ну а если хочется чего-то еще более сытного, такую начинку можно завернуть в лаваш и подрумянить его с обеих сторон на сухой сковороде.
9. Тост из авокадо
Самый простой тост из авокадо — ломтик цельнозернового хлеба, смазанный творожным сыром, сверху которого дольки авокадо, взбрызнутые соком лимона. Но есть и другие, не менее вкусные варианты!
Это могут быть итальянская брускетта с ломтиками свежего помидора и авокадо с добавлением свежей зелени. А гурманам можно предложить попробовать канапе с красной рыбой и кусочком авокадо. Необычно и вкусно!
10. Сырная тарелка
Если вам выпала удача перекусывать дома, это, пожалуй, самый оригинальный и аппетитный перекус.
Положить на тарелку можно любимые виды сыра, а в дополнение к ним свежие и консервированные овощи. Например, помидоры черри, оливки, каперсы, маслины, кукурузу.
Такой тандем обогатит организм качественным белком и клетчаткой, надолго утолит голод и поможет спокойно дождаться основного приема пищи.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
