Питание после физических нагрузок: варианты для перекуса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) пользуются все большей популярностью среди тех, кто следит за своей фигурой и весом. На сегодня это один из наиболее прогрессивных методов, позволяющих сжечь максимальное количество калорий за короткий промежуток времени. Таким образом можно получить подтянутую и привлекательную фигуру намного быстрее, чем при обычных тренировках. Но важны не только сами занятия, но и правильное питание после них, которое должно быстро восстанавливать силы, и давать возможность организму продолжать сжигать лишний жир. Именно такими свойствами обладают перекусы с большим содержанием белков и антиоксидантов.

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Общие сведения об интенсивных фитнес-тренировках

Методика HIIT основана на том, что фитнес-тренировки строятся на основе быстро выполняемых упражнений высокой интенсивности, прерывающихся короткими периодами отдыха. Что в результате приводит к увеличению выносливости спортсмена, укреплению мускулатуры и быстрому снижению веса. Такие занятия идеально подходят людям, которые хотят получить ощутимый результат за короткий срок.

Специалисты отмечают, что эффективность физической нагрузки во многом зависит от питания — как в течение всего дня, так и сразу после занятия. Правильный перекус после активной тренировки не откладывается в жир, а способствует росту мышечной массы и восполнению затраченной энергии.

Для включения HIIT в свой образ жизни следует учесть, что пополнить запасы гликогена в организме нужно не позже, чем через 1-1,5 часа после окончания тренировки.

Перекус для восстановления сил и снижения веса

Перекус для восстановления сил и снижения веса

Ниже представлены основные продукты, которые могут стать прекрасным перекусом после высокоинтенсивной фитнес-тренировки.

Яйца

Яйца — это практически идеальный перекус после физической нагрузки. Они являются источником «полного белка» за счет содержания девяти незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и построения мышечных волокон. Одно среднее яйцо содержит около 7 грамм белка и 5 грамм полезных жиров, а также отличается высокой концентрацией витаминов группы В, помогающих восполнить энергию.

Помимо своей полезности, яйца — вкусный продукт, который можно приготовить множеством способов и легко сочетать его с другими полезными ингредиентами. Так, один из простых и быстрых рецептов — это салат с яйцом и авокадо. Для его приготовления следует перемешать измельченный спелый авокадо и мелко нарезанное отварное яйцо, добавить соль, перец, укроп и заправить горчицей. Полученную смесь можно употреблять как в виде отдельного блюда, так и вместе с тостом из цельнозернового или черного хлеба.

Другие варианты перекуса с яйцом:

  • салат с тунцом и шпинатом;
  • омлет с грибами и болгарским перцем;
  • вкрутую с щепоткой соли и перца.

Черника

Плоды черники — полезные и вкусные ягоды, содержащие много клетчатки, витаминов, белков и антиоксидантов. Необходимость употребления последних вызвана тем, что интенсивная фитнес-тренировка провоцирует сложные процессы в организме, нарушающие баланс между антиоксидантами и свободными радикалами. Поэтому для нейтрализации свободных радикалов и нужны антиоксиданты, которыми богата черника. Кроме того, эти ягоды активно способствуют восстановлению мышечной ткани.

Чернику можно употреблять как отдельное блюдо, ежедневно съедая горсть ягод, или же добавлять в смузи и белковые коктейли.

Другие варианты использования черники в качестве перекуса:

  • с овсяной кашей;
  • в виде добавки к йогурту;
  • смешивая ягоды с орехами и сухофруктами.

Авокадо

Авокадо — еще один отличный продукт питания, который может быть как перекусом после интенсивной тренировки, так и компонентом ежедневного рациона. Высокое содержание в нем магния способствует быстрому восстановлению мышц, а 14% от суточной нормы калия свидетельствует о большой пользе авокадо для работы сердца и правильной регуляции водного баланса организма.

Также этот плод является отличным источником витаминов С, К, В 6 и В 3, которые снимают воспалительные процессы в организме, вызванные стрессом из-за интенсивной физической нагрузки. Поэтому активным людям стоит включать авокадо в свой ежедневный рацион. Осторожным нужно быть лишь тем, кто планирует снижение веса, поскольку авокадо содержит значительный процент жиров и относится к довольно калорийным продуктам.

Фрукт можно употреблять в следующем виде:

  • с отварными яйцами;
  • с тостом из цельнозернового хлеба;
  • в виде компонента к любому несладкому салату;
  • как питательную добавку в смузи.

Зеленые овощи

Зеленые листовые овощи также являются удачным перекусом после активного тренинга. Они содержат много клетчатки, витаминов, ценных микроэлементов и имеют крайне низкую калорийность, что особенно важно для снижения веса. Зеленые овощи богаты антиоксидантами и помогут уменьшить число свободных радикалов, способных высвободиться во время занятий HIIT.

В свой ежедневный рацион питания непременно стоит включать:

  • белокочанную капусту;
  • листья шпината;
  • салат руккола.

Зеленые овощи употребляются в разном виде. Так, можно добавить несколько горстей свежего или замороженного шпината в свой привычный смузи. Или же приготовить следующие простые перекусы:

  • обжарить с оливковым маслом;
  • добавить в любой несладкий салат;
  • добавить в рагу или другое блюдо вместо зелени.

Быстрое питание после нагрузки: протеиновый порошок

Быстрое питание после нагрузки: протеиновый порошок

И последний продукт для отличного перекуса после интенсивной тренировки — это протеиновый порошок. Он отлично утоляет голод и гарантированно даст телу достаточное количество белка для быстрого и эффективного восстановления мышц. Кроме того, протеиновый порошок позволяет получить необходимое после тренировки питание в самые короткие сроки, что часто удобно для людей с насыщенным графиком и дефицитом свободного времени.

Основное условие употребления протеинового порошка — это использование только высококачественного продукта. Поскольку спортивное питание относится к популярным товарам, на рынке встречаются множество подделок от неизвестных низкопробных производителей. Поэтому перед покупкой следует ознакомиться с отзывами о продукте и хорошо изучить инструкцию. Также нужно отметить, что хороший протеиновый порошок должен содержать не более 6-8 грамм сахара на одну порцию. Что особенно важно, если одна из спортивных целей — снижение веса.

Употребляя после интенсивной тренировки один из пяти представленных вариантов перекуса, можно быть совершенно уверенным, что мышцы получат необходимое питание, а потраченная энергия будет восполнена максимально быстро.

Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Опубликовано 30.09.2019 11:23, обновлено 17.04.2020 19:36
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Атлас здоровья в Европе: Всемирная организация здравоохранения // Европейское региональное бюро 2008
Энциклопедия здоровья. Здоровое питание / Рольф Унзорг. // М.: «Кристина и К» 1994
Рациональное питание – К. / Смоляр В.И. 1991

Читайте также

Особенности питания до и после фитнес-тренировок
Хотите максимального эффекта от занятий? Убедитесь в правильности вашего питания до и после тренингов.
Правильное питание до и после кардиотренировки
Как организовать правильное питание до и после кардиотренировки? Какие блюда следует включать в рацион?
Питание перед утренней тренировкой: правила и варианты завтраков
Получить от утренней фитнес-тренировки максимальную пользу помогут эффективные рекомендации по питанию.
16 продуктов, которые должны быть в меню спортсменов
Меню для чемпионов: продукты, которые помогают добиться желаемых результатов.
Правила правильного питания перед тренировкой
Что съесть перед тренировкой? Рассмотрим особенности и правила составления спортивного рациона питания.
Белковые коктейли в питании: рецепты для домашнего приготовления
Как приготовить протеиновый коктейль? Воспользуйтесь проверенными рецептами полезных белковых смесей.