То, что и в каком количестве едят бегуны, напрямую влияет на то, как они бегут, насколько эффективны их тренировки. Рацион бегунов должен включать углеводы, которые являются «топливом», снабжающим организм спортсмена энергией для качественной тренировки. 11 лучших источников полезных углеводов для любителей бега. Обязательно введите их в рацион!
Больше углеводов — эффективнее тренировка
И профессиональным спортсменам, и любителям известно, что перед бегом лучше не употреблять жирные продукты, поскольку они долго перевариваются, вызывают тяжесть в желудке, бегать из-за них тяжело и некомфортно. А вот сложные углеводы — как раз то, что нужно съесть за несколько часов до тренировки.
Дело в том, что мышцы бегунов, особенно тех, которые интенсивно тренируются, стремительно расходуют гликоген (энергетический резерв тела), с уровнем которого напрямую связана выносливость. Когда запас гликогена в мышцах истощается, человек начинает ощущать усталость. Естественно, никакой эффективной тренировки в этом случае быть не может. Сложные углеводы как раз и необходимы для того, чтобы перед забегом повысить уровень гликогена, а значит, и свою выносливость.
Для восстановления мышц после тренировки добавьте к углеводной пище и овощи, богатые витамином С. Например, красный болгарский перец (лидер по содержанию этого витамина среди овощей), брокколи, брюссельскую капусту, цветную капусту, а также зелень (свежую петрушку и укроп).
Желательно плотно поесть за 2-3 часа перед тренировкой, либо перекусить (опять же продуктами, богатыми медленными углеводами), за 30 минут —1 час до тренировки для улучшения выносливости и скоростных качеств.
Никогда не пропускайте завтрак! Правильный завтрак бегуна, включающий сложные углеводы, дает энергию на целый день. Тем более это важно, если у вас ранние пробежки.
Сложные и простые углеводы
Углеводы по строению делятся на простые и сложные. Простые (выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, сладкая газированная вода, снеки) быстро поднимают уровень глюкозы в крови и дают прилив энергии. При этом они провоцируют скачки инсулина, из-за чего у человека опять возникает потребность что-то съесть.
Сложные же углеводы усваиваются медленно, дают длительное ощущение сытости, поддерживают необходимую мышечную массу. Для бегунов важны именно медленные углеводы: они длительное время снабжают организм спортсмена «топливом». Но это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из рациона: рацион должен быть сбалансированным с преобладанием сложных углеводов.
Лучшие источники углеводов
Цельное зерно
При обработке зерновых культур удаляют оболочку и зародыш. А это приводит к потере ценных витаминов, минеральных веществ, клетчатки. Зародыши еще богаты полезными жирами и витамином Е. Ценные оболочки удаляют, поскольку так зерна легче жевать, на вкус они нежнее.
Цельное зерно — это ячмень, просо, пшеница. Из них вы можете готовить каши. Некоторых цельнозерновые продукты пугают, поскольку они считают их на вкус слишком грубыми. Если вы еще не привыкли к такому вкусу, то не обязательно есть их в чистом виде. Так, их можно добавлять в салаты или смешивать крупы между собой, делая плов.
Попкорн — это самый настоящий цельнозерновой продукт из особых сортов кукурузы. Проблема в том, что тот попкорн, который мы покупаем в кинотеатрах, содержит слишком много масла, соли, сахара, что сводит его полезные свойства на нет.
Смесь риса
Один из самых полезных видов риса — дикий, содержащий полезные углеводы, мало калорий и много клетчатки. Однако не все могут употреблять его в чистом виде, поскольку привыкли к белому шлифованному рису. В этом случае можно делать рисовую смесь из дикого, коричневого, бурого и белого риса.
Мед
Мед — это не только полезные углеводы, но и витамины (главным образом группы В), ферменты, минеральные вещества. Уникальная особенность меда заключается в том, что витамины в нем не разрушаются, как это происходит с большинством продуктов, а сохраняются почти без потерь в течение нескольких лет.
Хлеб
Люди, которые стараются вести здоровый образ жизни, занимаются спортом, часто боятся есть хлеб. Однако среди хлеба, который продают в магазине, можно найти действительно полезный и здоровый. Например, хлеб, который делают из цельнозерновой муки. На упаковке ее можно определить по названию «обойная», либо «обдирная» и «сеяная». В муку первого и высшего сорта оболочки практически не попадают.
Еще один полезный вид хлеба — на закваске, поскольку он содержит пробиотики.
Банан
Перекус бананом — это и вкусно, и полезно. Бананы легко усваиваются, богаты полезными углеводами и калием, который улучшает деятельность кишечника и сердца. Бананы — идеальный перекус перед бегом или после тренировки. Для ускорения восстановления мышц добавьте к банану протеин.
Спаржевая фасоль и спаржа
Спаржа — не только источник углеводов, но и витаминов, клетчатки. Она легко усваивается и хорошо насыщает. Сочетается с мясными блюдами и морепродуктами. Спаржевая фасоль, помимо углеводов, богата растительным белком. Она обладает низкой калорийностью, при этом быстро утоляет голод и дает длительное ощущение сытости.
Паста из твердых сортов пшеницы
Изделия из твердых сортов пшеницы — одни из самых лучших источников углеводов. Кроме того, они богаты минеральными веществами, белком и клетчаткой, имеют низкий гликемический индекс, сохраняют форму после варки.
Такая паста — как раз те сложные углеводы, которые необходимы бегунам. Они обеспечивают более длительную и медленную подпитку энергией, а значит, повышают выносливость, делают тренировки более продуктивными.
Овсянка
Традиционная овсяная каша грубого помола, сваренная на воде, — лучший завтрак для тех дней, когда вы планируете утреннюю пробежку. Поскольку в ней больше сложных углеводов и крайне мало белка, необходимого организму после пробуждения, то лучше добавить к овсяной каше белковый продукт, например, ломтик сыра, сырники, омлет, кусочек отварной грудки.
Помните о том, что «здоровая» овсянка должна быть с хлопьями грубого помола или цельнозерновой крупой.
Овощи
Брокколи, пастернак, капуста, репчатый лук, редька должны присутствовать в рационе людей, которые занимаются спортом. Это отличные растительные источники углеводов с практически нулевым гликемическим индексом.
Натуральный йогурт с фруктами
Многие бегуны удивятся, узнав, что обычный йогурт без вкусовых добавок — хороший источник полезных углеводов. Он полезен еще и тем, что содержит пробиотики, которые помогают защищать иммунную систему. Чтобы усилить содержание сложных углеводов, йогурт можно дополнить медом и фруктами.
Фрукты — очевидный источник углеводов и отличный способ получения «быстрой» энергии. Но для бегунов больше полезны фрукты с низким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки. К ним относится груша, малина, вишня, яблоко, апельсин, слива.
Как видно, есть множество продуктов, которые станут здоровой и полезной заменой сдобы и мучных блюд для бегунов и всех, кто занимается спортом.
Сложные углеводы сложнее расщепляются организмом, и это хорошо. Они медленнее перевариваются, в результате происходит медленное всасывание сахаров в кровоток. Важно и то, что микробиота кишечника предпочитает сложные углеводы любому другому источнику пищи.
А вот рафинированные углеводы, например, в белом хлебе, печенье, чипсах, совсем не такие полезные, как сложные. После того, как вы съедите, например, жирный пончик, у вас поднимется уровень сахара в крови, в ответ на это взлетит вверх уровень инсулина.
Старайтесь избегать простых углеводов. Остерегайтесь продуктов, которые продаются как обезжиренные. Когда производители удаляют жир, например, из йогурта, они часто заменяют его обработанным сахаром (а это простые углеводы), который легче превращается в жир в теле, чем необработанные углеводы.
При физической нагрузке запас углеводов в мышцах очень быстро заканчивается. Мышечный гликоген содержит всего 2000 ккал, и когда он истощается, человек чувствует слабость. Особенно это актуально для спортсменов.
Чтобы хорошо переносить длительные забеги, нужно за 1,5-2 часа до тренировки употреблять в пищу так называемые медленные углеводы. Это бурый рис, печеный картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб. Калории из них организм берет постепенно, что дает выносливость на длинной дистанции. После тренировки целесообразно употреблять быстрые углеводы, которые быстро усваиваются, восстанавливая силы и запасы гликогена. Это белый рис, картофель, бананы, рисовое печенье.
Важно также не забывать о том, что в дни тренировок и дни без тренировок питание бегуна должно быть различным по калорийности и продуктовому составу. Так, в дни без тренировок количество углеводов будет составлять 27 ккал на 1 кг массы тела, а в дни интенсивных тренировок и соревнований — до 68 ккал.
