Знаменитый греческий целитель, врач и философ Гиппократ говорил: «Пусть пища станет лекарством!». Жители Греции давно усвоили его урок и сейчас питаются так, что врачи им нужны лишь в крайних случаях. Самое главное о здоровых привычках питания, которые можно перенять у греков — рассказывает MedAboutMe.
1. Начинайте прием пищи с салата
Салаты — это первое, что подадут греки на обеденный стол. К ним у них особое отношение. В древние времена салаты предлагали в качестве десерта — так греки выражали почтение своим гостям. «Салат разжигает аппетит перед подачей основного блюда, — рассказывает шеф-повар, популяризатор греческой кулинарии Мария Бенардс. — Благодаря ему, чувство насыщения придет вовремя, и вы не переедите».
В глубокой древности и сегодня главной заправкой для салатов выступает комбинация из оливкового масла, уксуса, растительных трав, лимонного сока, соли и меда. Самые востребованные ингредиенты греческих салатов — оливки, помидоры, огурцы, сыр Фета и репчатый лук.
Греция занимает третье место в мире по производству маслин. Некоторые оливковые деревья, которые были посажены еще в восемнадцатом веке, плодоносят до сих пор, давая щедрый урожай!
2. Подружитесь с травами
При первом взгляде на греческие рецепты становится ясно: жители страны мифов и легенд обожают травы. И это действительно так! Они добавляют их в чай, суп, салат и рагу, готовят на их основе пироги и запекают вместе с ними овощи, мясо, рыбу и птицу. И это — разумно! Помимо того, что травы придают блюдам необыкновенный вкус и аромат, они позволяют «сэкономить» на соли, что тоже хорошо. Кроме того, разные растения обладают различными свойствами. Например, мята — успокаивает и расслабляет, базилик — укрепляет иммунитет и борется с инфекциями, а тимьян понижает кровяное давление.
Шеф-повар Мария Бенардс советует выбрать любимые травы, измельчить их и перетереть вместе с лимонной цедрой. Такая приправа украсит любое блюдо и сделает его в несколько раз вкуснее.
3. Ешьте больше овощей
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует каждый день съедать 500 граммов овощей. Греция — одна их немногих стран в мире, жители которой прислушиваются к рекомендации. Овощи здесь едят в качестве гарнира и главного блюда. Самый простой рецепт здорового ужина по-гречески — обжарить на оливковом масле зеленые бобы, баклажаны, лук-порей, цветную капусту, артишоки и любимые травы, и все это съесть вместе с хлебом и ломтиком сыра Фета.
4. Не бойтесь жиров
Жирные продукты питания приносят организму пользу. Конечно, если речь идет о натуральных, необработанных продуктах, не испорченных массовым производством. Так, оливковое масло — это кладезь ненасыщенных жирных кислот! Среднестатический житель Эллады употребляет 23 литра растительного масла в год и при этом не полнеет! Таким образом поддерживается баланс белков, жиров и углеводов.
В Греции свято чтут семейные ценности. Молодые люди до вступления в брак обычно живут в отчем доме, а пожилые родители коротают свой век в семьях дочерей.
Растительные масла — полезная привычка в каждой капле. В национальных кухнях мира часто используют разнообразные растительные масла, а в России как-то издавна повелось, что из растительных масел мы знаем только подсолнечное, но помимо него есть очень много орехов и семян, богатых витаминами и минералами, из которых тоже выжимают этот ароматный и очень полезный продукт.
Слегка горьковатое на вкус кунжутное масло — кладезь витаминов, кальция и цинка. Им можно заправлять салаты, добавлять в супы и различные закуски. Если масло приготовлено из обжаренных семян, то оно обладает очень насыщенным ароматом, а пара его капель превратит любой салат в изысканное блюдо.
Льняное масло — это по-настоящему женский продукт. Оно помогает организму вырабатывать собственный гормон-эстроген, а еще является прекрасным антиоксидантом. Если включить это масло в свой ежедневный рацион, то сразу увидите, как улучшается состояние кожи, волос и ногтей. Имейте в виду, что вкус у него слегка горьковатый, поэтому добавлять в блюда его нужно по чуть-чуть.
Кукурузное масло — это настоящий щит для нашего иммунитета. В нем много ненасыщенных жирных кислот и витамина E, а значит, он помогает нашей иммунной системе работать с полной отдачей. Это масло заряжает энергией, омолаживает организм, а еще «работает» психотерапевтом — успокаивает нервную систему.
Ароматное масло грецкого ореха поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и даже избавить от варикозного расширения вен. Это отличное средство для похудения и восстановления организма, если вы поработали физически или умственно.
Облепиховое масло прекрасно сочетается с другими маслами в блюдах, этот продукт содержит самые разные витамины: E, F, A, K, D и биологически активные вещества. Облепиховое масло улучшает зрение и помогает поддерживать здоровье десен и зубов. А тонкий вкус этого масла разнообразит любое блюдо.
Полезные жиры — это важный компонент здорового питания. Они необходимы нашему телу в качестве источника энергии, а также для метаболизма таких витаминов, как А, D, E и К. Наиболее полезны для нас так называемые мононенасыщенные жиры, отличный источник которых — оливковое масло, авокадо, различные орехи.
Научно доказано, что ежедневный рацион с достаточным количеством мононенасыщенных жиров улучшает здоровье сердца, снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови. Кроме того, такая диета снижает риск развития рака груди и простаты, оптимизирует чувствительность к инсулину и эффективно снижает хроническое воспаление. И даже помогает снизить вес.
Наибольший оздоровительный эффект мононенасыщенных жиров достигается, если заменять ими менее полезные насыщенные жиры — сливочное масло, жирные сорта мяса или углеводы. Сегодня в целом низкоуглеводная диета — это главный тренд в здоровом питании. Ее пользу доказывают многочисленные исследования.
Лучший источник мононенасыщенных жиров — оливковое масло Extra Virgin. Ежедневно рекомендуется съедать его не менее 2-3 столовых ложек. А также половинку авокадо и горсть орехов: миндаль, кешью, фундук, но только в сыром виде.
5. Фаршируйте любимые овощи
Древние греки были одержимы фаршировкой блюд. Они умело сочетали зелень и листовые овощи с измельченным фаршем, кашами и другими овощами. Любимое многими современниками блюдо «Долма» — мясной фарш с рисом, завернутый в свежие виноградные листья — яркий представитель греческой кухни.
Попробуйте разнообразить свое меню, освоив популярные рецепты фаршированных овощей! В сезон не ограничивайтесь болгарским перцем с начинкой, введите в меню порционные закуски из тыквы, баклажан, картофеля, томатов и грибов. Если подойти к приготовлению блюд творчески, нафаршировать можно что угодно и чем угодно. Больше фантазии!
6. Чаще готовьте блюда на основе зелени
Зеленые листовые овощи ценятся во всем мире, но только в Греции им может составить конкуренцию дикорастущая зелень. Она полна антиоксидантов, витаминов и минеральных веществ.
В Греции популярной забавой является выезд семьей на природу, где детей учат разбираться в дикорастущей зелени. Не имеет значения, что вы готовите, в любом блюде есть место для зеленых ростков, начиная с простейшего омлета, заканчивая смузи и рагу. Не знаете, чем перекусить? Приготовьте зеленый смузи!
7. Ешьте больше сыра
Молочная продукция в стране мифов и легенд тоже ценится высоко. Настолько, что жители не будут переводить сыры на откровенно вредные блюда — например, использовать в качестве начинки для жирной пиццы и «удобрения» огромной миски макарон. Сыры используются в кулинарии как своеобразная замена соли. Соленый привкус сыра Фета дополнит овощи и свежую зелень на тарелке, сделает еду вкуснее и питательнее. А греческий йогурт станет прекрасным перекусом в течение дня и, в отличие от покупных йогуртов с имитацией фруктовых добавок, не в пример полезнее!
В Элладе, как поэтично называют свою страну греки, один из самых низких показателей смертности в мире от раковых заболеваний.
8. Покупайте только местные продукты
Популяризатор греческой кулинарии Мария Бенардс рассказывает о своем любимом ингредиенте, который она включает во многие блюда. Это мастика — смола с деревьев, которые произрастают только в Греции. «Многие пытались выращивать эти деревья в другой местности, но они погибали, — делится опытом эксперт. — Мораль этого рассказа в том, что нужно питаться пищей, которая производится в вашей местности и обязательно в сезон».
И это действительно здравый подход! Покупая местные, сезонные продукты, можно оградить себя от ненужной «экзотики» — глянцевых фруктов и овощей, которые смотрятся презентабельно, но не имеют вкуса, зато обильно сдобрены пестицидами и нитратами.
9. Готовьте простые блюда
Древнегреческий философ Платон считал, что пища должна быть простой, причем, это касалось даже сладостей. Сегодня греки советуют отказаться от обработанной пищи. Научитесь готовить, радуйте домашних легкими, быстрыми блюдами и не покупайте фастфуд, колбасы и полуфабрикаты! Не забывайте также о том, что основа жизни — вода! Соблюдайте питьевой режим!
Мы часто слышим о том, что вода — это необходимость для нормального функционирования всех органов и систем. Она снижает вязкость крови, за счет этого улучшается микроциркуляция, снижается риск тромбообразования, вероятность инсультов и инфарктов, улучшается работа сердца, уменьшаются головные боли. Вода помогает выводить токсины и именно поэтому существует рекомендация при простудных заболеваниях — обильное питье. Правильно выстроенный питьевой режим улучшает состояние кожи, спасает от обезвоживания. Важно понять, что вода помогает «запустить» организм в целом. И делать это надо с утра!
С чего начать выстраивать индивидуальный режим питья? Необходимо узнать свою, индивидуальную норму. Для этого вес в килограммах умножьте на 35, это и будет ваша суточная норма.
Для женщины с весом в 60 кг суточная норма — 2 литра 100 мл. Но если вы никогда столько воды не пили, то приучать себя к норме нужно постепенно, иначе организму грозит огромная нагрузка и как следствие — сбои работе, а это не польза, а вред!
Если вы не в состоянии пить простую воду, вам не нравится ее вкус, добавляйте ягоды, фрукты, овощи. Заморозьте свежевыжатый апельсиновый сок в кубиках и впоследствии «полезный лед» добавляйте в свою воду — для лета это прекрасное решение. Также очень вкусно добавлять зелень — мяту, петрушку.
Существуют классические условия приема жидкости:
1. Выпиваемая жидкость должна быть комнатной температуры.
2. Пить за 10-15 мин. до еды и через 30-40 мин. после.
Запомните:
Даже если вы сейчас не можете пить воду, или пьете ее большим с трудом, то со временем, соблюдая рекомендации, вы настолько привыкнете, что просто уже не сможете без нее.
10. Выбирайте правильные десерты
Сладкоежкам в Греции придется нелегко. Самый популярный десерт в стране мифов и легенд — фрукт. Греки умеют ценить дары природы, чувствовать сладость натуральных продуктов и не нагружают вкусовые рецепторы обилием консервантов, искусственных добавок и усилителей вкуса из пирожных, тортов и конфет. Если хочется сладкого, грек выберет ассорти из фруктов.
11. Ищите истину в вине
В Древней Греции вино считалось божественным напитком. И это не удивительно, поскольку существовал культ бога Диониса — покровителя и защитника виноградарства и виноделия. Два раза в год греки устраивали в его честь малые и большие Дионисии — празднества с обязательным употреблением вина и философскими беседами. Кстати, театр высокой драмы и народной комедии берет истоки с этих празднеств.
Завтрак древних греков всегда начинался с ломтика хлеба, смоченного в неразбавленном вине. И это был единственный прием пищи в сутках, когда люди пили неразбавленные вина. Во всех других ситуациях вино разбавлялось водой в пропорции 1:5. Сегодня так, конечно, не поступают. Но эта история еще раз напоминает, что вино — алкогольный напиток, употребляя который нужно помнить о чувстве меры.
Хорошее вино — по хорошему поводу!
В Греции именины — более важный праздник, чем день рождения. У каждого православного святого есть свой день, в который люди, носящие его имя, получают подарки от близких и родных и обязательно устраивают застолье с обилием еды, вина и танцами.
Существует утверждение: «Ты то, что ты ешь». Но как понять, что нужно нашему организму? На самом деле все элементарно, надо только научиться его слышать. Давайте проверим себя, пройдясь по основным пунктам здорового питания:
- Режим приема пищи
Желательно питаться не менее 3-5 раз в день, небольшими порциями, стараясь принимать пищу в одно и то же время. Между основными приемами пищи — завтраком, обедом и ужином — несколько перекусов. При таком подходе наладится процесс пищеварения, не будет переедания и чувства голода в течение дня.
- Питьевой режим
Пейте! Наш организм на 99% состоит из воды. Научно доказано, при обезвоживании эффективность работы организма снижается. Норма потребления воды у каждого своя, ориентируйтесь на усредненные показатели, но всегда прислушивайтесь к себе!
- Витамины
Многие считают, что в пище содержатся все нужные организму витамины и минеральные вещества. Как показывает практика, замороженные продукты, полуфабрикаты, консерванты не оставляют шанс на сохранение всех первоначальных витаминов. В рацион стоит добавлять омегу, сахар по возможности заменять медом, вводить пергу и витамины естественного происхождения, предварительно проконсультировавшись с врачом и оценив риски аллергических реакций на них.
- Спортивное питание
Если вы усиленно тренируетесь и стремитесь к высоким результатам, то спортивное питание пойдет вам в помощь, так как между частыми тренировками (2-3 раза в день) организм не успевает восстанавливаться и ему необходимо помочь. Лично я в спортивном питании не вижу ничего плохого. Детское питание, по сути, — то же самое. Однако если есть возможность тренироваться без спортивного питания, то это еще лучше. Ведь полвека назад люди показывали высокие результаты и без него.
- Вегетарианство и веганство
Есть большое количество людей, которые счастливо живут без мяса и молочных продуктов и при этом абсолютно здоровы. Тем не менее, если вы радикально и целенаправленно ограничиваете рацион, а организм требует данных продуктов, ни к чему кроме стресса, депрессии и дисбаланса организма это не приведет.
Подводя итог, порекомендую ко всему описанному выше, чаще выезжать на природу, дышать свежим воздухом, наслаждаться солнцем. Ведь здоровье — это не только то, что мы едим. Чаще это то, что мы говорим, чувствуем, где бываем! Изо дня в день, становитесь лучшей версией себя!
Собираясь есть, задайте себе вопрос: зачем я ем? Почему?
Еда в нашей жизни играет очень важную роль — это источник энергии. С детства старшие утешают детей едой — расстроенного ребёнка угостят конфетой, печеньем, шоколадкой. Поэтому когда нам уже повзрослевшим грустно, некомфортно, мы часто тянемся за едой как за утешением. Мы заедаем свои проблемы, стрессовые ситуации. Теперь давайте вспомним зал кинотеатра! Многие зрители во время сеанса едят, и делают это не потому, что голодны. Таким образом, еда — источник удовольствия. Поэтому, задавая себе вопрос: зачем я ем, вы обретаете свободу — можно съесть, а можно и нет.
Пейте воду в течение дня! Обратите внимание, что пить надо именно воду, а не напитки, тем более, содержащие сахар. Ограничение потребления воды может быть у пациентов с патологией сердца, почек. Если у вас есть хронические заболевания — поговорите с лечащим врачом об оптимальном объёме потребления воды в течение дня.
Если у вас избыток массы тела и ваша физическая активность далека от идеала, уменьшите размер порции до половины от привычного. За последние 150 лет еда стала доступнее, вкуснее и разнообразнее. Размер привычной порции увеличился почти в 2 раза. Такое быстрое изменение пищевого поведения и привело к эпидемии ожирения во всем мире.
Старайтесь в каждый прием пищи добавлять овощи. Кстати, овощи — это не только помидоры и огурцы. Вспомните про свеклу, морковь, капусту, разнообразные сорта редьки — все это доступно в наших магазинах круглый год. А вот количество крахмалистых овощей — кукурузы, картофеля — желательно ограничивать.
Овощи низкокалорийные, для их переваривания организму надо потратить энергию. Они содержат большое количество волокон — это полезно не только для кишечника и печени, но и позволяет не быть голодным. Конечно, если у кого-то есть особенности пищеварения или заболевания желудочно-кишечного тракта, это надо учитывать при подборе оптимального меню.
Уберите из своего рациона майонезы, жирные соусы, колбасы, сосиски! Учитывайте, что кондитерские изделия и газированные напитки — это не продукты для ежедневного потребления. Это источник удовольствия, который в большинстве случаев не несет пользы. Когда мы едим сладкое, мы чувствуем быстрый прилив сил, наше настроение улучшается. Это связано с поступлением в организм глюкозы — основного источника энергии. Но наши возможности по усвоению этого вещества не безграничны. Существует понятие глюкозотоксичности. Поэтому проанализируйте свой рацион и откажитесь от ежедневного употребления конфет и печенья. Газированные напитки желательно вовсе не употреблять или свести это потребление к минимуму — 1-2 раза в год.
Если вы едите продукты, содержащие сахар, делайте это в первой половине дня. Таким образом, у организма будет возможность потратить полученную энергию благодаря физической нагрузке.
