Диеты в рамках лечения и профилактики некоторых нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, метаболического синдрома, ожирения и многих других патологий предполагают обогащение рациона питания продуктами, являющимися источниками пищевых волокон.
Немного о полезных свойствах клетчатки и профилактике
Клетчатка не только способствует формированию и эффективной эвакуации пищевого комка, но и способствует поддержанию оптимального соотношения бактерий в составе микробиома человека. Кроме того, достаточное количество пищевых волокон в меню диеты — это эффективная профилактика многих серьезных патологий, от запора до кардионарушений. Она помогает регулировать уровень холестерина и глюкозы в крови, а также похудеть и поддерживать нормальный вес, при условии, что источниками клетчатки являются функциональные продукты.
«Это — чудо-карбюратор, — говорит официальный диетолог конкурса красоты «Мисс Вселенная» Татьяна Цукерброт, автор программы F-Factor Diet. — Пищевое волокно действует как губка в пищеварительном тракте, поглощая углеводы, жиры и сахара вместе с калориями, которые они несут, и предотвращая их оседание в районе бедер».
Однако не каждый продукт, в составе которого есть пищевое волокно, можно считать полезным. Некоторые источники клетчатки скрывают в себе такое количество сахара и других потенциально опасных для здоровья человека веществ, что их лучше исключить из рациона диеты, профилактика в их присутствии просто не работает.
Медицинский портал MedAboutMe расскажет о самых лучших и худших способах для того, чтобы получить ежедневную дозу балластных веществ.
Ежедневное потребление клетчатки для здоровых взрослых, в соответствии с рекомендациями экспертов, должно составлять:
- 25 г для женщин;
- 38 г для мужчин.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПродукты питания, являющиеся лучшими источниками клетчатки
Лучшими пищевыми источниками балластных веществ являются натуральные продукты растительного происхождения. В идеале они должны быть на тарелке каждого человека во время каждого приема пищи.
Цельные зерна на завтрак
Каша из цельных зерен на завтрак является одним из самых удобных и вкусных способов обогатить питание человека пищевыми волокнами. При условии, что используется не продукт быстрого приготовления, а натуральные, не прошедшие длительную промышленную переработку овсянка, киноа, коричневый рис, гречка и т. п. Без добавления рафинированного сахара и его искусственных заменителей, ароматизаторов и прочих мало полезных веществ.
Те, кто не входит в число любителей каш, могут добавлять геркулес в йогурт, смузи, кефир и т. д. Дополнительно обогатить питание балластными веществами и разнообразить утреннее меню помогут сухофрукты, орехи, льняное семя или семена чиа.
Разнообразные овощи
Как правило, овощи содержат много балластных веществ. При этом в чашке сырых (некрахмалистых) овощей или в половине чашки приготовленных содержится лишь около 25 калорий, что особенно важно для тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.
Например, артишок среднего размера подарит 10,3 граммов пищевого волокна или 41% от рекомендованной ежедневной дозы.
Чечевица и прочие бобовые
«Чечевица является истинным победителем в этой категории, — утверждает Татьяна Цукерброт. — Она содержит наибольшее количество клетчатки, 8 г на полстакана готового продукта».
Чтобы обогатить рацион диеты, бобовые можно использовать для приготовления супов, салатов, гарниров и разнообразных соусов.
Малина и другие фрукты
Одна чашка малины — это около 8 г пищевого волокна.
Больше 3 г клетчатки подарит чашка следующих ягод и плодов:
- ежевика;
- черника;
- клубника;
- киви;
- апельсины;
- мандарины;
- яблоки.
Выпечка и хлеб с отрубями
Хлебобулочные изделия, а также печенье, кексы и другие лакомства из цельнозерновой муки — ценные источники балластных веществ.
«Необходимо перейти от рафинированной отбеленной муки на цельнозерновую, например, овсяную», — рекомендует Татьяна Цукерброт.
Источники клетчатки, которые лучше исключить из меню диеты
Многие переработанные промышленным способом продукты, на упаковках которых сообщается о присутствии в составе большого количества пищевого волокна, на деле оказываются не столь полезными, а иногда и откровенно вредными для здоровья человека.
Готовые завтраки
Мюсли, каши быстрого приготовления и прочие готовые завтраки похожи на «бомбы замедленного действия». Они часто скрывают рафинированные масла, сахар, ароматизаторы, усилители вкуса и другие калорийные и вредные для здоровья людей ингредиенты.
Например, тем, кто любит мюсли, следует помнить, что половина чашки в среднем таит в себе 240 калорий, от 5 до 10 граммов жира и всего лишь (жалкие!) 3 г клетчатки.
Консервированные фрукты
Консервированные персики и другие фрукты без кожуры уже лишены большей части пищевого волокна. Если к ним добавлен сахарный сироп, любые «райские плоды» превращаются в «кошмарный сон» диетолога.
Например, половина чашки консервированных персиков содержит 100 калорий, 23 г сахара и только 1 г клетчатки.
Хлебобулочные изделия из просеянной муки
Речь не только о белом хлебе! Не стоит «покупаться» на обманчивую темную окраску. Если буханка или батон имеет призывный коричневый цвет — это совсем не означает, что они приготовлены из цельного зерна, богатого клетчаткой.
Вместо них следует выбирать хлебобулочные изделия, которые имеют видимые включения отрубей. Кусочек настоящего цельнозернового хлеба действительно содержит от 3 до 5 г клетчатки.
Консервированные бобовые
Хотя чечевица, фасоль и прочие бобовые являются ценными источниками пищевого волокна, консервированные версии этих функциональных продуктов могут содержать много добавленной соли, сахара и консервантов.
Например, консервированная паста из нута скрывает около 160 калорий на половину чашки. Кроме того, в этой порции содержится 14 г сахара и 540 мг натрия. Поэтому польза от 6 г клетчатки абсолютно нивелируется.
Картофельные чипсы
Хотя упакованный продукт, горячо любимый многими, изготовлен на основе овощей, растительное происхождение — лишь одна из уловок производителей. Большая калорийность не идет ни в какое сравнение с ничтожным количеством клетчатки в их составе. А вредные пищевые добавки — главный враг профилактики.
