«В любой непонятной ситуации приседайте!», — шутят фитнес-тренеры. А ученые обнаружили несколько десятков преимуществ приседаний для здоровья.
MedAboutMe рассказывает, зачем приседать каждый день, и приводит крутые примеры упражнений.
Кому нужны приседания?
Приседание — одно из самых популярных упражнений среди бодибилдеров и силовых атлетов, но его любят и люди далекие от спорта. Без него трудно представить утреннюю гимнастику, оно входит во многие программы по снижению веса, комплексы упражнений перед основной нагрузкой.
Тем не менее, спортивные врачи, терапевты и фитнес-тренеры не могут единодушно согласиться с тем, что это упражнение безопасно и подходит каждому.
Прежде чем начать усиленно приседать, посоветуйтесь с врачом! Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы, с заболеваниями суставов ног и болезнями спины, при высоком артериальном давлении.
Как приседать правильно?
Казалось бы, что может быть проще обычных приседаний? Но и в этом легком деле есть свои нюансы, которые позволят лучше проработать тело и не оказаться на больничной койке.
- Встаньте прямо, осанка должна быть ровной.
- Стопы разведите на ширину плеч или немного больше, а колени разверните наружу.
- Вытяните руки вперед или положите их на пояс.
- Сфокусируйте взгляд на одной точке прямо перед собой.
- Сгибая ноги, опуститесь в присед до момента, когда бедра станут параллельны полу.
- Не заваливайте корпус, держите спину ровной.
5 причин приседать каждый день
Если у вас нет противопоказаний к выполнению приседаний, самое время заняться мотивацией. Что ждет тех, кто будет приседать каждый день?
1. Улучшение качества тела
Приседания укрепляют практически каждую мышцу организма человека. Но особенно хорошо они прорабатывают мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, икроножные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Помимо этого они активизируют мышцы пресса, помогая добиться идеально плоского живота.
По словам экспертов из Scottish Institute of sport, глубокие приседания, при которых атлет опускается ниже параллели бедер, дают большую нагрузку ягодичным мышцам, заставляя их работать в полную силу. Благодаря хорошей тренировке, они приходят в отличную форму и радуют красивыми очертаниями, поэтому на приседания налегают те, кто хочет попу «как орех».
2. Увеличение рельефа мышц
Исследование Эрика Дринкуотера и его коллег из Австралии показало, что спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу в нижней части тела, должны делать неполные приседания (при согнутых коленях на 120 градусов). Это увеличивает общую нагрузку на мышцы ног и бедер.
При этом при подъеме тяжелых весов лучше делать не 10 упражнений, как практикуют многие, а только 5. Благодаря этому мышцы будут нагружены в полном объёме, но при этом не перегружены.
3. Повышение гибкости и улучшение координации
Во время приседаний дается нагрузка на суставы. Из-за того, что они постоянно в работе, улучшается их подвижность, легкоатлет становится более гибким.
Регулярно совершая приседания, вы перестанете «хрустеть» суставами при наклонах и поворотах, а рутинные дела будут даваться легче.
4. Помощь в скорейшем снижении веса
Приседания особенно актуальны для людей, которые хотят быстро похудеть, но при этом не могут позволить себе многочасовые тренировки в спортзале. Часто на них делают упор девушки, которые хотят подкачать ноги и сделать живот плоским.
Кстати, одно из исследований специалистов George Mason University показало, что приседания на одной ноге позволяют дать большую нагрузку телу при использовании меньших весов. Выполнение односторонних приседаний помогает человеку быстрее восстанавливаться после тренировки, а риск получения травмы при этом снижается.
5. Улучшение спортивных результатов
Приседания, как составляющие комплексной программы, помогают улучшить спортивные показатели многих фитнес-направлений. Так, во время выполнения упражнений развивается сила разгибания мышц бедра, а значит, со временем атлет сможет легче отталкиваться от земли и прыгать на большие высоты и расстояния.
Благодаря развитию выносливости и основательной проработке мышц ног и бедер, спортсмен сможет быстрее бегать и брать большие расстояния. Принесут пользу приседания и тем, кто плавает, не разочарует тех, кто занимается единоборствами. В общем, нет ни одного вида спорта, результаты в котором не улучшили бы приседания!
Согласно мнению экспертов American Council on Exercise, включение приседаний в программу тренировок помогает укрепить связки, сухожилия и кости, что в конечном итоге позволяет предупредить случайный травматизм.
12 самых крутых вариантов приседаний
Приведенные ниже упражнения — сложнее, чем классические варианты. Придется постараться, чтобы сделать их правильно.
1. С пульсацией
Выполняйте классический вариант упражнения, но когда линия бедер примет положение параллельно полу, сделайте 3 пружинистых (то есть пульсирующих) движения.
Делая 50 приседаний в день, вы сможете качественно улучшить структуру тела. Если у вас мало времени, эксперты рекомендуют разделить задачу на две части — делая 25 приседаний утром и столько же — вечером.
2. На опорной ноге
Чтобы не потерять равновесие, на первых порах держитесь за спинку стула или стену. Исходное положение — стоя прямо, одна нога заведена за другую, а передняя (опорная) немного согнута в колене. Незадействованную ногу во время выполнения сета нельзя ставить на пол.
Опираясь на опорную ногу, сделайте присед, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите 5 раз и смените опорную ногу.
3. «Пистолет»
Это упражнение для продвинутых фитнес-атлетов. Примите исходную позицию, как при классических приседаниях, перенесите вес тела на опорную ногу, а вторую вытяните вперед, пока она не станет параллельно полу. Медленно приседайте, после чего возвращайтесь в исходную позицию.
Если во время нагрузки вы чувствуете дискомфорт или жжение в коленях, остановитесь! В дальнейшем используйте эту точку как максимальную для вас.
4. «Гранд плие»
Встаньте прямо, пятки ног сведите вместе, а носки разверните наружу. Сгибая ноги в коленях, опуститесь настолько низко, насколько позволяет это сделать растяжка. В нижней точке можно оторвать пятки от пола, это облегчит выполнение упражнения.
5. «Стул»
Встаньте прямо, ноги сведите вместе. Во время приседа отведите таз назад (как бы садясь на воображаемый стул). Бедра должны быть параллельны полу. Чтобы не потерять равновесие, можно выполнять упражнение, подняв руки вверх над головой.
6. Глубокий присед
Встаньте прямо, ноги сведите вместе. Опускайтесь вниз ровно до тех пор, пока пятки ног не коснутся ягодиц. В самой нижней точке выполнения упражнения пятки можно оторвать от пола.
Исследование, результаты которого были опубликованы в издании Strength Conditioning Journal в 2012 году, показало, что глубокие приседания безопасны при правильной технике, но если выполнять их с нарушениями, это чревато травмированием.
7. Упражнение со скручиванием
Исходное положение — ноги на ширине плеч. Выполняйте классическое приседание, а на выходе из него поднимите правую ногу, согнутую в колене, максимально вверх, после чего коснитесь ее локтем левой руки (делая скручивание). Повторите 5 раз, после чего выполните упражнение, сделав упор на другую ногу.
8. «Четверочка»
Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Поднимите одну ногу вверх, согните ее в колене и положите голень на колено другой (опорной) ноги. Сделайте 5 приседов, после чего смените опорную ногу.
Во время выполнения упражнения двигайтесь медленно, чтобы не потерять равновесие.
9. С отягощением
Выполните классический присед, держа в руках две гантели. Во время подъема поднимайте руки с гантелями вверх над головой.
Будьте осторожны с отягощением! Берите только тот вес, с которым можете справиться. Поднятие слишком больших весов вызывает напряжение в нижней части спины, бедрах и коленях, что может повлечь за собой травмирование.
10. Сплит-приседание
Встаньте спиной к стулу, отведите одну ногу назад и положите ступню на край стула. Опускайтесь в присед до параллели бедер полу. Выполните 5 повторений, после чего смените опорную ногу.
11. Приседание + планка
Эта разновидность нагрузки совмещает сразу два базовых упражнения: присед и планку на прямых руках. В нижней точке приседания прыжком примите упор лежа, задержитесь в планке на 5 секунд, после чего вернитесь в присед и поднимитесь в исходную позицию.
12. С выпрыгиванием
Еще одно сложное упражнение. Сделайте классическое приседание, а на выходе из него сделайте прыжок вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5 раз.
Приседание — это динамическое силовое упражнение, требующее одновременной работы нескольких групп мышц верхней и нижней части тела.
Многие из этих мышц помогают вам справляться с ежедневными задачами, такими как ходьба, подъем по лестнице, сгибание или перенос тяжелых предметов. Они также помогают вам заниматься спортом.
Добавление приседаний к вашим тренировкам может помочь повысить производительность выполнения упражнений и уменьшить риск получения травм. Регулярно приседая, вы сможете быстрее постройнеть, укрепите мышцы, улучшите осанку, увеличите силу и выносливость.
