Для здоровья человека нет ничего лучше, чем правильное сбалансированное питание. Но порой даже на нем возникают приступы повышенного аппетита, когда хочется побаловать себя чем-то вкусненьким. Идя на поводу своих желаний, люди сталкиваются с набором лишнего веса. Как этому противостоять? Как подавить аппетит естественным и безопасным способом?
1. Пейте больше воды
За чувство голода и жажды в организме отвечают одни и те же участки головного мозга. Поэтому, когда человек борется с желанием перекусить конфеткой или съесть очередной бутерброд, высока вероятность, что на самом деле он хочет пить. Утолить жажду можно обычной водой.
Поможет вода и в том случае, если человек переедает во время приема пищи. Можно пить воду до трапезы, но не более одного стакана, или сразу после нее. Она приблизит чувство насыщения.
2. Чистите зубы после еды
Мятная зубная паста освежит дыхание и поможет справиться с повышенным аппетитом. После того, как человек почистит зубы ему не захочется «пачкать» их едой. Одно исследование показало, что это действительно помогает контролировать внеплановые перекусы.
3. Избегайте сахара и его заменителей
Сахар, его заменители и продукты на его основе — частые виновники в возникновении повышенного аппетита. Они быстро усваиваются в организме, вынуждая его вновь желать очередную порцию пищи. А некоторые искусственные заменители сахара и вовсе имеют увеличение аппетита в списке побочных эффектов.
Ученые, опубликовавшие итоги исследования, посвященного влиянию сахара на чувство насыщения в The American Journal of Clinical Nutrition, советуют людям для снижения аппетита уменьшить количество сладкой пищи в рационе, заменив ее чем-то полезным. Например, овощами и фруктами.
Переход с сахара на мед может помочь взять аппетит под контроль. А все потому, что мед может подавлять гормон голода грелин, помогая человеку дольше чувствовать себя сытым.
4. Попробуйте воду с яблочным уксусом
Вода с добавлением яблочного уксуса оказывает мягкое воздействие на организм человека, подавляя чрезмерный аппетит. Но принимать ее можно только по согласованию с врачом и в умеренных количествах.
Некоторые эксперты предполагают, что запах яблочного уксуса отбивает аппетит, что позволяет взять под контроль внезапно появившееся чувство голода.
5. Перекусывайте миндалем
Миндаль, как и многие другие орехи, отличный перекус для человека, ведущего здоровый образ жизни. Он богат на полезные ненасыщенные жиры, укрепляющие здоровье сердца, а клетчатка в нем помогает обуздать аппетит и держать его под контролем.
Специалисты, опубликовавшие результаты своего исследования в British Journal of Nutrition, советуют при появлении чувства голода перекусывать миндалем вместо того, чтобы выбрать что-то вредное. Но не стоит злоупотреблять орехами. Порции из 4-5 штук будет достаточно.
6. Пейте чай Йерба Мате
Это очень популярная разновидность парагвайского чая. В Южной Америке его пьют как тонизирующий напиток.
Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Nutrients, показало, что чай из растения может снижать аппетит и улучшать настроение. Но пить его лучше всего в сочетании с физической нагрузкой. В этом случае он демонстрирует большую эффективность.
Интересное наблюдение сделали ученые в 2011 году. Они выявили, что прием пищи с кайенским перцем может снизить аппетит у людей, которые не привыкли к острой пище. Такие данные были опубликованы в издании Physiology & Behavior.
Тем не менее, добавлять кайенский перец в питание можно не всем, так как он может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом у предрасположенных к этому людей.
7. Ешьте темный шоколад
О пользе темного шоколада человечеству известно немало. Но еще одно исследование открыло его неожиданную сторону. Оказывается, люди, которые перекусывают темным шоколадом, во время следующего приема пищи съедают меньше по сравнению с теми, кто выбирает на десерт молочный шоколад.
И это серьезный повод держать в ящике рабочего стола шоколадку на случай внепланового голода. Она и для здоровья полезна, и отлично бодрит, повышает работоспособность и помогает не переедать.
8. Добавляйте молотый имбирь в пищу
Им можно дополнять вкус коктейлей и молочных каш, сдабривать вторые блюда или просто добавлять в кофе. В исследованиях было выявлено, что молотый имбирь уменьшает аппетит и увеличивает чувство сытости после еды.
А еще он оказывает стимулирующее воздействие на пищеварительную систему, помогая организму скорее сжигать жиры. Но это требует дальнейшей проверки в новых научных работах.
9. Тренируйтесь перед едой
Мало кто знает, что умеренные физические нагрузки — отличный способ справиться с внеплановым чувством голода. Исследования показали, что физические упражнения могут подавлять чрезмерную выработку двух гормонов, отвечающих за повышенный аппетит — грелина и пептида YY.
Поэтому при повышении аппетита отличная тактика — сделать несколько упражнений — приседания, планку, упражнения на пресс или растяжку. К тому же это полезно для фигуры.
Не знаете, чем подкрепиться перед тренировкой? Съешьте авокадо! Оно богато на клетчатку и полезные для сердца мононенасыщенные жиры. А потому подавляет аппетит, если употреблять его в умеренных количествах.
10. Ешьте медленно, не спеша
Наслаждаясь каждым кусочком пищи, можно вовремя поймать сигнал мозга о насыщении. Дело в том, что в организме человека он обычно «запаздывает» — требуется время для увеличения гормона насыщения грелина, который и подает этот сигнал.
Когда человек ест медленно, тщательно пережевывая пищу, он вовремя останавливается и не переедает. Исследование 2010 года также показывает, что медленный прием пищи дает более длительное чувство насыщения.
11. Предпочитайте «объёмные» продукты
Когда человек вынужденно сокращает суточную калорийность еды во время диеты, это может спровоцировать появление сильного чувства голода и вызвать переедание.
Поэтому лучшая тактика — строить свое меню на основе продуктов, которые имеют большой объём, но низкокалорийны. Это овощи, фрукты, бобовые культуры, цельные зерна. Их употребление с одной стороны позволит избежать повышенного аппетита за счет длительного чувства насыщения, а с другой стороны — не добавит калорий и поможет при желании похудеть.
12. Научитесь бороться со стрессом
Некоторые люди переедают не потому, что их мучает чувство голода или повышенный аппетит, а потому что таким образом они заедают стресс. И единственный выход в этой ситуации — научиться справляться со стрессом. Исследования связывают хронический стресс с перееданием неполезной, жирной пищи.
13. Высыпайтесь каждый день
Дефицит сна увеличивает чувство голода на значимые 24%, говорится в еще одном известном исследовании. Поэтому человек переедает и копит вес. Чтобы предупредить это, нужно спать не меньше 8 часов каждую ночь, а для этого — раньше ложиться спать, отказавшись от серфинга в интернете и других «убийц» времени. Качественный ночной отдых поможет наладить здоровье и улучшит качество жизни.
Помочь может релаксация, общение с друзьями, чтение книг, занятие хобби, плавание, прослушивание музыки, умеренные фитнес-нагрузки, танцы. Найдите для себя лучший способ купировать ежедневный стресс.
Будьте здоровы!
