Проявляющееся чувство голода — признак хорошего обмена веществ. Если перерыв между приемами пищи составляет два часа и более, небольшой голод — это абсолютно нормально.
Но если ваш желудок урчит практически сразу после еды или чувство голода является вашим постоянным «спутником», пора пересмотреть свои привычки и, возможно, обратиться к врачу!
Что такое полифагия?
В медицине этим словом называют нарушение пищевого поведения, при котором у человека отмечается повышенный аппетит или прожорливость. В этом случае помочь решить проблему может только врач, поэтому обратиться к нему нужно как можно скорее.
Но порой в «неутихающем» аппетите виноваты привычки человека или неправильно составленной рацион. Вот 11 распространенных причин, почему может мучить голод в течение дня!
Почему все время хочется есть?
Причина 1: В вашем меню не хватает белка
Белок (или протеины) — важная часть триады макроэлементов. Наряду с углеводами и жирами они помогают организму функционировать, поддерживать уровень энергии. Протеины очень важны для всех, но особенно сильно в них нуждаются спортсмены и люди, занимающиеся физическим трудом.
Что делать? Налегать на белок! «Когда вы включаете белок в свой рацион, это позволяет вам дольше чувствовать себя сытым. Учитывайте, что белок — это не только мясо, но и бобы, молочные продукты, яйца, рыба, фасоль, тофу, семена и орехи», — говорит диетолог Джулия Зумпано.
Причина 2: Вы мало или плохо спите
Исследования ученых из University of California показали, что если вы не спите рекомендуемые специалистами 7-9 часов каждую ночь, это может привести к набору лишнего веса. А все потому, что недосыпание способствует повышению выработки гормона голода — грелина, что заставляет вас страдать от постоянного голода.
Что делать? Полноценный ночной сон и дрема в течение дня могут помочь вам решить проблему.
Причина 3: Вам нужно больше воды
Прежде чем вы выпьете четвертую чашку кофе, вспомните, что этот напиток не насыщает организм влагой, а напротив — забирает ее, обезвоживает. Точно так же, как крепкий чай, спиртные напитки, сладкая газировка.
При этом мозг часто путает сигналы жажды с сигналами голода, что вынуждает человека переедать.
Что делать? Решение лежит на поверхности — пить не меньше 8 стаканов воды в сутки и не полагаться на напитки. Организму нужна чистая вода!
Причина 4: Вы в подавленном состоянии
Стресс, напряжение и беспокойство истощают организм и увеличивают производство гормона стресса кортизола. Когда его количество «зашкаливает», человек, чтобы чувствовать себя лучше, налегает на еду. Пачка чипсов, порция картофеля фри или большой кусок торта проблемы не решают, зато вынуждают стрелку весов стремиться к трехзначным числам.
Что делать? Научиться бороться со стрессом иначе. Профилактика эмоционального переедания — йога, медитация, прослушивание музыки, прогулки на свежем воздухе.
Причина 5: Вы торопитесь увидеть дно тарелки
Ученые доказали, что в организме человека чувство насыщения «запаздывает» примерно на 15-20 минут. Вот почему мы чувствуем себя сытыми не сразу после еды, а спустя какое-то время.
А вот если человек торопится поесть и перекусывает на ходу, чувство насыщения может еще больше припоздниться, в итоге высок риск съесть больше, чем планировалось, а также раздразнить аппетит на будущее.
Что делать? Не торопиться! Тогда и сигналы нужные придут вовремя, и вы дольше будете чувствовать себя сытыми.
Причина 6: Вам не хватает жиров
Если в рационе недостаточно жиров, это может привести к жажде углеводов и других продуктов с высокой калорийностью, поскольку они являются быстрым источником энергии для организма. Чтобы чувствовать себя сытыми, в рационе должно быть около 20% полезных жиров. Выбирая обезжиренные продукты, вы разжигаете аппетит и провоцируете переедание.
Что делать? «Увеличьте количество полезных жиров, пока вы не почувствуете себя сытыми», — советует диетолог Джулия Зумпано. К полезным жирам относятся Омега-3-6-9 жирные кислоты, содержащиеся в жирных сортах рыбы, растительных маслах, орехах, топленом масле.
Причина 7: Вы не можете жить без десерта
Употребление продуктов с рафинированными углеводами (хлебобулочная продукция из муки высшего сорта и кондитерские изделия) не утоляет голод, а напротив, разжигает его. Эти продукты подвергаются тщательной обработке, во время которой теряют многие полезные свойства, зато приобретают «лишние» вещества — усилители вкуса, подсластители, консерванты.
Когда человек пытается утолить голод сладкой пищей, стремительно повышается уровень глюкозы в крови, что дает энергию, но он так же стремительно падает, что лишает сил, поэтому чувство голода вновь преследует. Диетологи называют этот эффект «качели».
Что делать? Никогда не заменять основные приемы пищи сладостями, а десерты есть после еды и строго в меру.
Причина 8: Вы устойчивы к лептину
Лептин — это гормон сытости, он подавляет аппетит, когда человек получил достаточное количество пищи. Синтезируется жировыми клетками и помогает избежать переедания.
Но когда человек злоупотребляет количеством пищи и имеет большую жировую массу, мозг перестает реагировать на лептин, что формирует устойчивость к нему. Следствием этого становятся «пропуски» сигнала о насыщении, что закрепляет привычки переедания.
Что делать? Поговорить с врачом, а также нацелиться на снижение веса. В здоровом теле — здоровый дух!
Причина 9: Вы пропускаете приемы пищи
Пропуская завтрак, обед или ужин, вы не способствуете снижению веса, а напротив, провоцируете его набор. Но что еще хуже — вы постоянно чувствуете голод, с которым справиться все сложнее. Такое беспорядочное питание в итоге оказывает медвежью услугу и наряду с увеличением веса вызывает проблемы со здоровьем.
Что делать? Планировать 3 полноценных приема пищи и два перекуса. Или питаться дробно 5-6 раз в день. Меню должно быть богатым на питательные вещества, а рацион — разнообразным и сбалансированным.
Причина 10: Вы в положении
Если женщина вдруг начала чувствовать тошноту, ее цикл сбился, а грудь увеличилась, а к тому же постоянно хочется есть, возможно, состояние связано с наступлением беременности. Эксперты отмечают, что у многих женщин в положении возрастает аппетит, так организм получает вещества, необходимые для нормального роста и развития плода.
Что делать? Обратиться к врачу. А если беременность подтвердится, увеличить калорийность рациона на 500 ккал в сутки. Этого достаточно, чтобы удовлетворить потребности и женщины, и растущего малыша. Есть за двоих не нужно.
Причина 11: Вы много и интенсивно тренируетесь
Хорошая тренировка сжигает много калорий, неудивительно, что после нее хочется есть. Еда нужна, чтобы организм восполнил потери, повысил свой уровень энергии и получил ресурсы на увеличение мышечной массы. Поэтому калорийность суточного рациона для спортсменов увеличена.
Что делать? Тщательнее планировать приемы пищи в дни тренировок, выбирая здоровые блюда с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.
За постоянным чувством голода могут стоять проблемы с щитовидной железой, как правило, это гиперфункция щитовидной железы, или сахарный диабет I типа. Для того чтобы подтвердить или опровергнуть эти предположения, необходимо сдать анализы, которые расставят все по своим местам.
Также постоянное чувство голода может быть связано со стрессом («заедание» проблем), усталостью, нарушениями, вызванными проблемами со сном или в целом режимом дня. Организм по-разному может реагировать на стрессовые ситуации: у одних людей на фоне переживаний чувство голода пропадает, а у других, наоборот, обостряется.
Еще одним фактором, который вызывает чувство голода, может являться нарушение питьевого режима. Причем проверить это достаточно легко: если вы почувствовали голод, но понимаете, что с момента, когда вы в последний раз поели, прошло не так много времени, попробуйте выпить стакан воды. Возможно, вы испытываете не голод, а самую настоящую жажду.
Помимо этого, голод может вызывать диета, на которой вы находитесь, или несбалансированное питание с преобладанием углеводной пищи.
Также не стоит забывать, что постоянное чувство голода может быть вызвано психологическими проблемами. В этом случае желание постоянно что-то положить в рот называется пищевым расстройством. Причины пищевых расстройств уходят корнями в глубокое детство, поэтому решать эту проблему необходимо вместе с психологом. Хотя, безусловно, можно работать над собой и самостоятельно, осознав свою проблему.
Постоянное чувство голода (полифагия) свидетельствует о расстройстве пищевого поведения (РПП) и довольно часто является симптомом серьезных проблем со здоровьем.
Безусловно, повышенный аппетит может быть нормальной реакцией организма на стресс, также чрезмерная потребность в еде возможна при систематических тяжелых умственных и физических нагрузках, во время беременности, в период менопаузы и во время предменструального синдрома (ПМС), а также у людей, которые придерживаются строгой диеты. Во всех остальных случаях постоянное чувство голода — повод обратиться к врачу-психиатру и пройти комплексное обследование.
Очень часто полифагия наблюдается у людей, больных сахарным диабетом. Заболевания желудочно-кишечного тракта, в частности язва и гастрит с повышенной кислотностью, влияют на чувство насыщения и в том числе могут провоцировать ощущение постоянного голода.
Гипертиреоз (заболевание, характеризующееся повышенной выработкой гормонов щитовидной железы) также сопровождается ощущением постоянного голода. Кроме того, приступы неконтролируемого аппетита наблюдаются практически у всех людей, страдающих булимией (тяжелое расстройство пищевого поведения, проявляющееся приступами перееданиями и озабоченностью собственным весом).
