Стройное подтянутое тело и плоский живот формируются на кухне — уверены врачи. И многое в этом процессе зависит от состояния здоровья человека и знания основ грамотного похудения. Своими секретами потери веса делятся лучшие специалисты России и других стран.
Секрет 1: Питаться по часам
Время, когда вы принимаете пищу, играет важнейшую роль в похудении. Голодание в течение дня, а поздним вечером или ночью «праздник живота» стать стройнее не помогут.
«Такие действия закончатся тем, что в жировое депо отправится практически все, что вы съели вечером. Ведь у вас просто не будет времени, чтобы «сжечь» поступившие калории», — предупреждает Фиола Совемино, доктор медицинских наук.
Маленькие шаги ведут к большим победам. Если у вас что-то не получилось сегодня, не спешите расстраиваться! Завтра — новый день, когда все можно исправить.
Внимание!
Даже при плановом снижении веса могут появляться такие симптомы как слабость, тошнота, головная боль, нарушение стула, высыпания на коже и другие. Это происходит из-за выброса в кровь веществ, образующихся в результате интенсивного расщепления собственных жировых отложений. Даже незначительные изменения в рационе и режиме питания могут провоцировать обострение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.
При потере веса для снятия нагрузки с ЖКТ и общей детоксикации может быть показан прием энтеросорбента.
Секрет 2: Отказаться от гигантских чашек кофе
«Я стараюсь избегать чрезмерного количества кофеина в своем рационе. Взрослый человек без потерь для здоровья может употреблять до 400 мг кофеина в сутки, что примерно равно 230 мл кофе. Выпивая больше, вы способствуете выводу кальция из организма, что со временем может привести к развитию остеопороза», — говорит доктор Мамта Мамик, профессор, гинеколог.
Лучше всего заменить кофе белым чаем. Исследования показали, что галлат эпигаллокатехины, которые содержатся в чае, форсируют процессы расщепления жиров (липолиз).
Секрет 3: Есть больше листовой зелени
«Для меня лучшая еда — это темно-зеленые овощи, такие как руккола, шпинат и латук, — говорит доктор Дональд Хенсруд, профессор кафедры профилактической медицины Медицинского колледжа клиники Майо. — Дело в том, что эти овощи содержат минимальное количество калорий, зато изобилуют различными питательными овощами. С ними можно приготовить огромное количество блюд — салаты, макаронные изделия, песто, супы, пироги, сендвичи». Разумеется, здоровый сбалансированный рацион принесет организму пользу.
Секрет 4: Налегать на бобовые культуры
Бобовые культуры присутствуют в рационе человека с давних времен. Они являются важной составляющей многих национальных кухонь.
«Я обожаю нут, — говорит доктор Дэвид Кац, профессор, директор Исследовательского центра Йельского университета. — Как и большинство бобов, нут является отличным источником белка. Когда он есть в рационе, мне не нужно мясо».
Секрет 5: Отказаться от промышленных пюрированных супов
«Хотя я очень их люблю, но все же стараюсь держаться от них подальше. Помимо того, что они часто оказывается перегруженными калориями, в них содержатся нежелательные добавки — гидролизованные белки, пищевые красители, кукурузный сироп», — говорит доктор Таз Бхатия, доцент кафедры профилактической медицины Университета Эмори.
«Если вы вынуждены питаться едой вне дома, покупайте варианты на основе белков. Мне нравится суп из черной фасоли. Эта диетическая пища насыщена полезной клетчаткой, сытная, ароматная, полезная для здоровья сердца», — резюмирует доктор Эми Шапиро, нутрициолог.
Следование модным диетам может способствовать быстрой потере веса, но обычно результаты мимолетны. А после идет еще большее увеличение массы тела.
Секрет 6: Есть больше орехов
«Они как никакой другой вид пищи позволяют мне жить здоровой жизнью, — делится опытом доктор Йони Фридхофф, медицинский директор в Университете Оттавы. — Орехи вкусные, питательные, в них много здорового белка и жиров. Исследование за исследованием показывают, что введение орехов в рацион поможет избежать многих хронических заболеваний. Кроме того они дают длительное чувство насыщения, что очень важно во время соблюдения диеты».
Секрет 7: Полностью исключить алкоголь
«Алкоголь — это не просто пустые калории! Он оказывает огромное влияние на весь процесс потери веса, замедляя метаболизм. Человеку становится сложнее терять лишний вес. К тому же алкогольные напитки, как правило, содержат много углеводов, что тоже затрудняет похудение. В особенности, если вы пьете их в весомых количествах — как пиво или вино», — предупреждает Габриэлла Ветере, сертифицированный диетолог.
Секрет 8: Готовить правильную овсянку
Многие люди каждый день едят овсяную кашу, полагая, что поступают мудро. Но прежде чем отправить ложку в рот, перечислите все, что содержится в вашей каше!
«Готовые каши из магазина содержат трансжиры, кукурузный сироп и добавленные сахара. Все перечисленные добавки способствуют повышению уровня плохого холестерина и снижению хорошего, увеличивают риск возникновения сердечного приступа и категорически не вписываются в понятие «здоровое питание для похудения», — резюмирует доктор Евгения Джанос, кардиолог.
Секрет 9: Игнорировать обработанное мясо
«Я ем растительную пищу, поэтому мяса в моем рационе нет. Однако тем, кто выбирает животный белок, стоит обязательно отказаться от обработанных изделий, — призывает доктор Дэвид Кац. — Существует четкая связь между содержанием соли, сахара и различных химических веществ в обработанном мясе и повышением риска возникновением хронических заболеваний. Если вы едите мясо, оно должно быть «чистым». Только такое будет способствовать увеличению мышечной массы и принесет организму пользу».
Секрет 10: Не пить газировку
«Когда-то в Коле был кокаин. С тех пор прошло много времени, однако состав напитка не стал здоровее, хоть и изменился, — говорит доктор Гийом Ломас, специалист по спортивной медицине. — Большинство газированных напитков содержат фосфор. Его избыток препятствует всасыванию кальция, что ужасно для здоровья костей. Кроме того одна банка Колы эквивалентна 20 кубикам сахара, что является ударом для организма. А диетические напитки содержат искусственные подсластители, которые оказывают потенциально опасное воздействие на обмен веществ организма и работу головного мозга. Лично я держусь подальше от любой газировки — очень высокий риск и никакой награды».
Секрет 11: Принимать пробиотики
«Греческий йогурт — продукт с отличными вкусовыми свойствами, который отлично насыщает и содержит полезный белок. Помимо этого он благоприятно воздействует на полезную микрофлору, которая находится в нашем кишечнике, тем самым укрепляя здоровье. Все больше исследований указывают на пробиотики, как эффективное средство для контроля над весом и лечения ожирения, — говорит доктор Джерард Муллин, автор книг о похудении.
Введите йогурт и продукты с пробиотиками в свое повседневное меню, чтобы процесс снижения веса пошел активнее, а иммунная система стала крепче!
Секрет 12: Позволять себе маленькие слабости
«Нет такой еды, которую я бы полностью избегал. Один чизбургер еще никогда никого не убил, — шутит доктор Блаз Карабелло, председатель кардиологического отделения израильской больницы. — Тем не менее, я ограничиваю себя одним чизбургером в месяц, поскольку это блюдо содержат высокую дозу насыщенных жиров и рафинированных углеводов, которые могут вызвать сердечные заболевания».
Секрет 13: Тренироваться
«Физические упражнения важны по многим причинам. Снижение веса и укрепление здоровья — только пара из них. Я советуют своим пациентам практиковать силовые тренировки два раза в неделю и кардио — все остальное время», — рассказывает доктор Каролина Аповян, профессор Медицинской школы Бостонского университета, вице-президент Общества по борьбе с ожирением.
Секрет 14: Раньше ложиться спать
«Если человек спит меньше 7-9 часов в сутки, у него в организме повышается концентрация гормона голода — грелина, и снижается уровень гормона сытости — лептина. Это может спровоцировать внеплановые перекусы, способствовать увеличению количества еды на тарелке и предпочтению вредной еды здоровой», — делится наблюдениями доктор Каролина Аповян.
После 30 лет в организме с каждым годом снижается общее количество мышечной массы. Чтобы сохранить баланс мышц и жира, надо больше тренироваться!
Секрет 15: Настроиться на долгий процесс
«Быстрая потеря веса, например, 10 фунтов за две недели (что равно 4,5 кг), которая является следствием экстремального рациона, полного вырезания углеводов или следования питьевой диете — в основном связана с потерей жидкости, а не жиров. Это значит, что потерянное быстро вернется. А в условиях проблем с метаболизмом, избавиться от килограммов будет сложнее. Чтобы расстаться с жировыми отложениями, нужен правильный план питания, который включает в себя все группы продуктов и не является чрезмерно ограничительным», — подытоживает Рэйчел Гудман, сертифицированный диетолог.
Многие мои пациенты рассказывают, что испробованные ими различные методики снижения веса дают только временный результат. Да, им удается снизить вес на 5-10-15 кг, но как только заканчивается сила воли, вес возвращается и даже становится больше. Это происходит потому, что большинство людей стараются бороться с самим лишним весом, а не с причинами, вызывающими его.
Причин избыточного веса достаточно много и все они разные. Для снижения веса необходимо выявить, осознать и устранить эти причины.
Итак, давайте разбираться!
1. Генетический фактор. Наследственный фактор имеет значение в развитии ожирения, но дает всего лишь предрасположенность. Многие дети рождаются с нормальным весом и только с процессом взросления, на фоне переедания и малоактивного образа жизни, формируется избыточный вес.
2. Психологический фактор. Как ни странно, 80 % причин избыточного веса носит психологический характер. При хроническом стрессе в организме запускается биохимический механизм, включающий «режим выживания». Наше тело начинает запасаться силами, замедляет процесс обмена веществ и выбрасывает гормоны, что приводит к накоплению жировой ткани в области живота, так называемого «спасательного круга». В таких случаях необходима программа восстановления нервной системы и техники по управлению стресса.
3. Дисбаланс нутриентов и обезвоживание:
— избыток калорий,
— избыток «легких» углеводов,
— дефицит клетчатки,
— наличие конечных продуктов гликации — КПГ. КПГ или AGE — это белки или жиры, подвергшиеся термической обработке.
— избыток насыщенных жиров (кондитерские изделия), трансжиров, Омега-6 и окисленных жиров,
— дефицит макро- и микронутриентов,
— недостаточное потребление воды.
4. Низкая физическая активность.
5. Гормональные нарушения.
6. Проблемы в работе ЖКТ. Неполноценная работа желудочно-кишечного тракта и выделительных систем организма.
7. Дефицит сна. Необходимо ложиться спать до полуночи, так как ночью происходит активная выработка гормонов, отвечающих за вес. Если ложиться спать после полуночи, то это чревато повышенным аппетитом и накоплением жировой ткани, в особенности, в области живота.
Чтобы сброшенные килограммы не возвращались, нужно воздействовать на причину их образования. С точки зрения тибетской медицины, это дисбаланс основы Слизь из-за охлаждающего питания.
Использовать охлаждающую пищу как средство избавления от лишнего веса — все равно, что тушить пожар керосином. Такой способ похудения не избавит от проблемы, а напротив, усугубит ее.
1. Коррекция питания хорошо работает в тех случаях, когда сопровождается фитотерапией, физической активностью, а иногда и лечебными процедурами. Это может быть аурикулотерапия — воздействие микроиглами на биоактивные точки ушных раковин, чтобы блокировать сигналы голода и вылечить булимию.
Или врач проведет сеансы иглоукалывания, назначит фитопрепараты, чтобы восстановить баланс нервной системы, повысить устойчивость к стрессам и избавить от привычки заедать их. Обычно стрессы заедаются сладостями, что служит причиной избыточного веса.
С другой стороны, фитотерапия улучшает результаты физических упражнений. Например, отвар семян укропа может вдвое повысить эффективность фитнеса.
2. Диеты для похудения не должны быть основаны на растительной пище — овощах, зелени, фруктах, особенно в сыром виде. Это охлаждающие продукты.
Избыток капусты и других овощей, даже в термически обработанном виде приводят к увеличению основы Слизь. Это означает замедление обмена веществ, которое и провоцирует жировые отложения. Чтобы надежно избавиться от них, нужно наоборот, ускорить обмен веществ. А для этого нужны совсем другие продукты — согревающие.
Диеты, основанные на сырой зелени, овощах, фруктах провоцируют расстройство основы Ветер. Это приводит к бессоннице, нервным расстройствам, беспокойству, раздражительности, резким перепадам настроения (эмоциональной лабильности) и другим невротическим симптомам.
К таким же результатам приводит слишком быстрое снижение веса. Большая масса тела соответствует конституциональному типу Слизь или Слизь-Ветер. Ее резкое уменьшение означает переход в конституциональный тип Ветер, а такие резкие переходы всегда чреваты заболеваниями. В данном случае нервными расстройствами.
Поэтому врачи тибетской медицины не рекомендуют худеть быстрее чем на 4-6 кг в месяц (в зависимости от массы тела). Более радикальная динамика похудения представляет риск для здоровья, и не только для нервной, но также для сердечно-сосудистой, эндокринной систем.
3. Главный секрет правильного похудения, с точки зрения тибетской медицины, состоит в том, чтобы следить не столько за калорийностью пищи, сколько за ее энергетикой.
Если пища будет охлаждающей, уменьшение ее количества приведет к вялости, упадку сил, а причина лишнего веса останется. Результаты будут незначительными, а в случае строгих диет и голодания — кратковременными.
И наоборот, если пища будет согревающей, то голодать вам не придется. Можно вполне нормально питаться, не испытывая голода и при этом худея. Причем потерянные килограммы не вернутся (если только вы не вернетесь к охлаждающему питанию).
Охлаждающие продукты, которые не подходят для похудения — это любые крупы (за исключением риса), овощи, зелень петрушки, сельдерея и листовые салаты, фрукты, свинина, кисломолочные продукты, молоко, молодые сыры, оливковое масло, сливочное масло.
Согревающие продукты, которые помогают сбросить килограммы — рыба, нежирная баранина, печень, нежирная курица и другое мясо птицы, морепродукты, орехи, подсолнечные и тыквенные семечки, тыква, подсолнечное и кунжутное масло, и зелень — кинза, укроп.
Допустимые нейтральные продукты — рис, говядина (нежирная), телятина, морковь, топленое масло.
4. Еще один секрет правильного похудения от тибетской медицины — активное использование пряностей. Все они (за исключением шафрана) оказывают сильное согревающее действие. Это настоящие катализаторы пищеварения и обмена веществ и лучшая профилактика против жировых отложений.
Ускоряя обмен веществ, пряности насыщают организм теплотой, энергией и устраняют причину лишнего веса — холод. Поэтому в питание для похудения должно включать корицу, черный, белый, красный острый перцы, мускатный орех, имбирь, кориандр, кумин, гвоздику и другие пряности.
